Темы, книги и статьи Lyle McDonald

[Д.С.]

Пока не знаю, стоит ли Дану Дюшану уделять отдельную тему ye17 ,
но в той связи, что Макдональд считает себя его учеником ye15 , размещу книгу Дюшана здесь. (Хотя, mb, правильная транскрипция фамилиии - Дюкейн s034 )

Dan Duchaine Underground-Bodyopus-Militant-WeightLoss-Recomposition.pdf

Для затравки...

[Д.С.]

[Д.С.]

[Д.С.]

Alcohol on CKD

Hi Lyle,

I’m wondering what kind of effect alcohol has on a CKD. I’ve poured extensively over all your diaries, the newsgroups, etc. and haven’t been able to find ANYTHING at all. So I thought I’d go right to the source. Will having a couple beers in the middle of the week kick you out of ketosis? What about hard alcohol? I’ve heard that alcohol is like a simple sugar, so I’ve stayed away from it on my CKD’s. But what’s the real story?

I can’t remember if I answered this one already (and I’ve got a related, but more serious sitting in my queue box) so I’ll take another whack at it.

If anything, alcohol tends to deepen, not disrupt ketosis (this would of course assume there weren’t any normal sugars present in the alcohol). In fact, there is a condition called alcoholic ketoacidosis which is potentially dangerous. It typically occurs in individuals who aren’t eating any food (hence, eating no carbohydrates, hence liver glycogen becomes depleted, hence ketosis is established) but drinking heavily. Alcohol affects liver metabolism (it affects redox state and the ratio of NADH/NAD+) such that more ketones are produced when alcohol is consumed. In the case of alcoholic ketoacidosis, this causes problems with acidosis, etc. They are typically treated by feeding the person carb which de-establishes ketosis.

1. Also, even though alcohol is technically a carbohydrate, it is metabolized differently than other carbs, being converted to triglyceride in the liver. I would expect that alcohol conversion to TG 2. in the liver also has an impact on ketone production.

So to answer your question, alcohol shouldn’t kick you out of ketosis (and that I’m aware of there is no distinction between beer and hard liquor in the literature on alcoholic ketoacidosis), but will make it deeper.

Two final things:

Calories as alcohol are burned in preference to all other macronutrients, so alcohol use will tend to detract from fat loss.
Anecdotally, several people have reported that they get drunk faster when they are in ketosis, than when they are not. So use caution.
Oh yeah, as to the question which is sitting in my queue (that IM still looking for an answer to), it has to do with whether ketosis can falsely trigger a positive test on a Breathalyzer. When I find an answer, I will post it to Mesomorphosis as well as responding to the asker personally.

[Д.С.]

Carbing Up on the Cyclical Ketogenic Diet

Introduction


Although ketogenic diets are useful for fat loss, while simultaneously sparing muscle loss, they have one significant drawback: they cannot sustain high intensity exercise. Activities like weight training can only use carbohydrates as an energy source, ketones and free fatty acids (FFA) cannot be used. Therefore the lack of carbohydrates on a ketogenic diet will eventually lead to decreased performance in the weight room, which may result in muscle loss, and carbohydrates must be introduced into a ketogenic diet without affecting ketosis. Probably the most common way to do this is to do a weekend carb-load phase, where ketosis is abolished. During this time period, assuming training volume was sufficient to deplete muscle glycogen (see last article), the body can rapidly increase muscle glycogen levels to normal or supra-normal levels prior to beginning the next ketogenic cycle.

Anyone who has read both "The Anabolic Diet" (AD) by Dr. Mauro DiPasquale and "Bodyopus" (BO) by Dan Duchaine should realize that there are two diametrically different approaches to the carb-up. In the AD, the carb-up is quite unstructured. The goal is basically to eat a lot of carbs, and eating when you feel yourself starting to get bloated (which is roughly indicative of full muscle glycogen stores, where more carbohydrate will spill over to fat). In BO, an extremely meticulous carb-up schedule was provided, breaking down the 48 hour carb-up into individual meals, eaten every 2.5 hours. The approach which this article will provide is somewhere in the middle. This article will discuss a variety of topics which pertain to the carb-load phase of the CKD, including duration, carbohydrate intake, quality of carbohydrate intake, fat gain, and others.

Duration and Amount of Carb Load

Arguably the two most critical aspects of a successful carb-load are the duration of the carb-load and the total amount of carbohydrates consumed during this time period. In brief, to achieve optimal glycogen levels, both the duration of the carb-load and the amount of carbs eaten must be correct. The rate limiting step in glycogen resynthesis appears to be activity of the enzymes involved in glycogen synthesis (1). Regardless of carbohydrate intake, there is a maximal amount of glycogen which can be synthesized in a given amount of time. That is to say, consuming all of your carbohydrates in a 4 hour time span, with the goal of returning to ketogenic eating that much sooner, will not work. Only when the proper amount of carbohydrates is consumed over a sufficient period of time, can glycogen compensation and/or supercompensation occur. Following exhaustive exercise and full glycogen depletion, glycogen can be resynthesized to 100% of normal levels (roughly 100-110 mmol/kg) within 24 hours as long as sufficient amounts of carbohydrate are consumed (1,2).

Assuming full depletion of the involved muscles, the amount of carbohydrate needed during this time period is 8-10 grams of carbohydrate per kilogram of lean body mass (8-10 g/kg). With 36 hours of carb-loading, roughly 150% compensation can occur, reaching levels of 150-160 mmol/kg of muscle glycogen. To achieve greater levels of muscle glycogen than this (175 mmol/kg or more) generally requires 3-4 days of high carbohydrate eating following exhaustive exercise (3). It should be noted that carb-loading has primarily been studies following endurance training, not weight training and there may be differences in how the body handles carbs following weight training.

The first 6 hours after training appear to be the most critical as enzyme activity and resynthesis rates are the highest, around 12 mmol/kg/hour (4). Following weight training, with a carbohydrate intake of 1.5 grams carbohydrate/kg lean body mass taken immediately after training and again 2 hours later, a total of 44 mmol/kg can be resynthesized (4). Over the the first 24 hours, the average rate of glycogen resynthesis ranges from 5-12 mmol/kg/hour depending on the type of exercise performed (5). In general, aerobic exercise shows the lowest rate of glycogen resynthesis (2-8 mmol/kg/hour), weight training the second highest (1.3-11 mmol/kg/hour), and sprint training the highest (15 to 33.6 mmol/kg/hour). (5,6).

The reason that glycogen resynthesis is lower after weight training than after sprint training may be related to the amount of lactic acid generated as well as the muscle damage that typically occurs during weight training (5). At an average rate of 5 mmol/kg /hour, approximately 120 mmol/kg of glycogen can be synthesized over 24 hours. This can be achieved with the consumption of 50 grams or more of carbohydrate every 2 hours during the first 24 hours after training. Intake of greater than 50 grams of carbohydrate does not appear to increase the rate of glycogen synthesis. Over 24 hours, at 50 grams per 2 hours, this yields 600 grams of carbohydrates total to maximize glycogen resynthesis.

These values are for a 154 pound (70 kilogram) person. Significantly heavier or lighter individuals will need proportionally more or less carbohydrate. Simply keep the value of 8-10 grams of carbohydrate per kilogram of lean body mass as a guide. In the second 24 hours, glycogen resynthesis rates decrease (1) and a carbohydrate intake of 5 grams/kg is recommended to further refill muscle glycogen stores while minimizing the chance of fat gain. For many individuals, the small amount of additional glycogen resynthesis which occurs during the second 24 hours of carbohydrate loading is not worth the risk of regaining some of the bodyfat which was lost during the preceding week.

[+] Открыть спойлер

Type of Carbohydrates

The type of carbohydrate consumed during a carb-up can affect the rate at which glycogen is resynthesized. During the first 24 hours, when enzyme activity is at it's highest, it appears that the consumption of high glycemic index (GI) foods such as simple sugars promote higher levels of glycogen resynthesis compared to lower GI foods like starches (5,7,8). Glycogen resynthesis during the second 24 hours has not been studied as extensively.

It appears that the consumption of lower GI carbs (starches, vegetables) promotes higher overall levels of glycogen resynthesis while avoiding fat gain by keeping insulin levels more stable (9). Most individuals find that their regain of bodyfat, as well as retention of water under the skin, is considerably less if they switch to lower GI carbohydrates during the second 24 hours of carbohydrate loading. Fructose (fruit sugar, which preferentially refills liver glycogen) will not cause the same amount of glycogen resynthesis seen with glucose or sucrose (5, 8).

Whether liquids or solid carbohydrates are consumed also appears to have less impact on glycogen resynthesis as long as adequate amounts are consumed (10). Anecdotally, many individuals have had success consuming liquid carbohydrates such as commercially available glucose polymers during their first few meals and then moving towards slightly more complex carbohydrates such as starches. Liquid carbohydrates should raise insulin even more than solid carbs, which is useful during the initial hours of the carb-load.

Timing of Carbohydrates

While it would seem logical that consuming dietary carbohydrates in small amounts over the length of the carb-up would be ideal, at least one study suggests that glycogen resynthesis over 24 hours is related to the quantity of carbs consumed rather than how they are spaced out. In this study, subjects were glycogen depleted and then fed 525 grams of carbohydrate in either two or seven meals. Total glycogen resynthesis was the same in both groups. (11) From a purely practical standpoint, smaller meals will generally make it easier to consume the necessary carbohydrate quantities and will keep blood sugar more stable. In Bodyopus, it was recommended that dieters wake up during the night to consume carbohydrates.

However this tends to dissuade many dieters from trying the diet at all. The study cited above suggests that eating strictly every 2 hours does not have a large impact on overall glycogen resynthesis rates. Empirical evidence shows that individuals who do not awaken to eat carbs during the night, but consume enough carbohydrates over the length of their carb-up, do achieve glycogen compensation anyway. If an individual must go a long time without eating (i.e. during sleep), a possible strategy is to consume the amount of carbohydrates that would have been consumed during that time period (i.e. 8 hours at 50 grams per 2 hours or 200 grams of carbs over 8 hours) can be consumed at once to keep blood glucose levels and glycogen resynthesis rates as high as possible (5).

Consuming these carbs with some protein, fat and fiber will slow digestion and give a more even blood glucose release, helping to promote glycogen resynthesis. Those wishing truly maximal glycogen resynthesis may wish to experiment with eating small carb meals throughout the night.

When to Begin Carb-Up

The carb-up should begin immediately following training. A delay of even 2 hours between the end of training and the start of the carb-up causes glycogen resynthesis to be 47% slower than if carbs are consumed immediately. (10,12). Ideally you should consume a large amount of liquid carbs immediately after training. A good rule of thumb is to consume 1.5 grams of carbs/kg lean body mass, with approximately one half as much protein, immediately after training and then again two hours later.

Additionally the consumption of carbohydrates prior to (and even during) the workout prior to your carb-up will lead to higher rates of glycogen resynthesis, most likely as a result of higher insulin levels when the carb-up begins (1,10). It is recommended that individuals consume a small carbohydrate meal approximately 1-2 hours prior to the training session that precedes the carb-up.

Training and the Carb-Up

An important issue regarding the carb-up is the type of exercise that precedes the carb-up. Typical carb-ups have been studied in endurance athletes, not weight trainers so extrapolations must be made with care. It has been long known that only the muscles worked immediately prior to the carb-up are supercompensated. Recall from above that a delay of even several hours slows glycogen resynthesis greatly. Muscle groups which have been trained several days prior to the start of a carb-load will not be optimally supercompensated. This suggests that, for optimal results, the whole body should be worked during the workout prior to the carb-up (this is the basis for the whole body workout on Friday, discussed in the last article). It should be noted that many individuals have achieved fine results not working the entire body prior to the carb-up, using a more traditional split routine workout.

