2017-01-08_200531.jpg
Выбираем протеин правильно. Анализ состава. Лишние аминокислоты. Научный подход
Выбираем протеин правильно. Анализ состава. Лишние аминокислоты. Научный подход
https://youtu.be/fQpqIe-RSxc
https://youtu.be/fQpqIe-RSxc
Креатин. безопасность и нейропротекторные свойства
Creatine
Creatine is a molecule in an energy system (creatine phosphate) that can rapidly produce energy (ATP) to support cellular function. Thus its performance-enhancing and neuroprotective properties. A well-researched supplement, creatine is remarkably safe for most people.
О креатине замолвите слово
О креатине замолвите слово
Что то типа «дисклеймера» — смысл материала не сагитировать читателя срочно бежать в лавку спортпита и закупаться там килограммами креатина, нет. Просто достаточно нередко в СМИ, в околофитнес и околоврачебных кругах, звучат высказывания на предмет неполезности для здоровья креатина как пищевой добавки и что, креатин чуть ли не так же «опасен» как анаболические стероиды, ну а уж для детей это просто яд против жизни. Поэтому, при написании (ну или точнее при пересказе материала [14]) статьи, я стремился скорее прояснить, так ли обоснованны эти демоняшки про креатин … ну как то так.
НЕКОТОРЫЕ ДАННЫЕ ВЫСТУПАЮЩИЕ В ПОДТВЕРЖДЕНИЕ БЕЗОПАСНОСТИ КРЕАТИНА:
— Kreider et al. (2003) [1] изучали эффект длительного приема креатина (в течение 21 месяца) на 69 маркеров клинического состояния здоровья в группе из 98 спортсменов. «Креатиновая» группа принимала примерно 16 г креатина/сут в течение первых 5 дней и затем в среднем 5 г/сут на протяжении всего периода. По итогам исследования, не было обнаружено клинически значимого негативного воздействия на маркеры клинического статуса.
— Gualano et al. (2008) [2] проводили рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование («золотой стандарт клинических испытаний), в котором 18 пациентов получали либо 10 гр креатина в день в течение 3 месяцев или плацебо (порошок декстрозы). Среди других параметров, исследователи следили за уровнями цистатина C в крови (Цистатин C — тип белка, уровни которого в крови, являются более точным маркером почечной функции, чем уровень креатинина). Повышенный уровень Цистатина C, указывает на возможные проблемы с функцией почек. Ученые обнаружили, что в группе принимавшей креатин уровни цистатина креатина не только не были повышены, а фактически наблюдалось их снижение. Вывод исследования: “высокие дозы креатина в течение 3 месяцев не вызывает почечной дисфункции у здоровых мужчин”.
Что то типа «дисклеймера» — смысл материала не сагитировать читателя срочно бежать в лавку спортпита и закупаться там килограммами креатина, нет. Просто достаточно нередко в СМИ, в околофитнес и околоврачебных кругах, звучат высказывания на предмет неполезности для здоровья креатина как пищевой добавки и что, креатин чуть ли не так же «опасен» как анаболические стероиды, ну а уж для детей это просто яд против жизни. Поэтому, при написании (ну или точнее при пересказе материала [14]) статьи, я стремился скорее прояснить, так ли обоснованны эти демоняшки про креатин … ну как то так.
НЕКОТОРЫЕ ДАННЫЕ ВЫСТУПАЮЩИЕ В ПОДТВЕРЖДЕНИЕ БЕЗОПАСНОСТИ КРЕАТИНА:
— Kreider et al. (2003) [1] изучали эффект длительного приема креатина (в течение 21 месяца) на 69 маркеров клинического состояния здоровья в группе из 98 спортсменов. «Креатиновая» группа принимала примерно 16 г креатина/сут в течение первых 5 дней и затем в среднем 5 г/сут на протяжении всего периода. По итогам исследования, не было обнаружено клинически значимого негативного воздействия на маркеры клинического статуса.
— Gualano et al. (2008) [2] проводили рандомизированное, двойное слепое, плацебо-контролируемое исследование («золотой стандарт клинических испытаний), в котором 18 пациентов получали либо 10 гр креатина в день в течение 3 месяцев или плацебо (порошок декстрозы). Среди других параметров, исследователи следили за уровнями цистатина C в крови (Цистатин C — тип белка, уровни которого в крови, являются более точным маркером почечной функции, чем уровень креатинина). Повышенный уровень Цистатина C, указывает на возможные проблемы с функцией почек. Ученые обнаружили, что в группе принимавшей креатин уровни цистатина креатина не только не были повышены, а фактически наблюдалось их снижение. Вывод исследования: “высокие дозы креатина в течение 3 месяцев не вызывает почечной дисфункции у здоровых мужчин”.
► Показать
— 2007 год, статья в International Society of Sports Nutrition «International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise» [3], один из выводов: “Там нет никаких научных доказательств , того что кратко — или долгосрочное употребление креатина моногидрата, имеет какое-либо вредное воздействие на других здоровых людей.”
— Лаборатория доктора Jacques Poortmans, выпустила несколько работ, в которых была показана безопасность креатина. В исследовании 2005 года [4], 20 мужчинам давали 21 г креатина в день в течение 14 дней подряд и обнаружили, что прием креатина не имело каких-либо вредных воздействий на пропускную способность почек.
— В обзорном документе 2000 года [5], Poortmans обобщил имеющиеся научные данные по приему креатина: “проведенные контролируемые краткосрочные (5 дней), среднесрочные (9 недель) и долгосрочные (до 5 лет) исследования влияния орального приема креатина на почечную функцию спортсменов, методами оценки экскреции белка с мочой, не смогли обнаружить каких-либо неблагоприятных эффектов креатина на функцию почек”
— Groeneveld et al., 2005 [6]: двойное слепое, контролируемое плацебо исследование моногидрата креатина у пациентов с нейродегенеративным заболеванием — боковой амиотрофический склероз. Долговременное применение креатина не привел к повышению плазменных уровней мочевины. Из 175 испытуемых лишь у 3 пациентов наблюдались незначительные побочные эффекты в виде тошноты и диареи.
— Waldron et al., 2002 [7]: креатин + тренировки с отягощениями не влияет на маркеры функции печени у тяжелоатлетов
— Ну и так далее. Существуют десятки, если не сотни исследований, в которых отражается та же картина, что и в перечисленных исследованиях.
Что касается использования креатина в возрасте до 18 лет. Несмотря на отсутствие каких либо релевантных данных о вреде приема креатина среди детей и подростков, официальная позиция Американской академии педиатрии (AAP) и Американского колледжа спортивной медицины, что использование креатина в возрасте до 18 лет противопоказано. При более детальном изучении, на чем основан этот запрет, выясняется [8], что основных причин – две:
во-первых, безопасность креатина не доказана, для этой возрастной группы, поэтому и не рекомендуется.
во-вторых, есть предположение, что прием креатина может привести к тому, что дети начнут принимать более опасные допинги, например, такие как анаболические стероиды.
Цитата [14] главы Международного общества спортивного питания (International Society of Sports Nutrition; ISSN), профессора спортивного питания Юго-восточного университета Нова (Nova Southeastern University), доктора Хосе Антонио (Jose Antonio) : «… Существует достаточно неопровержимых данных, свидетельствующих о безопасном применении креатина у взрослых, и по сути нет каких-либо доказательств о наличии значимых побочных эффектов. То же самое можно сказать и в отношение данных на детях: так, существуют данные полученные на детях-подростках, занимающихся спортом и принимающих креатин, есть данные полученные на детях в возрасте от 1-18, перенесших черепно-мозговые травмы и принимающих креатин, есть данные полученные на детях, с мышечной дистрофией. И там нет абсолютно никаких свидетельств, в подтверждение того, что Вы не можете дать детям немного креатина, в качестве поддержки для лучшего восстановления после занятий физическими упражнениями, или даже для улучшения когнитивных функций. Если вы хотите верить в единорогов, верьте в них, я не могу вас разубедить в их существовании. Т.е. я имею ввиду, что если вы хотите верить в то, что креатин убьет ваших детей, вы конечно можете продолжать в это верить, хотя нет никаких научных свидетельств в поддержку этой веры. И я не буду пытаться вас переубедить, потому что у вас уже сформировалось свое предвзятое мнение по этому вопросу, и вы для себя уже все решили…»
— Earnest et al. (1998) [9] обнаружили, что у пациентов с повышенным уровнем триглицеридов, которые в течение 56 дней принимали креатин, было обнаружено 23% снижение триглицеридов в крови. На протяжении еще 4х недель после, уровни их триглицеридов в крови оставались на уровне на 26% ниже их базовых значений, до начала приема креатина.