Additionally the type of training preceding the carb-up affects the rate and amount of glycogen resynthesized following training. Muscles that have been damaged with eccentric training show lower rates of glycogen resynthesis following training (13,14). However this decrease in resynthesis does not show up immediately. In muscles which have undergone eccentric trauma, glycogen levels are typically 25% lower following a carb-up but this difference does not become apparent until three days after training (or when soreness sets in) (13,14). For individuals performing a 1 or 2 day carb-up, the type of training prior to the carb-up is probably not that critical. For bodybuilders performing a 3 day carb-up prior to a contest, eccentric muscle trauma should be avoided as much as possible.

Other Macro-Nutrients

Another issue regarding the carb-load is the amounts and types of other macronutrients (protein and fat) which should be consumed. The co-ingestion of protein and fat do not affect the levels of glycogen storage during the carb-up as long as carbohydrate intake is sufficient (15). However, many individuals find that fat blunts their hunger and prevents them from consuming enough carbohydrates to refill glycogen stores. Recall that carbohydrate level will be 10 gram/kg lean body mass during the first 24 hours.

This will make up 70% of the total calories consumed during the carb load. Preliminary research has shown that a high carbohydrate to protein ratio may increase testosterone (16) and it is suggested that individuals consume 70% carbohydrates, 15% protein and 15% fat during the first 24 hours of their carb-up. Many bodybuilders may feel that this percentage of protein is too low but this is not the case. First and foremost, a high calorie intake reduces protein requirements and increases nitrogen retention (17).

As a result, less dietary protein is needed when caloric/carbohydrate intake is high. Protein should be consumed with carbohydrates as this has been shown to increase glycogen resynthesis, especially after training (18). Additionally, combining carbohydrates with protein after weight training raises insulin and growth hormone, which may enhance anabolism (19). Further the most protein lifters need is 1 gram per pound of bodyweight under extremely intensive training conditions (20).

Even at 15% protein calories, most individuals will be consuming sufficient protein during the carb-up. Example calculations appear below.

What About Fat Gain?

Possibly the biggest fear many individuals on a ketogenic diet have about the carb-load is the potential to regain body fat due to the high number of calories being consumed (almost double maintenance during the first 24 hours). We will see that fat gain during the carb-up should be minimal as long as a few guidelines are followed. In a study which looked surprisingly like a CKD, subjects consumed a low-carb, high fat (but non-ketogenic) diet for 5 days and depleted muscle glycogen with exercise (21). Subjects were then given a total 500 grams of carbohydrate in three divided meals. During the first 24 hours, despite the high calorie (and carb) intake, there was a negative fat balance of 88 grams meaning that fat was actually lost during the period of high-carbohydrate eating.

When muscle glycogen is depleted, incoming carbohydrates appear to be used preferentially to refill glycogen stores, and fat continues to be used for energy production. Additionally the excess carbohydrates which were not stored as glycogen were used for energy (21). In general, the synthesis of fat from glycogen (referred to as De Novo Lipogenesis) in the short term is fairly small (22,23). During carbohydrate overfeeding, there is a decrease in fat use for energy. Most fat gain occurring during high carbohydrate overfeeding is from storage of excessive fat intake (24). Therefore as long as fat intake is kept relatively low (below 88 grams) during the carb-up phase of the CKD, there should be a minimal fat regain.

In a similar study, individuals consumed a low-carb, high fat diet for 5 days and then consumed very large amounts of carbohydrates (700 to 900 grams per day) over a five day period (25). During the first 24 hours, with a carbohydrate intake of 700 grams and a fat intake of 60 grams per day, there was a fat gain of only 7 grams. As with the previous study discussed, this indicates that the body continued to use fat for fuel during this time period. In the second 24 hours, with an intake of 800 grams of carbohydrate and a fat intake of 97 grams, there was a fat gain of 127 grams (25) indicating that the body had shifted out of 'fat burning' mode as muscle glycogen stores became full. This is unlike the suggestions being made for the CKD, where the carbohydrate intake during the second 24 hours will be lower than in the first 24 hours. A large fat gain, as seen in this study would not be expected to occur on a CKD.

As long as fat intake is kept low and carbohydrate intake is reduced to approximately 5 gram/kg lean body mass during the second 24 hours, fat regain should be minimal. Once again, individuals are encouraged to keep track of changes in body composition with different amounts and durations of carb-loading to determine what works for them. Those looking to maximize fat loss may prefer only a 24 hour carb-up. This allows more potential days in ketosis for fat loss to occur as well as making it more difficult to regain significant amounts of body fat.

How Long Does Glycogen Compensation Last?

Pre-contest bodybuilders (and other athletes) want to know how long they will maintain above normal glycogen levels following a carb-up so that they can time the carb-up around a specific event. With normal glycogen levels, and no exercise, glycogen levels are maintained at least 3 days. (26,27) It appears that above-normal glycogen stores can be maintained at least 3 days as well. (28)

Implications of the carb-load on the adaptations seen in ketosis As discussed in the previous chapters, there are a number of potentially beneficial adaptations which occur during ketosis in terms of decreased protein use and increased fat use. A question which arises is how the insertion of a 1-2 day carbohydrate loading phase will affect these adaptations. To this author's knowledge, no research has examined any effects on ketosis to repeated carbohydrate loading. In general, the adaptations to ketosis take three full weeks in ketosis to occur.

A question without an answer is whether these adaptations will take longer, or whether they will occur at all, with repeated carbohydrate loading. Anecdotal experience suggests that they do, but research is needed in this area. Since no physiological measures of the adaptations to ketosis have been measured (except in the short term), it is impossible to make any conclusions regarding the long term adaptations to a CKD. Based on anecdotal reports, it seems that the adaptations do occur, but that they simply take longer. For example, most people starting a ketogenic diet (of any sort) go through a period of low energy, where they are mentally 'fuzzy'.

Those who stay on straight ketogenic diet (no carb-load) generally move past this stage by the second or third week of dieting. In contrast, those on a CKD seem to take slightly longer to overcome this feeling. As a personal example, this author experienced a great deal of fatigue in the first week of being on a CKD, a smaller (but still above baseline) amount of fatigue during the second week, and essentially no fatigue on the third week. This suggests (but requires further research) that the adaptation of the brain to ketosis may take slightly longer due to the insertion of a carb-load phase. This also suggests that individuals may want to do two weeks of an CKD prior to their first carb-up, to allow the adaptations to occur more quickly. Of course, if this compromises training intensity, it is not a viable option.

Adjustments to the Carb-Load

To a great degree, the carb-load can be the part of the CKD which either makes or breaks the diet. A balance must be struck between carb-loading enough to support intense weight training without gaining back the bodyfat lost during the previous week. Many individuals do well with an unstructured approach to the carb-load. They simply eat a ton of carbs, get some protein and fat in there, and do just fine. However for many individuals this does not work well and there is too much fat spillover during the carb-load, making the CKD a 2 steps forward, 1 step backwards ordeal. In this case, the following modifications can be made.

1. Shorten the length of the carb-load. Considering that the body stays in a 'fat burning' mode for at least the first 24 hours of the carb-load, any carb load shorter than 24 hours should make it generally impossible to gain appreciable fat. In fact some individuals have had success with the CKD buy doing 2 24 hour carb-load phases during the week, for example on Wednesday and Sunday.

2. Clean up the carb-load. While part of the attraction of the CKD is the ability to eat whatever you want during the carb-load, a steady diet of donuts and chicken wings on the weekend can short-circuit fat loss. Making better food choices, starting with high GI carbs and moving to more complex starches as the hours pass, can make all the difference between a successful and an unsuccessful fat loss CKD.

3. Watch total macronutrient intake. Although it's a bit of a pain, monitoring total carb, protein and fat intake during the carb-load can help prevent fat spillover, especially when coupled with strategy #2.

4. Use specific supplements like Citrimax and Alpha-lipoic acid. Although the human data on Citrimax (the trade name for hydroxycitric acid) is few and far between, empirical evidence suggests that it's use during the carb-load significantly decrease carb spillover to fat and leads to better carb-loads. Additionally, Citrimax tends to blunt hunger and can help to prevent overeating during the carb-up. A dosage of 750-1000 mg taken three times daily, at least 30 minutes before meals, is the recommended dose. Additionally, alpha lipoic acid (ALA) is an anti-oxidant and glucose disposal agent (29) which has shown great use during carb-ups for many individuals on the CKD. In comparison to chromium, magnesium and vanadyl sulfate, ALA appears to work significantly better. A dosage of 200-600 mg per day is a good place to start as far as dosage but be forewarned that it can get expensive quickly.

Summary of Guidelines for the Carb-Load

1. 8-10 grams of carbohydrates per kilogram of lean body mass should be consumed during the initial 24 hours of the carb-load. This will make up 70% of the total calories consumed. During the second 24 hours, approximately 5 grams/kg should be consumed which will be approximately 60% of the total calories consumed.

2. Protein intake should be approximately 1 gram per pound during all phases of the carb-load. In the first 24 hours, this will represent about 15% of total calories, in the second 24 hours, this will represent about 25% of total calories.

3. Fat intake should be kept at 15% of total calories during the first 24 hours, or a maximum of 88 grams of fat. Fat intake should be roughly cut in half during the second 24 hours of the carb-load.

Sample calculations for a carb-load for different body weights So simplify the calculations for the carb-load, the following charts give approximate amounts of protein, fat, carbohydrate, and total calories for the carb-load phase, based on different amounts of lean body mass.

During the first 24 hours of carb-loading, carbohydrate intake should be 10 grams per kilogram of lean body mass or 4.5 grams of carbs per pound of lean body mass . This will represent 70% of the total calories consumed. The remaining calories will be divided evenly between fat (15% of total calories) and protein (15% of total calories). Figure 1 gives estimated amounts of carbohydrate, protein and fat for various amounts of lean body mass.

Figure 1: Summary of nutrient intake during first 24 hours of carb-loading
Lean body mass (pounds) Carb (grams) Fat (grams) Protein (grams) Total calories*
100 450 43 98 2600
120 540 51 115 3100
140 630 60 135 3600
160 720 68 153 4100
180 810 76 172 4600
200 900 85 193 5100
* The total calories consumed during the first 24 hours of the carb-load will be approximately twice what was being consumed during the lowcarb week.

During the second 24 hours of carb-loading, carbohydrates will make up 60% of the total calories, protein 25% and fat 15%.

Figure 2: Summary of nutrient intake during second 24 hours of carb-loading
Lean body mass (pounds) Carb (grams) Fat (grams) Protein (grams) Total calories
100 227 20 90 1448
120 270 25 108 1737
140 310 30 126 2014
160 360 35 144 2331
180 405 40 162 2628
200 450 45 180 2925
Once again, the above amounts should be considered guidelines only. Experimentation coupled with good record keeping will help an individual determine the optimal amounts of nutrients to consume during their carb-up.

Тhink muscle. Bridging the gap beetween science & practice.

[Д.С.]

Fat Loss Plateaus

I’ve been following a good fat loss diet for about 5 weeks now and was losing fat consistently. But now I’ve hit a plateau and I can’t lose any more fat. What causes the plateau and how can I get my fat loss started again?

Lyle McDonald: To be absolutely honest, no one has all the answers to what causes fat loss to plateau. Various mechanisms have been suggested including a drop in thyroid levels, or increased leptin or decreased catecholamine levels. While it’s academically interesting to wonder exactly why the body tries to attenuate fat loss by lowering metabolism, from a purely practical standpoint, it’s not that critical. Simply accept that fat loss plateaus happen and worry less about what causes them and more about what you can do about it.

In general terms, we can say that a fat loss plateau occurs when metabolic rate slows to such a point that the caloric deficit you’re creating (through some combination of caloric restriction and increased activity) is canceled out.