— В исследовании Kreider et al. [10] сообщается, что у людей, принимавших дополнительно креатин в течение 28 дней увеличился уровень ЛПВП на 13%, и снизился уровень ЛПНП на 13%, а отношение общего холестерина к ЛПВП снизилось на 7%.
— Felber et al. (2000) [11], опубликовали данные о 9-летнем мальчике с мышечной дистрофией, которому давали креатин. После 155 дней приема креатина, наблюдалось значительное улучшение мышечного статуса ребенка.
— В 6-месячном двойном слепом, рандомизированном, плацебо-контролируемом исследовании [12] (повторюсь, это «золотой стандарт исследований») было обнаружено, что прием креатина был “безопасным и эффективным” у пациентов с идиопатической воспалительной миопатией.
В библиотеке авторитетного медицинского ресурса WebMD [13] в обзоре по креатину делаются следующие выводы: “В дополнение к улучшению спортивных результатов, креатин используется в качестве добавки для пациентов с застойной сердечной недостаточностью, депрессиями, биполярными расстройствами, болезнью Паркинсона, заболеваниями мышц и нервов, дегенеративными заболеваниями глаз, а с высоким уровнем холестерина. Он также используется, чтобы затормозить развитие бокового (латерального) амиотрофического склероза (болезнь Лу Герига), ревматоидного артрита, болезни МакАрдла, и различных мышечных дистрофий.”
Также, для полноиы картины, можно просто открыть Examine.com, и ознакомится с обобщенными выводами по креатину, в том числе пробежаться по 691 ссылке на научные работы, в подавляющей части которых, нет каких либо подтверждений, что креатин вызывает какие либо серьезные проблемы со здоровьем «Examine.com | креатин».
ОСНОВНЫЕ ВЫВОДЫ ТЕЗИСНО:
1. На данный момент, нет оснований полагать, что прием креатина в виде пищевой добавки, может стать причиной серьезных проблем со здоровьем, включая прямое повреждение почек, или стать причиной заболевания почек в дальнейшем.
2. Есть очень убедительные доказательства того, что регулярный долговоременный (как минимум на протяжении 5 лет) прием креатина, является как безопасным, так и эффективным в целом для ряда функций организма.
3. Несмотря на то, что данных о приеме креатина детьми не так много, современная научная литература не обнаруживает каких-либо проблем, связанных с приемом креатина у данной категории людей. На самом деле, наоборот, были зарегистрированы многочисленные преимущества, как в клинических так и в около спортивных испытаниях.
4. Креатин был опробован и показал хорошие результаты во многих клинических случаях, показывая преимущества для пациентов с застойной сердечной недостаточностью, депрессиями, биполярными расстройствами, болезнью Паркинсона, заболеваниями мышц и нервов, дегенеративными заболеваниями глаз, а с высоким уровнем холестерина и пр.
ССЫЛКИ
1. Kreider RB et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. [PubMed]
2. Gualano B et al. Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2008 May;103(1):33-40. doi: 10.1007/s00421-007-0669-3. Epub 2008 Jan 11. [PubMed]
3. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. [PubMed]
4. Poortmans JR et al. Effect of oral creatine supplementation on urinary methylamine, formaldehyde, and formate. Med Sci Sports Exerc. 2005 Oct;37(10):1717-20. [PubMed]
5. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70. [PubMed]
6. Groeneveld GJ et al. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005 May;26(4):307-13. [PubMed]
7. Waldron et al. Concurrent creatine monohydrate supplementation and
resistance training does not affect markers of hepatic function in
trained weightlifters. Journal of Exercise Physiologyonline | Official Journal of The American | Society of Exercise Physiologists (ASEP) | ISSN 1097-9751 | An International Electronic Journal | Volume 5 Number 1 February 2002 [pdf]
8. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20;9(1):33. doi: 10.1186/1550-2783-9-33 [PubMed].
9. Earnest CP, Almada AL, Mitchell TL. High-performance capillary electrophoresis-pure creatine monohydrate reduces blood lipids in men and women. Clin Sci (Lond). 1996 Jul;91(1):113-8. [PubMed]
10. Kreider RB et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. [PubMed]
11. Felber S et al. Oral creatine supplementation in Duchenne muscular dystrophy: a clinical and 31P magnetic resonance spectroscopy study. Neurol Res. 2000 Mar;22(2):145-50. [PubMed]
12. Chung YL et al. Creatine supplements in patients with idiopathic inflammatory myopathies who are clinically weak after conventional pharmacologic treatment: Six-month, double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Arthritis Rheum. 2007 May 15;57(4):694-702. [PubMed]
13. WebMD "CREATINE" [WebMD]
14. "An Open Letter To Neil Francis & The Irish Independent: Science, Scaremongering & Creatine" by Danny Lennon [SigmaNutrition]
— Лаборатория доктора Jacques Poortmans, выпустила несколько работ, в которых была показана безопасность креатина. В исследовании 2005 года [4], 20 мужчинам давали 21 г креатина в день в течение 14 дней подряд и обнаружили, что прием креатина не имело каких-либо вредных воздействий на пропускную способность почек.
— В обзорном документе 2000 года [5], Poortmans обобщил имеющиеся научные данные по приему креатина: “проведенные контролируемые краткосрочные (5 дней), среднесрочные (9 недель) и долгосрочные (до 5 лет) исследования влияния орального приема креатина на почечную функцию спортсменов, методами оценки экскреции белка с мочой, не смогли обнаружить каких-либо неблагоприятных эффектов креатина на функцию почек”
— Groeneveld et al., 2005 [6]: двойное слепое, контролируемое плацебо исследование моногидрата креатина у пациентов с нейродегенеративным заболеванием — боковой амиотрофический склероз. Долговременное применение креатина не привел к повышению плазменных уровней мочевины. Из 175 испытуемых лишь у 3 пациентов наблюдались незначительные побочные эффекты в виде тошноты и диареи.
— Waldron et al., 2002 [7]: креатин + тренировки с отягощениями не влияет на маркеры функции печени у тяжелоатлетов
— Ну и так далее. Существуют десятки, если не сотни исследований, в которых отражается та же картина, что и в перечисленных исследованиях.
Что касается использования креатина в возрасте до 18 лет. Несмотря на отсутствие каких либо релевантных данных о вреде приема креатина среди детей и подростков, официальная позиция Американской академии педиатрии (AAP) и Американского колледжа спортивной медицины, что использование креатина в возрасте до 18 лет противопоказано. При более детальном изучении, на чем основан этот запрет, выясняется [8], что основных причин – две:
во-первых, безопасность креатина не доказана, для этой возрастной группы, поэтому и не рекомендуется.
во-вторых, есть предположение, что прием креатина может привести к тому, что дети начнут принимать более опасные допинги, например, такие как анаболические стероиды.
Цитата [14] главы Международного общества спортивного питания (International Society of Sports Nutrition; ISSN), профессора спортивного питания Юго-восточного университета Нова (Nova Southeastern University), доктора Хосе Антонио (Jose Antonio) : «… Существует достаточно неопровержимых данных, свидетельствующих о безопасном применении креатина у взрослых, и по сути нет каких-либо доказательств о наличии значимых побочных эффектов. То же самое можно сказать и в отношение данных на детях: так, существуют данные полученные на детях-подростках, занимающихся спортом и принимающих креатин, есть данные полученные на детях в возрасте от 1-18, перенесших черепно-мозговые травмы и принимающих креатин, есть данные полученные на детях, с мышечной дистрофией. И там нет абсолютно никаких свидетельств, в подтверждение того, что Вы не можете дать детям немного креатина, в качестве поддержки для лучшего восстановления после занятий физическими упражнениями, или даже для улучшения когнитивных функций. Если вы хотите верить в единорогов, верьте в них, я не могу вас разубедить в их существовании. Т.е. я имею ввиду, что если вы хотите верить в то, что креатин убьет ваших детей, вы конечно можете продолжать в это верить, хотя нет никаких научных свидетельств в поддержку этой веры. И я не буду пытаться вас переубедить, потому что у вас уже сформировалось свое предвзятое мнение по этому вопросу, и вы для себя уже все решили…»
— Earnest et al. (1998) [9] обнаружили, что у пациентов с повышенным уровнем триглицеридов, которые в течение 56 дней принимали креатин, было обнаружено 23% снижение триглицеридов в крови. На протяжении еще 4х недель после, уровни их триглицеридов в крови оставались на уровне на 26% ниже их базовых значений, до начала приема креатина.