The most common approach to breaking fat loss plateaus is to either decrease calories even more or increase activity. Both of which serve to create a further caloric deficit, spurring more fat loss. But there’s a limit to how little you can eat or how much you can increase activity to compensate. Additionally, it seems that the lower your calories go (or the more activity you do) the more muscle and less fat you tend to lose. To this approach is ultimately a dead end.

The second, and my preferred approach, is to take 5-7 days off your diet. While this runs totally counter intuitive to what dieters have been taught (‘Eat MORE to lose fat’) it does work. Giving your body a break from dieting for even a short period of time tends to upregulate metabolism enough that going back to your diet for a few more weeks will spur some further fat loss.

My current recommendations (assuming you don’t have a specific time frame to get to a certain bodyfat levels) are to diet no more than 4 weeks straight before taking a week off. 4 weeks just seems to be the time point when the body really starts to adjust metabolism downwards and fat loss tends to slow. So this is the time to take a break from your diet. When you do break from your diet, go back to eating roughly maintenance calories and normal carbohydrates (especially if you’ve been lowcarb dieting). For whatever reasons, this seems to really help the body get past fat loss plateaus. And as long as you continue training intensely, it’s rare to put on a really significant amount of bodyfat during this 5-7 day span. But you will refill muscle glycogen (see previous question) and you might even rebuild any muscle you may have lost during your previous 4 weeks of dieting.

I find that I tend to lean out even further during the week that I’m off of the Cyclical Ketogenic Diet (CKD). Whether it’s just filling out my muscles or my body continuing to use fat for fuel or the thermic effect of all those carbohydrates, I don’t honestly know. But it does work.

[Д.С.]

But you will refill muscle glycogen (see previous question) and you might even rebuild any muscle you may have lost during your previous 4 weeks of dieting.

Т.к. есть отсылка к предыдущему вопросу, для гармонии вселенной его пришлось искать в недрах интернета. И найти.

I am trying to diet to lose bodyfat. I find that I am generally very good about it but every once in a while, I end up bingeing (which I call the ‘hoover effect’) and eating everything in sight. Is this going to hurt my diet and is there anything I can do about it?

Ahhh, dieting. You gotta love the starvation and suffering that goes along with trying to reach that higher level of physical perfection don’t you? Yeah, right. Let’s face it, dieting is no fun no matter who you are or what you do. Think about it this way, if I told you that you couldn’t have something, no matter what it was, simply knowing that you couldn’t have it would make you want it even more. Even if it was something that you didn’t want in the first place. This is human nature, we want those things which we cannot have.

This especially pertains to dieting. Most people take a very all or nothing approach to dieting for fat loss. Either they are on a diet or they are in a full blown binge. Either they are perfect or they are putting away as much junk as they can get their hands on. I had a client once who took this to an incredible extreme. Came to me one Monday with guilt all over her face. Told me she’d been ‘bad’ over the weekend. She had eaten (get this) one whole candy bar. Putting on my best sarcastic voice, I chided her for it, trying simply to point out how irrational she was being.

[+] Открыть спойлер

The all or nothing approach that most take to fat loss is an extremely dangerous mental state to get into. There are NO absolutes in anything. We all miss workouts, we all ‘cheat’ (and I hate to use that word because it’s got so many negative connotations) on our diets, etc, etc.

And here’s what I”ve found, both in myself and in clients. The more extreme you try to be with your dietary or training approach, the LESS likely you are to follow it in the long term. We all know of someone who decided to get into shape and jumps into it head first. Extremely low calories, daily workouts. And they initially do very well but without exception they drop out because they get burned out or injured or something else. No one can be that perfect all the time.

Which is all leading up to the fact that trying to be perfect on your diet is ultimately a recipe for failure. What happens is this, you’ve associated going off your diet with a lack of willpower or mental strength. And as soon as you have that first cookie and decide that you are a failure, you are much more likely to eat the rest of the bag out of guilt. As a buddy of mine once put it “Anything worth doing is worth overdoing.”

Of course, I suggest an alternate approach. I encourage individuals (and this of course assumes they don’t have some timeline, like a bodybuilding contest to get into shape) to plan their cheating. That is, consider these two individuals.

1. The first individual follows a super strict diet 6 days out of the week. But one day out of the week, when willpower gives out, they have that first piece of pizza. Suddenly the wave of guilt hits and the rest of the pizza disappears. To atone for their ‘sin’ this person hits it that much harder the next week, more restriction, more time on the bike, leading to yet another (and probably bigger) binge the next weekend. This cycle repeats until this person finally just gives up completely.

2. The second person is following the same strict diet but has decided that one meal per week, they get to eat whatever they want. Pizza, donuts, whatever. Just eat it, be happy and get on with their life. No guilt. No increased resolve to do better the next week because this was a planned excursion from the diet.

The end result is the same, 6 days of dieting with an excursion to eat whatever you want. But the psychological effect is totally different. The first person feels nothing but guilt for their excursion from the diet because it wasn’t part of the plan. The second can easily go back to their diet the next day since the excursion was part of the overall plan. Who do you think is more likely to stick with their plan, the one who feels guilty every weekend or the one who feels in control of what they are trying to achieve?

Ok enough pop-psychology, what are the physiological effects of bingeing while on a fat loss diet? In the short term at least, the body is able to deal with an excessive influx of calories by raising metabolic rate. Think about Thanksgiving Day. The average person consumes from 4000-7000 calories on that one day. From a strictly thermodynamic standpoint, that should equal a ‘true’ fat gain (not including water and stuff) of 1-2 lbs. But it never does. Sure we all gain a few pounds but it’s mainly water and carbs being stored as glycogen which is quickly lost. It’s only when caloric intake is higher than caloric expenditure in the long term that true fat gain occurs.

Additionally a known effect of fat loss diets is a gradual reduction in metabolic rate as the body adapts to lowered calories. Many authorities recommend a ‘cheat day’ as I have described to prevent some of the attenuation in metabolic rate. I happen to agree with them. By planning your ‘binge’ day, you may be able to prevent some of the fat loss plateaus which always tend to occur.

Finally individuals who are weight training (and you all should be) while they diet tend to find that they fill out after their cheat day. The body’s first priority when calories (especially carbs) reintroduced into the diet is to refill muscle glycogen stores. Only when those are filled will the body start laying down bodyfat. This means that, under ideal circumstances, your cheat day should probably fall on a weight training day to ensure that all those extra calories go to glycogen resynthesis instead of fat stores.

But unless you have a specific time frame to get into shape, I don’t see the occasional detour off you diet as a big deal. Simply build it into the plan to avoid the negative psychological feelings associated with it and get on with your life.

[Д.С.]

Using bromocriptine or other dopamine agonists seemed to fix at least part of the problems by sending a false signal to the brain, making it think leptin levels were normal.


Дополняют своими словами.
2,5 мг в 10 утра. 2 дня, каждые 4-5 дней.

Пока так. ye17

[Д.С.]

Bromocriptine: An Old Drug with New Uses.

[+] Открыть спойлер

I’m assuming that most of you who have picked up this booklet know me
through my articles on the internet, the occasional print magazine work I’ve done, or
through my first book on ketogenic diets. If not, you have no clue to who I am so you
might as well just turn to Chapter 1. If you do know me, you probably know that I
usually don’t talk much about drugs. Contrary to what some have occasionally
suggested, this has nothing to do with any moral stance on my part.

Overall, I consider myself a libertarian when it comes to the use of drugs. As
long as the choice is made based on knowledge, and no one but the individual
making that choice is affected, what people do to themselves is their own business
as far as I’m concerned. So if it’s not some silly moral anti-drug stance, why don’t I
talk about drugs very much? There are a few reasons.

The main reason is that drug solutions for body recomposition (a fancy word
that means more muscle, less fat, or both) have never been my real interest or fort .
I’ve always been interested in pursuing better approaches to training or nutrition in
hopes that solutions would be forthcoming. Additionally, there were always people
out there who had forgotten more about drugs that I could ever know. I figured I’d leave
the drug stuff to them, and focus on my own area of expertise. Why try to compete with
guys who did nothing but research drug solutions when it wasn’t my major interest?

At the same time, I’ve always sort of kept myself aware of some of the drugs
that were floating around and looked into them from time to time. Sometimes finding
the way that certain drugs work can often lead to a more ’natural’ (a loaded word if ever
there were one) way of accomplishing the same thing. That is, figure out the
mechanism behind something like clenbuterol, and you can figure out ways to mimic
it to at least some degree with other compounds such as ephedrine.

As I’ve lost some of my youthful idealism, become more of a realist, and
learned more about human physiology, I’ve come to the rather depressing realization
that there are limits to what can be achieved ’naturally’. Our bodies are simply too
smart and too adaptable, which explains why most of what we do (or can do) only
works to a limited degree.

As I’ll detail in an upcoming book project (my magnum opus as it were), our
bodies are smarter than we are which is why most non-drug solutions are only
minimally effective. In a very real sense, in terms of what we typically want to
accomplish, our bodies hate us. Ten million plus years of evolution have made it so:
our bodies want to keep us alive and will do just about anything they can to do so.
Being lean or muscular beyond a certain point is generally not consistent with that
goal. Our bodies actively work to prevent it.

So I’ve become slightly more receptive to the idea of using drugs when there is
simply no other way to solve the problem. This assumes that they are safe, effective,
and affordable. Being legal, or at least in that gray area between legal and controlled
is important too. Going to jail to lose a few pounds of fat or gain a few pounds of
muscle is silly. So is throwing away your health or savings account, although people
do both all the time. So my criteria for a good drug are that it should be inexpensive,
available, effective, and safe (at least relatively speaking, there are risks with any
drugs).

Ephedrine is a good example of a drug that meets my criteria. Although it’s
becoming less readily available, it is inexpensive, effective, and has a solid decade of
research showing that it’s safe if used properly. Injectable growth hormone (GH) is an
example of a drug that doesn’t meet my criteria. It’s difficult to get, extremely
expensive, doesn’t really do that much, and has some problematic side effects.

This is a booklet about one of those drugs, a drug called bromocriptine, that
meets all of my criteria. It’s actually quite old and has been around for at least 3
decades. Bodybuilders used it in the 80’s for reasons other than what I’m going to
discuss in this book and I came across it while researching another topic. Looking
more deeply into its mechanisms of actions, I realized that it allowed us to solve one
of the more major body problems, which I’ll discuss soon enough.

With that out of the way, I don’t want anybody to think that I’m trying to become
some sort of ’drug guru’ with this booklet. It’s bad enough that people think of me as
the ’keto-guru’ after my first book since I happen to know about and advocate a lot of
different dietary approaches. Even then, people seem to think that all I like are
ketogenic diets, or that I think nothing else works.

In any event, I definitely don’t want anybody to be misled that I’m trying to
become the next big drug expert because of this booklet. Training and nutrition
physiology and how to manipulate them ’naturally’ are still my primary interests and I’ll
leave the bulk of the drug study to the other experts. This is simply a tangential project
on something I found very interesting. I hope you will too.

[+] Открыть спойлер

First and foremost, I should mention that bromocriptine is a prescription drug in
the United States. Although it can be ordered from overseas without one, obtaining it
legally in the US requires that you go to a physician and that he write you a
prescription.

And while bromocriptine is approved for several uses (primarily
hyperprolactinemia, Parkinson s disease, and acromegaly), the FDA has not
approved it for the uses outlined in this booklet. I should also note that it is legal for a
doctor to prescribe any non-scheduled drug for any condition for which he feels it
would be beneficial. Bromocriptine is not a scheduled or controlled substance, and
falls into this category; a physician could prescribe it for the uses described in this
booklet although they are not FDA approved uses.

Second, the major part of this booklet deals with a lot of underlying physiology
to explain how and why bromocriptine works. Readers who simply want to know the
bottom line details of how to use it should page ahead to chapter 7, and go back to
read the first 6 chapters afterwards.

Finally, a note for the semantically nitpicky. Throughout this book I have chosen
to use rather anthropomorphic terms to describe certain processes. I write of
hormones ’telling’ the brain what’s going on, and the brain ’knowing’ what’s
happening. Don’t read too much into this or get your semantic panties in a twist.

I don’t mean that a little hormone molecule is walking up to the brain and
’telling’ it anything in the sense that you might tell a friend something. It’s simply a
shorthand way for me to say that ’a hormone travels through the bloodstream, binds to
a receptor, causing a series of biochemical events to occur, which cause a series of
things to happen’.
When I say that the brain knows something, it means that it has
some biochemical way of sensing or measuring changes elsewhere in the body, and
adapting accordingly. It’s simply easier to type and easier to read by writing ’tell’ and
’know’ even if they aren’t literally correct. So deal with it

Table of Contents

Chapter 1: Defining the Problem 8
Chapter 2: How your Body Knows 19
Chapter 3: Leptin Resistance 26
Chapter 4: Bromocriptine 41
Chapter 5: What Bromocriptine Does 49
Chapter 6: How Bromocriptine Works 64
Chapter 7: Using Bromocriptine, Part 1 71
Chapter 8: Side-effects and Risks 79
Chapter 9: Using Bromocriptine, Part 2 96
Chapter 10: Miscellaneous Miscellany 107
Appendix 1: The FDA and Bromocriptine 117
Frequently Asked Questions 131
References Cited 138

[Д.С.]

In all of
the human studies described, a single morning dose of 2.5-5 mg/day generated all of
the beneficial effects that we are interested in. Even in the diabetic studies, where a
faster acting form of bromocriptine, called Ergoset (tm) was used, single morning
dosing generated all of the beneficial effects.

Утренняя доза достаточна для получения эффекта от бромокриина. Не нужно его жрать дважды в сутки.

Overall this tells me that the choice
of form (Parlodel vs. Parlodel SRO vs. Ergoset) should be irrelevant for the purposes
described in this book. As long as a sufficient dose (5 mg/day in most people, 2.5
mg/day in a few quick/hyper-responders) is taken in the morning, the beneficial effects
should occur.

Для целей жирсжигания пофиг какой препарат.
Доза 5 - для большинства, 2,5 для особо чувствительных особ.

[Д.С.]

[+] Открыть спойлер

Make no mistake, bromocriptine is not an instant gratification drug and you
should not expect any differently. Bluntly put: bromocriptine is not a magic bullet diet
drug. So don’t think that taking it is going to be even closely akin to something like
clenbuterol or even low dose testosterone, both of which can cause impressive
changes in body recomposition fairly quickly even if diet and training aren t modified.
The only possible exception is in post-menopausal women (or various animal
models) where a single bromocriptine dose each day seems to cause significant fat
loss without anything else being done.

As with most drugs, bromocriptine should be looked upon as a support to your
training and nutrition needs, not a replacement or substitute. Bromocriptine should
improve both the ratio of fat:muscle loss while dieting, as well as preventing the other
diet breaker adaptations that tend to occur, such as hunger, metabolic slowdown and
all of the rest.
Based on the mechanism of action, I expect that lean individuals using
bromocriptine will be able to diet without the major negative effects occurring:
metabolic slowdown, muscle loss, hormones crashing, etc. For a contest
bodybuilder or lean athlete, bromocriptine should be a nice gray-market way to keep
the system humming along while dieting or trying to stay lean.

On that note, bromocriptine is not a scheduled drug (unlike anabolic steroids)
nor does it appear on the list of banned substances by the International Olympic
Committee, which is generally used by most sporting organizations as the gold
Committee, which is generally used by most sporting organizations as the gold
standard for doping. I don’t expect that bromocriptine, or other DA agonists, would be
tested for but folks involved in competitive sports should make sure and check the
specifics of their organizations before using it or any other drug.

I also expect that bromocriptine will allow athletes who are not genetically lean
(i.e. most of us) to stay lean while making gains in strength and size. Normally,
whenever a natural athlete wants to gain muscle or strength, some fat gain has to be
accepted. This is a consequence of the system being so screwed up by low leptin
levels. By ’tricking’ the brain into thinking that the system is normal, I expect otherwise
natural athletes to be able to stay lean and make better gains overall.

I should mention again that bromocriptine appears to have significant benefits
for Type II diabetics, or individuals suffering from insulin resistance, by fixing some of
the central defects that appear to be part of the problem. Even in the absence of
weight/fat loss, bromocriptine at low doses corrects many of these problems, making
it potentially extremely beneficial for this group. In fact, the company Ergo Science
(http://www.ergo.com) petitioned the FDA to allow bromocriptine, under the trade
name of Ergoset (tm), to be marketed for this purpose. Although they were turned
down (I’ll discuss the FDA ruling in the appendix), bromocriptine or other DA agonists
represent a potentially novel way of dealing with the increasing problems of Type II
diabetes/insulin resistance. As I mentioned a chapter or two ago, as research
pinpints defects in DA levels of DA receptor function as being involved in obesity, you
can expect newer DA agonists to be made available for weight loss.

Another potential use/effect of bromocriptine is for bodybuilders coming off of a
steroid cycle. One of the most commonly known effects of steroid (and other drug)
usage is dysfunction of the Hypothalamic-Pituitary-Adrenal axis (HPA) and the
Hypothalamic-Pituitary-Gonadal axis (HPG, called the Hypothalamic-Pituitary-
Testicular axis or HPTA in men). Following a cycle, testosterone production is
typically reduced, due to a decrease in both leutinizing hormone (LH) and follicle
stimulating hormone (FSH). There are also increases in catabolic hormones such as
cortisol. Both tend to cause muscle loss and fat regain after the cycle, which is the
exact opposite of what bodybuilders want.

As you might guess, elevated prolactin levels can also occur post-cycle which
causes more problems such as impaired immune function. Research has also
shown that hyperprolactinemia in is associated with severe hormonal dysfunction
especially in the HPG/HTP axis and can cause infertility under extreme situations
(62,63). While the effects appear most pronounced in women, it wouldn’t be
surprising if this problem occurred in men as well.

Since brain DA appears to set the normal ’tone’ of both the HPA and HPG axis
in addition to controlling normal prolactin release, a DA agonist such as
bromocriptine should help to normalize the system after a cycle. Using bromocriptine
during or near the end of a steroid cycle, most likely in conjunction with other drugs
such as Clomid (which kickstarts gonadal testosterone production) and others,
should help steroid users to get the system up and running again.

Tying all of this together, you may be wondering exactly what you’re supposed
to ’feel’ while using bromocriptine. Frankly, with the exception of a few minor side-
effects, the results will be subtle and fairly subjective. Mainly, because of its effects, I’d
expect that problems with hunger and general food cravings should be better
controlled while dieting.

If you were measuring morning body temperature (which is a rough measure of
metabolic rate), I’d expect it to be maintained far better while dieting with
bromocriptine versus without. On top of keeping the fat burning pathways from
downregulating, this should allow not only a greater ratio of fat:lean loss, but also an
absolute greater amount of fat loss per week to be maintained. Normally, as diets
progress, not only is more muscle lost, but the total rate of fat loss per week
decreases as caloric requirements go down. By fixing the central defect involved in
both systems, bromocriptine should prevent this from occurring, at least to some
degree. Maintenance of muscle mass and strength (which are indirect measures of
overall body chemistry) should also be improved.

If an athlete wanted to go to the trouble of blood work, the expectation would be
that the normal hormone crash (thyroid, testosterone, growth hormone, IGF-1) would
be at least partially prevented, even if it’s not completely eliminated. Since I doubt that
most will go to that kind of trouble or expense, you’ll just have to use fat loss and
muscle mass maintenance as your guide.

I’d also expect bromocriptine to help with some of the mental problems that
occur with dieting such as lethargy, depression and poor mental functioning. Most
likely those effects are at least partly related to changes in brain neurotransmitters, as
the body tries to get you to sit around more and burn fewer calories. Dopamine (DA)
is heavily involved in many other aspects of behavior and brain function and dropping
DA is probably at least partially related to the problems seen. By maintaining a
stimulus to the DA receptors, some of these problems should be avoided.

Finally, and somewhat more trivially (or not), bromocriptine may help avoid
some of the more negative sexual side-effects associated with severe dieting. A
common complaint among both male and female dieters is a total loss of libido, as
well as an inability (in men) to do anything even if they want to (I’m talking about
impotence, boys and girls). Much of this is hormonal, as changes in testosterone and
estrogen affect sexual functioning, but brain DA is also having an effect. Low leptin
levels tend to inhibit reproduction (don t want to get pregnant when you re starving) so
it s not surprising that overall sexual desire goes down as well.

[Д.С.]

[+] Открыть спойлер

Considering the complexity of the system I described in the past chapters,
you’re probably thinking that bromocriptine has to be used in some complex stacking
or timing pattern. Sadly, no and it’s actually pretty simple. As mentioned above, the
maximum dose in the human studies to date is 4.8 mg/day and I mentioned that a
small percentage of people respond to lower doses. I would be surprised if anybody
needed more than 5 milligrams per day. Considering the increasing risk and degree
of side-effects with increasing doses (see Chapter 8), I certainly don’t think going
above 5 mg is a very good idea.

And just because you’re a huge athlete or bodybuilder, don’t think you need to
use more. Your brain is about the same size as everyone else’s (insert obligatory
joke about athletes and brain size here), even if your body is much larger. Since
bromocriptine is working at the brain, you don’t need more of it just because you’re
big.

One important note: bromocriptine is best taken in the morning even if the
common recommendations are to take it in the evening. The reason is that normal
dopaminergic tone (a techie way of saying dopamine levels) goes through fairly
characteristic cycles throughout the day, typically reaching a high in the evening and a
low in the morning. Since the side-effects of bromocriptine are related to DA receptor
activation, taking bromocriptine when DA is already high tends to make the side-
effects worse (on top of being fairly ineffective at increasing the signal being sent to
the brain). Taking bromocriptine in the morning, to coincide with the normal low in DA
levels not only minimizes side-effects but provides DA receptor activation when it s
needed most.

In addition to the physiological rationale behind morning dosing, I want to
mention that, in the human studies which reported positive metabolic results, the
bromocriptine was always given in the morning. Side-effects were minimal and
transient and results were positive. In the absence of data to the contrary, it seems
best to emulate what has been shown to work.

[+] Открыть спойлер

Bromocriptine is a fairly readily available drug which is reasonably inexpensive.
The generic name is bromocriptine mesylate which can be found under a couple of
different trade names including Ergoset (tm) and Parlodel. Novartis is the primary
manufacturer and costs from overseas pharmacies (which you’ll have to find
yourself)) run about 50 cents per 2.5 mg tablet or capsule.

At a daily dose between
2.5 and 5 mg/day, this puts the cost of bromocriptine at 50 cents to a dollar per day.
While bromocriptine isn’t an instant gratification type of drug, its biological
effects should make it a good adjunct to proper training and diet. If your goal is fat
loss, bromocriptine at 2.5-5 mg/day should keep your diet working more effectively
and longer, even if it doesn’t increase weekly fat loss per se. While 2.5 mg is effective
in some people, 5 mg appears to be effective in nearly 100% of individuals and may
be a better dose for most individuals. Otherwise ’natural’ bodybuilders could use
bromocriptine as a gray-market drug to improve overall results, by keeping the system
running normally while staying leaner throughout the year.

In addition to both lean and obese dieters and natural athletes, bromocriptine
represents an entirely novel approach to treating Type II diabetes/insulin resistance,
as it corrects the central (brain) defect causing both problems. Even outside of
generating weight/fat loss, Type II diabetics should see improved health indices
(decreased fasting blood glucose and insulin, glycosylated hemoglobin, etc) from
low-dose bromocriptine.