— В исследовании Kreider et al. [10] сообщается, что у людей, принимавших дополнительно креатин в течение 28 дней увеличился уровень ЛПВП на 13%, и снизился уровень ЛПНП на 13%, а отношение общего холестерина к ЛПВП снизилось на 7%.
— Felber et al. (2000) [11], опубликовали данные о 9-летнем мальчике с мышечной дистрофией, которому давали креатин. После 155 дней приема креатина, наблюдалось значительное улучшение мышечного статуса ребенка.
— В 6-месячном двойном слепом, рандомизированном, плацебо-контролируемом исследовании [12] (повторюсь, это «золотой стандарт исследований») было обнаружено, что прием креатина был “безопасным и эффективным” у пациентов с идиопатической воспалительной миопатией.
В библиотеке авторитетного медицинского ресурса WebMD [13] в обзоре по креатину делаются следующие выводы: “В дополнение к улучшению спортивных результатов, креатин используется в качестве добавки для пациентов с застойной сердечной недостаточностью, депрессиями, биполярными расстройствами, болезнью Паркинсона, заболеваниями мышц и нервов, дегенеративными заболеваниями глаз, а с высоким уровнем холестерина. Он также используется, чтобы затормозить развитие бокового (латерального) амиотрофического склероза (болезнь Лу Герига), ревматоидного артрита, болезни МакАрдла, и различных мышечных дистрофий.”
Также, для полноиы картины, можно просто открыть Examine.com, и ознакомится с обобщенными выводами по креатину, в том числе пробежаться по 691 ссылке на научные работы, в подавляющей части которых, нет каких либо подтверждений, что креатин вызывает какие либо серьезные проблемы со здоровьем «Examine.com | креатин».
ОСНОВНЫЕ ВЫВОДЫ ТЕЗИСНО:
1. На данный момент, нет оснований полагать, что прием креатина в виде пищевой добавки, может стать причиной серьезных проблем со здоровьем, включая прямое повреждение почек, или стать причиной заболевания почек в дальнейшем.
2. Есть очень убедительные доказательства того, что регулярный долговоременный (как минимум на протяжении 5 лет) прием креатина, является как безопасным, так и эффективным в целом для ряда функций организма.
3. Несмотря на то, что данных о приеме креатина детьми не так много, современная научная литература не обнаруживает каких-либо проблем, связанных с приемом креатина у данной категории людей. На самом деле, наоборот, были зарегистрированы многочисленные преимущества, как в клинических так и в около спортивных испытаниях.
4. Креатин был опробован и показал хорошие результаты во многих клинических случаях, показывая преимущества для пациентов с застойной сердечной недостаточностью, депрессиями, биполярными расстройствами, болезнью Паркинсона, заболеваниями мышц и нервов, дегенеративными заболеваниями глаз, а с высоким уровнем холестерина и пр.
ССЫЛКИ
1. Kreider RB et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. [PubMed]
2. Gualano B et al. Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Eur J Appl Physiol. 2008 May;103(1):33-40. doi: 10.1007/s00421-007-0669-3. Epub 2008 Jan 11. [PubMed]
3. Buford TW, Kreider RB, Stout JR, Greenwood M, Campbell B, Spano M, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4:6. [PubMed]
4. Poortmans JR et al. Effect of oral creatine supplementation on urinary methylamine, formaldehyde, and formate. Med Sci Sports Exerc. 2005 Oct;37(10):1717-20. [PubMed]
5. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70. [PubMed]
6. Groeneveld GJ et al. Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. Int J Sports Med. 2005 May;26(4):307-13. [PubMed]
7. Waldron et al. Concurrent creatine monohydrate supplementation and
resistance training does not affect markers of hepatic function in
trained weightlifters. Journal of Exercise Physiologyonline | Official Journal of The American | Society of Exercise Physiologists (ASEP) | ISSN 1097-9751 | An International Electronic Journal | Volume 5 Number 1 February 2002 [pdf]
8. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20;9(1):33. doi: 10.1186/1550-2783-9-33 [PubMed].