Most of the effects you can expect to perceive from bromocriptine are somewhat
subjective, making it a little difficult to judge what s going on. On top of the side-
subjective, making it a little difficult to judge what s going on. On top of the side-
effects (see next chapter), decreases in feelings of hunger, lethargy and depression
during dieting would be expected. If you’re in the habit of monitoring body
temperature, as a rough measure of metabolic rate, I’d expect it to be better
maintained overall during dieting. Because of this, in addition to keeping fat burning
pathways moving, I’d also expect weekly fat loss to stay at a reasonable level, along
with a better ratio of fat:muscle loss.

More detailed blood work, such as measurement of thyroid, testosterone, LH,
FSH or others would be a high-tech (and higher-cost) method of keeping track of the
system. Keeping track of changes in body composition (weight, fat and muscle)
would give you an indirect measure of the same thing. Finally, bromocriptine would
be expected to help maintain libido in the face of dieting.

[Д.С.]

Мне сделали, как памятку, частичные перевод-пересказ основных тезисов
RFL (Rapid Fat Loss) diet.

Согласно Макдональду, всех людей можно разделить на три категории в соответствии с процентом жировой массы:
Категория 1 — не более 15 % у мужчин и менее 24 % у девушек;
Категория 2 — от 16 до 25 % у мужчин и от 24 до 34 % у девушек;
Категория 3 — все остальные.

Для каждой из указанных выше категорий Макдональд составил распорядок нормальных приемов пищи (фримилы), рефидов (употребляется обычная пища с высоким содержанием углеводов), а также диет-брейков (паузы в диете).

Для людей, принадлежащим к первой категории фримил запрещен. Представители второй категории могут воспользоваться фримилом один раз в семь дней, а третьей дважды в течение недели.

Аэробные нагрузки не только повышают энергетические затраты организма, но и приводят к замедлению метаболизма. Таким образом, при совмещении силового тренинга с кардио нагрузками вам не удастся достичь большего эффекта. В то же время низкоинтенсивные двадцатиминутные кардио занятия вполне допустимы.

Зато рефид запрещен для представителей третьей группы, а двум первым категориям он необходим в обязательном порядке. Представители первой категории должны использовать трехдневную загрузку углеводами ближе к периоду диет-брейка по следующей схеме:
День 1 — от 11 до 13 грамм углеводов на каждый кило сухой массы;
День 2 — от 4.4 до 6.6 грамм углеводов;
День 3 — от 2.2 до 3 грамм нутриента.

Под фримилом подразумевается только одно блюдо в единственной порции. О переедании вам необходимо забыть навсегда. Для людей, принадлежащим к первой категории фримил запрещен. Представители второй категории могут воспользоваться фримилом один раз в семь дней, а третьей дважды в течение недели.

Все подряд на рефиде есть нельзя. Важно не выйти из 50 граммов жиров, а большая часть углеводов должны быть крахмалистыми. Немного джанка, пара фруктов допустимо, но основная загрузка – печеный картофель, макароны, сушки-булики, хлеб, несладкие булочки.

Оптимально сохранять в диете повышенный уровень белка. Тут все зависит от тренировок. Если вы не тренируетесь, то нужно 1,6 грамма на килограмм сухой массы, если делаете кардио – 2,2, если у вас силовые тренировки – 3,3 грамма.

поддерживающий уровень углеводов:
Минимальное количество – 100 грамм в день, ниже этого опускаться нельзя, дабы не входить в состояние кетоза и вернуть в норму уровень гормонов щитовидки. Кроме того, к этому базовому количеству нужно добавить:
Сухая масса в кг х0,5 при средней физической активности,
Сухая масса х1 при высокой,
Сухая масса х1,25 при очень высокой,
Сухая масса х1,5 при очень-очень высокой.

После низкокалорийного питания
необходимо на некоторое время переходить на относительно нормальное питание, поддерживающую калорийность. Это действительно необходимо – а как еще восстановить уровни гормонов щитовидки, выйти из кетоза, почувствовать чуть больше сил и энергии?
("некоторое время" - это 10-14 дней)

Выйти из диеты можно быстро, когда калораж увеличивается за день или два сразу после рефида, и медленно, добавляя калорийность в течение примерно недели. Начинаем с того, что в белковый омлет разбиваешь одно цельное яйцо, потом два. Помимо постного мяса, начинаешь есть более жирное. Заменяешь один прием овощей крупами и т.п. И так до тех пор, пока не выйдешь на поддерживающую калорийность.

Как определить поддерживающую вес калорийность.
Обычному человеку нужно примерно 26-35 калорий на килограмм массы тела. Учитывая, что на RFLобмен веществ замедляется примерно на 10%, в ходе диет-брейка нужно меньше. Сколько именно – зависит от уровня физической активности.
Нулевая (сидячий образ жизни) – 22-24 калории на килограмм,
Невысокая (низкоинтенсивное кардио или человек много ходит) – 24-26,
Средняя (аэробика или пара силовых тренировок в неделю) – 26-28,
Высокая (2-3 силовых тренировки, кардио) – 29-33,
Очень высокая (4-5 силовых тренировок, кардио) – 34-42.

Первая цифра – для девушек, так как у них обмен веществ ниже, вторая для мужчин.

[Микулишна]

низкоинтенсивные двадцатиминутные кардио

ye2 Это что, например?

[Д.С.]

низкоинтенсивные двадцатиминутные кардио

ye2 Это что, например?

Прогулка быстрым шагом.

[Микулишна]

[Д.С.]

Additionally, a surge in prolactin following orgasm appears to be related to the refractory period that tends to occur. I also have to wonder, considering its role in promoting maternal/caring behavior, if this surge in prolactin is related to some of the bonding that goes on between men and women, women especially, when they have sex.
In any event, lowering prolactin with bromocriptine might allow a shorter refractory period by blunting the normal increase after orgasm. That s on top of potentially maintaining normal sexual function as men and women diet to extremely low bodyfat percentages.

[Д.С.]

Силовые тренировки для жиросжигания, часть 1
Weight Training for Fat Loss Part 1 - оригинал.

Текст взят здесь: http://ru-healthlife.livejournal.com/3166310.html

Несколько дней назад, в «вопросах и ответах» на тему питания до и после тренировки Around Workout Nutrition While Dieting , я упомянул, что как-нибудь на днях выскажусь по поводу силовых тренировок для снижения веса. По-видимому, этот день наступил сегодня, но разговор предстоит долгий, так что я разделил эту статью на две части.

Сегодня, в первой части, я собираюсь рассмотреть кое-какие базовые концепции и оценить воздействие двух разных «типов» силовых тренировок на процесс жиросжигания в период диеты. Как обычно я рассмотрю все «за-» и «против-» каждого из них и в конце концов вы даже получите почти что практическую рекомендацию.

Во второй части я займусь практическими вопросами составления тренировочной программы в терминах объема, частоты, расписания и т. д.

Основная цель диеты

Сперва давайте вспомним, что является основной целью диеты. Как я писал во всех своих книгах и в статье «Что такое состав и композиция тела?», хотя многие до сих пор зациклены на цифре на весах, основным приоритетом диеты должно быть уменьшение процента жира в теле. Для тех, кто вкалывает в тренажерном зале, также важно сохранение мышечной массы.

Так что основная цель диеты: сжигание жира и сохранение (или минимизация потери) мышц. Достаточно просто в теории, но часто труднодостижимо на практике.

Замечу, что есть одно исключение из вышесказанного: в случае серьезного ожирения считается позволительным и даже желательным, чтобы потери «сухой» массы (это все, кроме жира) составляли до 25% от общей потери веса, что позволит индивидууму быстрее приблизиться к «нормальному» весу (что бы ни подразумевалось под «нормой»). Причина в том, что при ожирении часть набранного веса составляет «сухая масса» - соединительная ткань и мышцы для поддержания возросшего веса. Поэтому некоторые различают «излишнюю сухую массу» (соединительную ткань и т.д.) и необходимую (органы, мышцы).

Но за этим одним исключением, давайте начнем с предпосылки, что основной целью диеты является уменьшение жира и максимально возможное сохранение мышечной массы.

Классическая тренировка для жиросжигания

Идея, что силовая тренировка для жиросжигания должна быть кардинально иной, чем тренировка для, допустим, увеличения мышечной массы или силы, господствует уже довольно продолжительное время (4 десятка лет или даже больше).

Высокоповторная тренировка с короткими интервалами отдыха чтобы «прорельефиться» - распространенная концепция как в субкультуре бодибилдеров, так и среди обывателей.

Персональные тренеры говорят о тренировках для «рельефа» или «тонуса» (в противоположность тренировкам «на массу») и я полагаю, что всем, кто читает данную статью, знакома популярная концепция «метаболических силовых тренировок» в которых основным приоритетом ставится жиросжигание.

Переход к тренировкам «для тонуса» или «для рельефа» часто сопровождается тотальной сменой упражнений: «массонаборные» упражнения, такие как приседания и жим лежа, заменяются на упражнения «на рельеф», такие как разгибания ног и кабельные тяги.

Еще одна идея, которая вероятно пошла от практики использования химии в 70х и ранних 80х, состоит в том, что частота и объем тренировок должна ВОЗРАСТАТЬ в период диеты. Это та тема, которую я хочу затронуть прежде всего. Сама мысль о том, что нужно увеличить или частоту или объем силовых тренировок в период диеты – полная хрень во многих отношениях. Если восстановление когда-то и ухудшается (при условии, что вы не используете стероиды), то именно на дефиците калорий. Делать силовые тренировки ЧАЩЕ, когда вы на диете, нет никакого смысла.

Во второй части я к этому еще вернусь.

Метаболическая силовая тренировка и тренировка «на силу» (тяжелая силовая тренировка)

Руководствуясь целями этой статьи, я собираюсь примитивно разделить силовой тренинг на два типа: метаболический и ориентированный на увеличение силы. Сперва определимся.

Под метаболическим тренингом я понимаю многоповторный с короткими периодами отдыха, что часто предлагается как панацея для снижения жира, вместе с диетой. Например 4 подхода по 12-15 повторений и больше в 30-60 сек отдыха (и менее) между подходами. Такой тип тренинга я упоминал ранее, например в The Ultimate Diet 2.0 используется именно он - в начале цикла, чтобы истощить запасы гликогена и максимизировать жиросжигание.

Тренинг «на силу» или «на гипертрофию» - более традиционный подход. Мало повторений с большим периодом отдыха: 5-8 повторений в подходе с 1,5-3 минутами отдыха например. В общем, стандартная традиционная тренировка в качалке.

Теперь посмотрим, какие достоинства и недостатки для жиросжигания (при учете дифицита калорий – диеты) имеются в том и другом типе тренировок.

Метаболический тип тренинга позволяет сжечь больше калорий, чем традиционный малоповтрный, истощение запасов гликогена усиливает окисление жира и гормональный ответ похож на реакцию на интервальную тренировку (в книге The Stubborn Fat Solution этот тип тренировок используется для проработки наиболее «проблемных зон» - протокол 1.0 и 2.0).

Конечно, многие обнаруживают, что на диете их силовые показатели несколько ухудшаются, и суставы при похудении тоже ослабляются и не выдерживают работы со столь тяжелым весом. В этом случае метаболический тренинг также может оказаться полезен.

Это все положительные моменты такого типа тренировок: сжигается больше калорий, хороший гормональный ответ, облегчает жизнь для суставов, истощает гликогеновые депо в мышцах и усиливает окисление жира.

Теперь отрицательные стороны.

Как я все время не устаю повторять, главный стимул для роста мышц – это прогрессирующее увеличение нагрузки (т. е. увеличение веса на штанге). Обойдемся здесь без долгой и нудной дискуссии о синтезе и катаболизме белка в мышечной ткани (если интересно, почитайте The Protein Book ); я просто скажу, что тот же самый стимул, который способствует росту мышц, позволяет поддерживать мышечную массу, когда вы на диете. Возможно, вы уже догадываетесь, что случается с мышцами, когда вы сокращаете вес на штанге чтобы делать большее количество повторений с маленькими интервалами отдыха. Когда вы убираете стимул тяжелого веса, вы прекращаете стимулировать рост (или в случае диеты, поддержание) мышечной массы. И как вы думаете, что дальше? Правильно, мышц становится все меньше.

Множество «натуральных» бодибилдеров выяснили это на своем горьком опыте, когда пытались копировать предсоревновательную подготовку тех, кто использовал химию. Без химии (чтобы поддерживать мышечную массу и синтез белка в условиях дефицита калорий) и при высокоповторном тренинге с легкими весами, мышцы таяли на глазах. Без стимулирующего эффекта тренировок с тяжелым весом, организм просто не видит смысла в сохранении мышечной массы.

И это основной отрицательный момент в том, что касается метаболического тренинга: хотя он имеет определенные преимущества, которые я перечислил выше, он не способствует сохранению мышц (за одним исключением). По крайней мере, если используется только этот метод.

Это исключение – начинающие. Абсолютным начинающим, у которых еще нет мышц в количестве, стоящем упоминания, не следует беспокоиться – практически любой тип тренировок позволит им сохранить то жалкое, что у них имеется.

Для тренированных же индивидуумов, прошедших стадию новичка, использование исключительно метаболического типа тренинга на диете – рецепт для катастрофы. Пожалуйста, обратите внимание на слово «исключительно» в предыдущем предложении. Я скоро к этому вернусь.

Мне кажется, вы должны понимать, к чему это ведет: кроме всех прочих за- и против- тяжелых силовых тренировок, наиболее важное «за» в тренировках «на силу» на диете это то, что они помогают сохранить мышечную массу. И поскольку это одна из важнейших целей диеты…

Все пункты «против» - по большей части противоположны тому, что я писал о метаболическом тренинге: сжигается меньше калорий (хотя в течение силовой тренировки вообще сжигается мало калорий, вне зависимости от ее типа), не истощается гликоген, нет «гормонального ответа».

Но в нашем случае, с учетом основной цели (снижение жира/сохранение мышц), все это не имеет значения. Проще говоря, если кто-то вынужден выбрать ОДИН тип силовой тренировки, которого он будет придерживаться на диете, это должна быть тяжелая силовая тренировка «на силу». А дефицит калорий и кардио позаботятся о сжигании жира.

Конкретные рекомендации я дам во второй части статьи.

На самом деле, именно эту стратегию я рекомендовал в своей книге The Rapid Fat Loss Handbook : 2-3 короткие тренировки с тяжелым весом в неделю (для поддержания мышечной массы) и большой дефицит калорий для сжигания жира. И это работает. Или вы можете сочетать 2-3 тяжелые силовые тренировки с кардио и меньшим дефицитом калорийности. И это тоже работает. Что не будет работать (если не использовать препараты), так это полное исключение тяжелых силовых тренировок в пользу многоповторных с маленьким весом.

Если вы конечно не вкладываете в понятие «работает» утрату мышечной массы.

И тут вы конечно скажете, почему же это должен быть или тот или другой тип тренировок? И это конечно верно. Нет никакой причины для исключения одного или другого типа тренинга в процессе снижения веса. Или, если говорить более точно, нет причины, почему бы не подключить метаболический тренинг в качестве дополнения к правильно выполняемому тяжелому силовому. Таким образом, можно пользоваться всеми преимуществами обоих, в то же время избегая всех недостатков.

Так каким же образом комбинировать эти два типа тренинга? Об этом в части 2.

[Д.С.]

Силовые тренировки для жиросжигания, часть2
Оригинал Weight Training for Fat Loss Part 2.

источник: http://ru-healthlife.livejournal.com/3166682.html

В первой части мы рассмотрели несколько базовых понятий о роли силовых тренировок для жиросжигания в период диеты. Во-первых, мы вспомнили, что основной смысл диеты состоит (за одним возможным исключением) главным образом в снижении процента жира, и сохранении мышц (насколько возможно).

Потом я кратко рассказал о двух основных «стилях» силовых тренировок, которые часто рекомендуются в процессе диеты: метаболический тип силового тренинга (много повторов/короткие периоды отдыха) и тяжелые силовые тренировки («на массу», «на силу») (меньше повторов/более длительный интервал отдыха). Хотя каждый из этих стилей имеет свои достоинства и недостатки в плане снижения веса, мой основной вывод состоял в том, что если вы вынуждены выбрать только один вид тренировок для снижения веса (с учетом дефицита калорий!), это должны быть тяжелые силовые тренировки. О причинах я писал в первой части.

Я закончил статью вопросом: почему нужно ограничиваться только одним типом тренировок? Нет никакой причины, почему силовые тренировки на диете должны быть ограничены только одним-единственным типом тренинга. Точнее, нет причины, почему бы не дополнить тяжелые силовые тренировки метаболическим тренингом. Это позволит воспользоваться преимуществами обоих типов тренировок, в то же время исключив их недостатки.

Таким образом, вопрос состоит в том, как следует комбинировать два вида тренировок, и сегодня я на него отвечу.

Чего делать НЕ нужно

Во-первых, я хочу сказать о том, как абсолютно точно НЕ надо комбинировать эти два вида тренинга. Как я упоминал в первой части, в народе господствует идея, что для снижения веса (с учетом диеты) объем и/или частота тренировок должны УВЕЛИЧИВАТЬСЯ (по сравнению с объемом/частотой тренировок не в период диеты, когда вы ели больше).

Это просто идиотизм. Восстановительные процессы на дефиците калорий и так замедляются и попытки добавить все больше и больше тренировок к уже имеющейся тяжелой нагрузке вполне объясняют, почему столь многие получают жесткую перетренированность к концу продолжительной диеты: комбинация слишком большого количества тренировок и слишком низкой калорийности – это действительно хреново.

Ну и какой вывод мы можем сделать? Что-то нужно изменить. И в этом случае, если предположить, что кто-то хочет добавить тренировки в метаболическом стиле к своим тяжелым силовым тренировкам, следует сократить объем и, возможно, частоту тяжелых тренировок.

Сделав это, вы освободите в вашем недельном расписании тренировок «место» под метаболический стиль работы и при этом себя не угробите. Таким образом, мы переходим к теме тренировки «для поддержания результата».

Тренировка для поддержания результата

Как исследования, так практический опыт на протяжении ряда лет показали очень важную вещь в отношении тренировок: объем тренинга, который требуется для поддержания достигнутых результатов (адаптации в оригинале), гораздо меньше того объема, который потребовался, чтобы этого результата достичь (идет ли речь о силе, размере, аэробной выносливости), т. е. вы можете поддерживать свой уровень тренированности гораздо меньшим количеством работы.

На самом деле, в этом состоит принцип схем периодизации: на более продвинутом тренировочном уровне, признавая, что развиваться по всем параметрам одновременно становится все труднее и труднее, многие вводят периодизацию, в определенный период фокусируясь на развитии чего-то одного (тренируя это в полном объеме) а в остальное время – просто поддерживая достигнутый результат (и фокусируясь на развитии других параметров).

Я уже писал об этом в серии статей «Периодизация для бодибилдеров» http://www.bodyrecomposition.com/traini ... art-1.html и повторю здесь кое-какие идеи из этих статей. Когда я составляю для клиентов специализированные тренировки (я еще об этом скажу), те части тела (мышечные группы), на которых не сфокусирован наш интерес в данном случае, мы тренируем в поддерживающем режиме, используя те рекомендации, которые я даю в той статье и повторю здесь.

И снова, основной вывод (как с научной, так и с практической точек зрения) состоит в том, что объем и частота тренировок может быть сокращена на 2/3 (то есть, остается 1/3 от того, как вы тренировались для достижения нынешнего результата), если учесть один мега-важный фактор: интенсивность тренировок должна поддерживаться на прежнем уровне.

[+] Открыть спойлер

Другими словами, вы можете поддерживать объем и частоту на том же уровне, но если вы уменьшите интенсивность, вы утратите адаптацию. Любая комбинация работает, если поддерживать интенсивность. Последняя – ключевой фактор для того, о чем я говорил в первой части статьи: если вы сократите интенсивность ваших силовых тренировок (и здесь под интенсивностью я подразумеваю вес на штанге), вы потеряете ту адаптацию, ради достижения которой вы так тяжело потрудились (силу или массу).

Позвольте мне привести практический пример. Допустим, вы только что завершили фазу гипертрофии, когда вы тренировались, чтобы увеличить мышечную массу. В среднем, давайте представим, что вы выполняли 6 подходов с тяжелым весом по 6-8 повторений на одну мышечную группу дважды в неделю (скажем, сплит верх/низ как я предлагаю в статье « Частота тренировок для набора массы»).

Исходя из правила 2/3, вы, вероятно, можете уменьшить объем до 2-х подходов по 6-8 повторений (с тем же самым весом, с которым вы завершили цикл, то есть с наилучшим, возможным для вас) раз в неделю, чтобы поддерживать достигнутый размер и силу. То есть и объем (6 подходов превратились в 2) и частоту (2 тренировки в неделю сократились до 1) можно уменьшить на 2/3, но ТОЛЬКО если интенсивность (вес на штанге) сохраняется.

Да, 2 подхода с максимальным весом.

Конечно, здесь есть свои ограничения. Если кто-то делал только два подхода какого-то упражнения, ясное дело, нельзя сократить количество подходов до нуля. Я надеюсь, никто из моих читателей не сделает уж настолько идиотский вывод.

Кстати, такая стратегия – вполне обычная вещь для спортсменов, когда они переходят от общей физ. подготовки непосредственно к соревновательному периоду. Когда возрастает объем каких-то специфических занятий (спорта), что-то нужно сократить, и обычно бывают это силовые тренировки.


Спортсмены уже давно выяснили на своем опыте (и исследования позже это подтвердили), что объем и/или частоту силовых тренировок можно значительно уменьшить на продолжительное время без потерь в силе, если только сохранять интенсивность тренировок. То же самое относится и к размеру мышц.

Хотя лично я предпочитаю не слишком сокращать частоту тренировок даже на диете но, именно в данном конкретном случае, я не буду возражать, если кто-то предпочтет тренировать каждую мышечную группу лишь раз в неделю. (training a bodypart one time per week- наверно, имеется ввиду что-то типа вейдеровского сплита, да?)

Как вы понимаете, это довольно значительное сокращение тренировочного объема. Тренировка на нижнюю часть тела с 20-24 подходами занимает 1-1,5 часа, а поддерживающая тренировка – лишь малую часть этого времени. 6-8 подходов можно завершить за 30-40 минут, в зависимости от того, сколько вы разогреваетесь и как долго канителитесь между подходами. И это оставляет нам силы и время на другие вещи.

И в завершение, хочу сказать, что именно таким образом я тренируюсь на диете, даже если не добавляю тренинг в метаболическом стиле. Обычно на диете народ замечает, что даже если их сила не страдает, то выносливость значительно уменьшается. Они могут выполнить пару тяжелых подходов, а потом результаты сразу падают. Я бы предпочел, чтобы они лучше выполнили пару качественных тяжелых подходов и двигались дальше.

Попытка поддерживать тот же самый тренировочный объем (и вес), который был до диеты – как правило, является ошибкой, объем должен быть сокращен. Повторяю, жиросжигание большей частью зависит от диеты и/или кардио, в любом случае, а силовые тренировки нужны, чтобы сохранить мышечную массу и все те же самые правила поддерживающей тренировки должны быть соблюдены, безотносительно того, что вы делаете дополнительно.

Но идея этой статьи состоит в предположении, что тренирующийся хочет комбинировать тренировки в метаболическом стиле с тяжелыми силовыми, так что давайте посмотрим, как это сделать.