9. Earnest CP, Almada AL, Mitchell TL. High-performance capillary electrophoresis-pure creatine monohydrate reduces blood lipids in men and women. Clin Sci (Lond). 1996 Jul;91(1):113-8. [PubMed]
10. Kreider RB et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104. [PubMed]
11. Felber S et al. Oral creatine supplementation in Duchenne muscular dystrophy: a clinical and 31P magnetic resonance spectroscopy study. Neurol Res. 2000 Mar;22(2):145-50. [PubMed]
12. Chung YL et al. Creatine supplements in patients with idiopathic inflammatory myopathies who are clinically weak after conventional pharmacologic treatment: Six-month, double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Arthritis Rheum. 2007 May 15;57(4):694-702. [PubMed]
13. WebMD "CREATINE" [WebMD]
14. "An Open Letter To Neil Francis & The Irish Independent: Science, Scaremongering & Creatine" by Danny Lennon [SigmaNutrition]
категория спортивное питание с сайта WIKIATLETICS
Категория Спортивное питание с ресурса WIKIATLETICS.
Протеин при похудении. Ссылка от Д.С.
В 2000 году было проведено рандомизированное проспективное исследование "Эффект протеина на состав тела при соблюдении низкокалорийной диеты и регулярных тренировках" [1]. Ученые провели сравнение результатов диеты для похудения в течение 12 недель при употреблении медленного протеина (казеина) и быстрого протеина (сывороточного). Были сформированы три группы людей.
Первая группа из 10 человек соблюдала только диету.
Вторая группа из 14 человек соблюдала диету, выполняла упражнения и принимала казеин в дозе 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела.
Третья группа из 14 человек также соблюдала диету,выполняла упражнения и принимала сывороточный протеин в количестве 1,5 грамма на 1 кг массы тела.
Заключение: Все три группы потеряли примерно по 2,5 кг массы тела. При этом, группа соблюдавшая только диету снизила процент жира только на 2%, без изменения силовых показателей. Наилучшие результаты по снижению процента жира организме были получены в группах, принимавших белок. Казеин позволил снизить процент жира с 26 до 18%, рост мышечной массы составил порядка 4 кг. сывороточный протеин снизил процент жира с 27 до 23%, рост мышечной массы составил порядка 2 кг. Из этого следует, что в группе употребляющей казеин достигнуты лучшие показатели по сжиганию жира и приросту мышечной массы. Кроме этого, увеличились силовые показатели грудных мышц, плеч и ног на 59% в группе казеина и на 29% в группе, получавшей сыворотку.
Еще одно исследование за 2006 год сравнило эффекты сывороточного белка и соевого [2]. Испытуемых также разделили на три группы, в одной из них не принимали дополнительного белка (калорийность рациона была такой же как и в других группах, за счет приема углеводов), в двух других употребляли соевый и сывороточный протеины по 60 грамм в сутки. Спустя 6 месяцев ученые оценили результаты.
Заключение: Люди, которые не принимали протеиновых добавок имели худшие результаты по снижению веса.
В группе, принимавшей соевый белок результаты были хуже, чем в группе принимавшей сывороточный.
Есть мнение, что дополнительный прием белка не имеет смысла, поскольку весь белок можно получать из пищи. Известно, что одним из лучших пищевых источников белка является мясо, поэтому ученые сравнили эффекты мяса и сывороточного белка при похудении. Belobrajdic и Damien провели исследование [3].
Заключение: Сывороточный белок позволил снизить количество жира в организме в большей степени, чем эквивалентные количества красного мяса.
Общий вывод: Используйте в своей диете медленный или комплексный протеины, которые могут составлять до 50% от общего количества принимаемого за сутки белка, остальные 50% должны поступать из пищи, однако последние исследования показали, что сывороточный протеин обладает более высоким термогенным эффектом и лучше сохраняет мышцы, поэтому остается оптимальным выбором, в то время как казеин более эффективно подавляет аппетит и может применяться как вспомогательный в период голода и вечером.
Источник: Спортвики. Протеин при похудении
Первая группа из 10 человек соблюдала только диету.
Вторая группа из 14 человек соблюдала диету, выполняла упражнения и принимала казеин в дозе 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела.
Третья группа из 14 человек также соблюдала диету,выполняла упражнения и принимала сывороточный протеин в количестве 1,5 грамма на 1 кг массы тела.