Параметры метаболической силовой тренировки

Как я говорил в первой части, метаболическая силовая тренировка обычно характеризуется большим количеством повторений с более короткими периодами отдыха. Обычно считается, что упражнения, задействующие большие мышечные группы, позволяют сжечь больше калорий. Рекомендуются различные комплексы со штангой, комбинации тяжелоатлетических и лифтерских упражнений или работа с гирями.

Но я сам считаю, что лучше избегать движений, требующих очень хорошей техники, потому что часто техника нарушается из-за утомления и даже работа с легкими весами может быть травмоопасной. Только спортсмены с очень, очень хорошей техникой могут делать эти упражнения в нужном темпе без риска получить травму.

Лично я в данном случае выступаю за тренажеры (да, богохульство, я знаю), потому что это намного безопаснее и позволяет достичь тех же самых целей; это также позволяет вам быстрее перемещаться по залу, чтобы делать периоды отдыха более короткими. И вы все-таки можете выполнять многосуставные упражнения (жим ногами, жим от груди, тягу) на этих противных тренажерах. Абстрагируясь от конкретного выполняемого упражнения, давайте посмотрим на параметр веса. Веса могут быть различными, в зависимости от философии конкретного тренера, но обычно для этого типа тренировок характерно что-то между 2-4 подходами по 15-20 повторов и 5-7 упражнений с отдыхом в 60 секунд или меньше. Как вы понимаете, тренировка в этом случае не будет ужасающе долгой (примерно 20-40 минут), но вполне выматывающей. Что и было целью. Частота метаболических тренировок – 2-4 в неделю. Это, конечно, зависит от их объема и от того, что еще вы делаете кроме тренировок. Далее я приведу конкретные примеры.

Планирование

Ну вот, теперь у нас есть ориентиры для планирования недельного цикла тренировок, как тяжелых (низкий объем/высокая интенсивность), так и метаболических (большой объем/низкая интенсивность). Так как же мы сочетаем их на протяжении недели?

Есть два основных варианта: вы можете делать оба вида тренировок в один и тот же или в разные дни. Ну еще бы…

Решайте согласно своим предпочтениям, но лично я заметил, что как правило люди впахвают слишком много, придерживаясь при этом дефицита калорий. Если сомневаетесь, пожалуйста, лучше сделайте слишком мало, чем чересчур много. Это окупится в перспективе.

Частично это будет зависеть от того, как вы привыкли строить свой силовой тренинг. Кто-то предпочитает три коротких тренировки в неделю. Или даже две – на все тело. По паре подходов на каждую часть тела, этого более чем достаточно и на все понадобится около часа. Наверно сразу после этого вам не захочется проводить метаболическую тренировку, и она передвинется на два последующих дня.

Другой вариант – более традиционный сплит, если кто-то предпочитает придерживаться 4х дневного графика с разделением на верх/низ, то наилучшим выходом будет комбинировать две тренировки. Так что вперед, в зал, разогревайтесь, делайте свою тяжелую тренировку (30-40 минут или даже меньше) и потом сразу переходите к метаболической тренировке (минимизируя объем насколько возможно, чтобы уложиться в более-менее адекватное время).

Тому, кто не так быстро восстанавливается, лучше придерживаться 3х дневного сплита на верх/низ (в неделю), как я рекомендую в статье «Частота тренировок для набора массы» , комбинируя оба типа тренинга (тяжелый и метаболический) в одну тренировку и появляясь в зале три раза в неделю.

Как я уже говорил, период диеты является единственным временем, когда я не возражаю против проработки каждой части тела только один раз в неделю и здесь тоже вполне можно комбинировать тяжелый и метаболический тренинг, поскольку тяжелая тренировка, очевидно, будет достаточно короткой, ведь на ней прорабатывается только одна-две части тела.

Я попытался дать пример такой работы. Т – тяжелая силовая тренировка, Мет – метаболическая. Я не включил выходные дни в это расписание, хотя если кто-то может тренироваться по выходным – почему бы и нет, можно еще чуть-чуть разделить тренировки.



Варианты 1 и 2 для тех, кто нормально восстанавливается при 4х дневной работе в зале и любит (или нет) тренировку на все тело. Вариант 3 для тех, кому требуется больше времени на восстановление. Вариант 4 – просто пример одного из миллиона вариантов традиционного бодибилдерского сплита.

Здесь, однако, возникает небольшая проблема, поскольку метаболическая тренировка – это обычно тренировка на все тело и она не всегда хорошо сочетается со сплитом. Если после метаболической тренировки на ноги в понедельник вы слишком устали, чтобы делать тяжелую тренировку в среду (когда у нас по плану тяжелая тренировка ног), это не слишком удачный вариант.

Ну и, поскольку никакая толковая статья в интернете не может обойтись без впаривания какого-то продукта, Вариант 5 – это недельное расписание из моей книги Ultimate Diet 2.0. В этой книге тренировки в понедельник-вторник (многоповторные, с коротким отдыхом) я назвал не метаболическими, а depletion (истощение), так как их основной целью является истощение запасов гликогена в начале недельного цикла. Эта программа также содержит два различных типа тяжелых силовых тренировок: Tension (напряжение) (тяжелые подходы по 6-8 повторов) и Power (мощь) (подходы по 3-6 повторов). Также программа подразумевает конкретный углеводный загруз в пятницу и калорийность на уровне или слегка больше вашей суточной нормы в субботу и воскресенье. Но это очень специфическая программа и диета, рассчитанные на тренирующихся продвинутого уровня, которые хотят добиться очень низкого процента жира, при этом поддерживая или даже увеличивая мышечную массу и моя тренировочная схема не работает без соответствующей диеты.

Замечу, что представленная таблица далеко не исчерпывает все возможные варианты. Я уверен, кто-то сейчас думает, а можно ли делать тяжелую силовую тренировку три дня в неделю и метаболическую – остальные три дня. Так можно или нет? Может быть. Нужно ли так делать? Большинству – нет, я бы сказал.

А как насчет двух дней с тяжелой силовой тренировкой, трех дней с метаболической и двух выходных? Ну, это будет чуть лучше работать. Три тяжелых дня и два дня с метаболической тренировкой между ними? Снова неплохой вариант. Просто отслеживайте возникающий дискомфорт, усталость и другие признаки, сигнализирующие о перетренированности.

И конечно есть еще некоторые аспекты тренинга, которые мы не обсудили. Например, кардио. Или интервальные тренировки. А что насчет специфических тренировок для разных видов спорта, которые используют лифтинг только в качестве вспомогательного средства? Хорошо, это будет тема для следующей статьи.

Я скажу только, что есть предел тому, насколько интенсивно может тренироваться человек в тех или иных обстоятельствах и предел возможностей организма существенно снижается в период диеты. Я слишком много раз видел, как люди, стремясь к ЭКСТРЕМАЛЬНЫМ результатам, скидывают в кучу в свое расписание все возможные варианты высокоинтенсивного тренинга, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие компонентов. И дорого платят за это.

В общем, если вы хотите добавить какой-то высокоинтенсивный тип тренировок, то что-то другое следует сократить, чтобы скомпенсировать нагрузку. Но чтобы рассмотреть этот вопрос более детально, нужна новая статья.

Резюмируя

Ну вот, некоторые соображения о силовых тренировках для жиросжигания. Как я заметил в первой части статьи, у каждого типа тренировок есть свои плюсы и минусы. Учитывая, что сохранение мышц во время диеты – это наш приоритет, в программу должны быть включены тяжелые силовые тренировки. На самом деле, если вы вынуждены выбрать только один-единственный вид тренировок в период диеты, то пусть это будут тяжелые силовые. (За исключением только, возможно, новичков).

Однако, объем и частоту тренировок можно (и обычно нужно) уменьшить для поддержания результатов, потому что в период пониженной калорийности рациона ухудшается способность к восстановлению (если вы не используете препараты). Так что если вы на диете – сократите объем и/или частоту тренировок, чтобы не склеить ласты.

Сохраняя интенсивность (вес на штанге), можно уменьшить объем и частоту на 2/3, без потерь в силе и размере мышц. Вообще, с точки зрения поддержания силы и размеров, значительно лучше 2 качественных подхода, чем 6, сделанных через задницу.

Такая стратегия позволит вам добавить к программе другой тип тренинга, в данном случае – метаболический. Конкретное же планирование будет зависеть от индивидуальных предпочтений, от того насколько быстро или медленно вы восстанавливаетесь и от вашей диеты. Надеюсь, я дал вам достаточно информации к размышлению.

*****************************************************************************************
И немного информации из комментариев и вопросов к статье

Вопрос: Как насчет комбинации кардио (низкоинтенсивного или интервального) и метаболической силовой тренировки? Если делать метаболическую тренировку в другой день, чем тяжелая силовая, нормально ли делать эту тренировку в «кроссфитовском» стиле, включая в нее, например, бег на 400м, потом, практически без отдыха упражнениями с собственным весом, типа приседаний, отжиманий и т.д., или после кардио даже такие простые упражнения будут плохо сказываться на восстановлении?

Ответ: Да, нормально. Спринтеры часто примерно так и тренируются – чередование бега на 100-400м (не на максимальной скорости) с упражнениями с собственным весом.

Вопрос: Будет ли работать такой график, с учетом того, что я на диете, в пт. обычно чуть более высокая калорийность, а в субботу тренировка – 5 подходов по 5 повторений приседаний, становой тяги, жима лежа, подтягиваний. Первые два подхода – главным образом, для разогрева, а остальные три – действительно рабочие. И в другие дни недели – случайный набор упражнений в метаболическом стиле или кардио. Единственная константа – тяжелый день в субботу.

Ответ: Да, это будет работать.

Вопрос: Что все-таки понимается под интенсивностью – процент от 1ПМ, процент максимального числа повторений в подходе или приближение к отказу, усилие?

Ответ: Как я уже говорил, в этой статье под интенсивностью понимается вес на штанге.

Вопрос: Может попробовать совместить de-load (разгрузочные тренировки) и диету?

Ответ: Худшее время для этого, никогда не снижайте интенсивность тренировок на диете, снижайте объем, как рекомендуется в статье.

[Микулишна]

то жалкое, что у них имеется.

[Д.С.]

Каким образом сильный недостаток калорий и большое количество тренировок могут помешать сбросить вес

Why Big Caloric Deficits and Lots of Activity Can Hurt Fat Loss


На этой неделе, несколько человек попросили меня прокомментировать вышедший недавно анализ (абстракта нет, тока покупать полный текст, западло) одного интересного случая. Речь там шла о 51 летней женщине, которая, начав тренироваться для марафона в условиях чрезвычайно низкокалорийного (по ее словам) питания, не только не сбрасывала вес, но, кажется, набирала его. При этом скорость метаболизма снизилась примерно на 30% по сравнению с прогнозом.
При повышении калорийности ее питания, ее % жира снизился, а скорость метаболизма возросла. Вообще-то, без дальнейших деталей, такой случай непросто прокомментировать. У нас идет речь о женщине пожилого возраста (в период менопаузы или уже после), принимающей некий антидепрессант, о калорийности ее рациона мы знаем лишь с ее слов, и способ измерения процента жира был, в лучшем случае, проблематичный (биоимпедансный анализ). В период менопаузы с метаболизмом происходят странные вещи, некоторые лекарства дают побочные эффекты, самостоятельный подсчет калорий может быть ужасающе неточным и биоимпедансный анализ тоже далекий от совершенства метод. И все равно, измерения изменений скорости обмена веществ довольно любопытны, и говорят о том, что происходит нечто.
В других статьях я уже упоминал одну странность, с которой я имел дело лично и наблюдал за годы работы, это когда комбинация слишком большого недостатка калорий и очень большого объема тренировок (особенно высокоинтенсивной активности) может приводить к тому, что снижение веса либо замедляется, либо вовсе останавливается. Это одна из тех странностей, которая встречается гораздо чаще, чем можно было бы ожидать. Исследований на эту тему не особенно много, но я с удовольствием поделюсь с вами своими спекуляциями по поводу того, что может иметь место в подобных случаях.
Хочу также отметить, что далеко не для каждого комбинация значительного дефицита и большого объема нагрузок приводит к пагубным последствиям. Некоторым подобное сходит с рук, но для многих отдача бывает крайне неприятной.

Во-первых, немного истории
Когда мне было чуть за 20, у меня была очень специфическая клиентка. Она была немного, ну, честно говоря, чокнутая. Я бы сказал, что она была в постклимактерическом возрасте, но не уверен на 100%. В любом случае, она начала со мной работать, рассчитывая похудеть, и очень быстро скатилась к чему-то вроде 2х часов кардио в день и урезала калории до предела. По ее словам, она питалась на 600 ккал в день, и я даже не буду пытаться описать ее диету – она была абсолютно идиотской (завтрак, например, состоял из половины яйца, и я до сих пор не уверен, как можно съесть половину яйца).
В то время у меня уже тогда были смутные подозрения, что слишком большой объем тренировок и слишком низкокалорийная диета – это не очень хорошее сочетание. Неделями я увещевал ее либо сократить нагрузку, либо добавить калорий. Она упорствовала; как это может сработать? Я пытался указать ей, что то, что она делала до сих пор, тоже не работает и если она попытается делать что-то другое, то хуже точно не станет, но логика в этом случае не работала.
В общем, в какой-то момент она уехала то ли в отпуск, то ли в круиз. И что же вы думаете, она сделала? Меньше тренировалась и больше ела, как делает в отпуске каждый. И она вернулась на пару кило легче. «Видите, видите», сказал я ей, «Вы ели больше и тренировались меньше, и случилась хорошая вещь». Но она немедленно вернулась к своему огромному дефициту и чрезмерным тренировкам. Ну, так бывает иногда.

Позднее, когда мне было около 30, я вляпался в то же самое, когда был на программе Бодиопус (наверно, этот единственный опыт научил меня, чего НЕ делать в процессе похудения). Фрустрированный остановившимся снижением веса (для начала, я уже слишком долго пребывал на диете к этому моменту), я начал тренироваться еще больше и урезал калории. Это, в сочетании с действительно ужасными «углеводными загрузами», привело к полной остановке в снижении веса.
В добавок к этим случаям, я постоянно сталкиваюсь с этим феноменом везде, например, на своем форуме, когда люди (обычно это женщины, но не всегда) пытаются комбинировать значительный дефицит калорийности с большим тренировочным объемом (к тому же, эти тренировки часто бывают высокоинтенсивными). И ничего не происходит. И если мне удается уломать их снизить активность (или хотя бы интенсивность до какого-то приемлемого уровня), процесс неизбежно начинает идти лучше.
.
Что же происходит: давайте поговорим о кортизоле
Я полагаю, что каждый из вас слышал о кортизоле – это один из тех гормонов, о которых существует немало ложных представлений. Упрощенно – кортизол – это гормон стресса, который вырабатывается в организме в ответ на практически любой вид стресса. В мире фитнеса/бодибилдинга, у кортизола исключительно негативная репутация (кортизол «плохой», точно также, как гормон щитовидной железы или тестостерон «хорошие»), хотя это чрезмерно упрощенное и неточное представление.
Хорошие или плохие вещи делает кортизол в организме, зависит от того, как он вырабатывается. В принципе, резкие пики кортизола, скорее, полезны, а вот хроническое повышение его уровня может привести к неприятностям.

Например, утренний пик кортизола способствует мобилизации жира. По контрасту, хронически повышенный кортизол (особенно на форе повышенного инсулина) способствует накоплению висцерального жира. Момент, не относящийся к фитнесу – резкий подъем кортизола улучшает память (вот почему мы в таких деталях помним стрессовые ситуации), в то время как хронически повышенный уровень (который часто наблюдается во время депрессии) – опускает нашу память ниже плинтуса. Есть еще множество аспектов, когда пики кортизола полезны, а хронически повышенный уровень – вовсе даже наоборот.

[+] Открыть спойлер

В любом случае, диета – это стресс. И тренировки тоже стресс. И чем более экстремального варианта того и другого вы придерживаетесь, тем больше стресса возникает. И я подозреваю, что многое из того, что происходит, когда народ пытается сочетать большой дефицит калорий с убойными тренировками – это эффекты зашкаливающего уровня кортизола (тут есть еще один аспект, к которму я позже вернусь). В общем, вы получаете тот самый хронически повышенный уровень кортизола.
К слову, это еще одна причина, по которой, как я подозреваю, разные типы циклических диет помогают с некоторыми из этих проблем. Когда уровень калорийности поднимается до поддерживающего уровня или выше, хотя бы на короткий период, тем самым, вы понижаете вызванный диетой и тренировками повышенный уровень кортизола. Это, конечно, если вы не получаете дикий стресс от самого факта повышения калорий, но тут я забегаю вперед. (Кому знакома подчеркнутая фраза, а?)

Позднее, когда мне было около 30, я вляпался в то же самое, когда был на программе Бодиопус (наверно, этот единственный опыт научил меня, чего НЕ делать в процессе похудения). Фрустрированный остановившимся снижением веса (для начала, я уже слишком долго пребывал на диете к этому моменту), я начал тренироваться еще больше и урезал калории. Это, в сочетании с действительно ужасными «углеводными загрузами», привело к полной остановке в снижении веса.
В добавок к этим случаям, я постоянно сталкиваюсь с этим феноменом везде, например, на своем форуме, когда люди (обычно это женщины, но не всегда) пытаются комбинировать значительный дефицит калорийности с большим тренировочным объемом (к тому же, эти тренировки часто бывают высокоинтенсивными). И ничего не происходит. И если мне удается уломать их снизить активность (или хотя бы интенсивность до какого-то приемлемого уровня), процесс неизбежно начинает идти лучше.
.
Так почему это плохо?
Как уже говорилось, хронически повышенный кортизол может привести к большим неприятностям. Одна из них – банальная задержка жидкости, которая может на время замаскировать снижение веса, иногда на очень продолжительный период. Сокращение тренировочного объема, или частоты тренировок, или интенсивности, как и повышение калорийности рациона понижает уровень кортизола и способствует избавлению от этой жидкости.
Но это, пожалуй, еще не все. Другой эффект хронически повышенного уровня кортизола – это резистентность к лептину в мозге. Когда обычный сигнал лептина к мозгу блокируется, то с метаболизмом может много чего пойти не так, и я подозреваю, что это часть проблемы.

На эту же тему (хоть и не относящееся к самому по себе кортизолу), по результатам как минимум одного исследования, дополнительные 6 часов аэробных тренировок на очень низкокалорийной диете (в основном состоящей из минимально необходимого количества белка) привели к гораздо большему снижению скорости метаболизма, чем только диета. Кажется, организм отслеживает доступность калорий (банальное поступление калорий минус расход) и если вы уж слишком уходите в минус, начинаются проблемы.
Именно поэтому я категорически против слишком большого количества кардиотренировок на программе Rapid Fat Loss (очень низкокалорийная диета); от них будет больше вреда, чем пользы. Основным источником неприятностей неизменно становятся кардиотренировки – когда народ игнорирует мои рекомендации, добавляет тонну кардио и сжигание жира останавливается. (У кого-нибудь еще увеличивался вес на таких программах как Insanity, с соблюдением идеальной диеты и графика тренировок?)

В общем, есть несколько довольно правдоподобных вариантов механизма, посредством которого комбинация агрессивного дефицита калорий и большого тренировочного объема создает проблемы. То ли это задержка жидкости, вызванная кортизолом, то ли падение скорости обмена из-за лептин резистентности или что-то еще, но, в любом случае, нечто имеет место быть. С практической точки зрения – для многих это сочетание просто не работает. Но, надо сказать, некоторым это все же сходит с рук. Но не всем.

Дополнительный фактор
Есть еще один фактор, на воздействие которого я обратил внимание за годы изучения этой проблемы. Как бы странно это не звучало, это связано с личностью и характером. Я обратил внимание на то, что люди, у которых возникают наибольшие проблемы с сочетанием большого тренировочного объема и значительного дефицита калорий, они обычно слегка нервные (если говорить вежливо). Если сказать чуть менее вежливо, они ходячий стресс.

Можно почти что «слышать» стресс в их сообщениях. В каждом посте куча восклицательных знаков и ощущение отчаянного «Я ДОЛЖНА ПОХУДЕТЬ ПРЯМО СЕЙЧАС!!!!!». Если снижение веса хоть на день приостанавливается, у них срывает крышу и они хотят урезать калории и добавить еще час кардио. Можно почти «видеть» их напряжение, когда они сидят и лупят по клавиатуре в поисках решения.
И это проблема, потому что подобные товарищи и так склонны к повышенной секреции кортизола. Есть еще такая действительно странная вещь, как проблема аменореи. Обычно считается, что она связана с низким % жира или с низким поступлением калорий. Но аменорея часто наблюдается у женщин и без воздействия этих факторов. В данном случае, причиной является стресс.

В общем, есть тип людей, чрезвычайно подверженных воздействию стресса. Они склонны рвать жопу, не любят изменений (как та клиентка из времен моей молодости) и их и без того повышенное производство кортизола усугубляется сочетанием большого количества тренировок и слишком маленького количества калорий. Предложение повысить калорийность или сократить активность неизбежно встречает сопротивление (как было с той клиенткой). Что таким людям на самом деле нужно – это расслабиться и слегка сбавить обороты. Или даже не слегка.

И тот подход, к которому они интуитивно склонны, он для них не подходит: для таких товарищей умеренный дефицит и умеренная активность всегда работают лучше. Но вот заставить их делать это – вот что действительно тяжело.

К слову, я подозреваю, что классический хардгейнер – это классический представитель данного типа, но это уже тема для другого раза.
(Вспомнился совет, который афтар дал одному типу с форума, у которого вес никак не уходил, и он написал детальный пост о своей проблеме, питании и графике тренировок, прося совета. И афтар ему сказал, что глядя на его пост, складывается впечатление, что этот чел как раз из тех, кто склонен к чрезмерной выработке кортизола, и ему бы лучше всего полежать в ванне, выпить пару стаканов вина, и тогда он, афтар, уверен, что ситуация изменится в лучшую сторону).

Резюме
Ну вот, это был взгляд на одну из странностей процесса похудения, на ситуацию, когда сочетание экстремального недостатка калорий и чрезмерного количества тренировок кажется, больше вредит, чем помогает сжигать жир, и мои спекуляции (с ровно таким количеством отсылок к исследованиям, чтобы казалось, что я понимаю, о чем говорю) по поводу того, что может происходить на самом деле.

Хотя с практической точки зрения, большая часть этого всего не имеет отношения к делу. Есть просто факт, верный для большинства людей: вы можете либо урезать калорийность, ЛИБО много и интенсивно тренироваться. Вы не можете делать и то и другое. Ладно, на самом деле вы можете, но, в большинстве случаев, вам просто не стоит этого делать.

Мысли автора по поводу того, что происходит, когда люди говорят об убитом метаболизме и о том, что они набирают на 1000 ккал, из сообщения на форуме.
Определенно есть свидетельства нарушения обмена веществ, когда %жира снижается очень сильно, и эти проблемы еще ухудшаются под воздействием перетренированности, в которой пребывает большинство худеющих к этому моменту. Но я не вижу никакого физиологического обоснования, чтобы человек мог действительно набирать ЖИР на такой низкой калорийности. Я считаю, что здесь виновата задержка жидкости (и невроз, заставляющий народ приравнивать эту задержку воды в организме к набору веса и жира).

http://shantramora.livejournal.com/117903.html

[Joker]

Каким образом сильный недостаток калорий и большое количество тренировок могут помешать сбросить вес (Обсуждение на старом форуме)