Заключение: Все три группы потеряли примерно по 2,5 кг массы тела. При этом, группа соблюдавшая только диету снизила процент жира только на 2%, без изменения силовых показателей. Наилучшие результаты по снижению процента жира организме были получены в группах, принимавших белок. Казеин позволил снизить процент жира с 26 до 18%, рост мышечной массы составил порядка 4 кг. сывороточный протеин снизил процент жира с 27 до 23%, рост мышечной массы составил порядка 2 кг. Из этого следует, что в группе употребляющей казеин достигнуты лучшие показатели по сжиганию жира и приросту мышечной массы. Кроме этого, увеличились силовые показатели грудных мышц, плеч и ног на 59% в группе казеина и на 29% в группе, получавшей сыворотку.
Еще одно исследование за 2006 год сравнило эффекты сывороточного белка и соевого [2]. Испытуемых также разделили на три группы, в одной из них не принимали дополнительного белка (калорийность рациона была такой же как и в других группах, за счет приема углеводов), в двух других употребляли соевый и сывороточный протеины по 60 грамм в сутки. Спустя 6 месяцев ученые оценили результаты.
Заключение: Люди, которые не принимали протеиновых добавок имели худшие результаты по снижению веса.
В группе, принимавшей соевый белок результаты были хуже, чем в группе принимавшей сывороточный.Есть мнение, что дополнительный прием белка не имеет смысла, поскольку весь белок можно получать из пищи. Известно, что одним из лучших пищевых источников белка является мясо, поэтому ученые сравнили эффекты мяса и сывороточного белка при похудении. Belobrajdic и Damien провели исследование [3].
Заключение: Сывороточный белок позволил снизить количество жира в организме в большей степени, чем эквивалентные количества красного мяса.
Общий вывод: Используйте в своей диете медленный или комплексный протеины, которые могут составлять до 50% от общего количества принимаемого за сутки белка, остальные 50% должны поступать из пищи, однако последние исследования показали, что сывороточный протеин обладает более высоким термогенным эффектом и лучше сохраняет мышцы, поэтому остается оптимальным выбором, в то время как казеин более эффективно подавляет аппетит и может применяться как вспомогательный в период голода и вечером.
Источник: Спортвики. Протеин при похудении
правда о сывороточном протеине
Про глутамин и атлетизм. Znatok Ne
Про глутамин и атлетизм.
(по материалам книг:
[Lyle McDonald] - The Ketogenic Diet A Complete Guide и
[Lyle McDonald] - The Protein Book A Complete Guide)
автор: Lyle McDonald
перевод и адаптация: Znatok Ne
Глутамин является, пожалуй, одной из самых популярных аминокислотных добавок, хотя скорее всего, на самом деле, такая репутация глутамина, не вполне заслужена.
Несмотря на то, что глутамин, не является незаменимой аминокислотой, это одна из наиболее распространенных аминокислот в организме и при определенных случаях, она может стать условно незаменимой в условиях травмы, сепсиса или ожоговых поражений (т.е. к примеру, организм не может производить достаточное количество глутамина и будет вынужден восполнять его с питанием). Но хочу обратить ваше внимание, на тот факт, что даже самые интенсивные тренировки не могут сравнится по своему воздействию на организм, как указанные виды повреждений.
Одной из особенностей метаболизма глутамина, является то, что он в значительной степени используется еще в тонком кишечнике, из-за чего фактически любые оральные формы глутамина, никогда не попадут в кровь, в первую очередь, и соответственно, порядка 65-75% принятого глутамина, будет использовано преимущественно в кишечнике (1). В связи с этим, глутамин может иметь определенную пользу для оздоровления кишечника в условиях, таких заболеваний как синдром раздраженного кишечника (СРК).
Другой особенностью, является то, что при потреблении высоких доз глутамина, активируется значительное поглощение глутамина почками, что опять же, является препятствием для сколь либо значимого восполнения глутамина в мышцах (22). Чтобы минимизировать этот эффект, можно принимать глутамин в небольших дозах в течение дня. Так, разовый прием 2 гр грутамина, не активирует его поглощение почками (21), что может позволить сохранить более высокую концентрацию уровня глутамина в крови.
Еще одним, малоизвестным эффектом глутамина является то, что он подавляет кетогенез в печени (22). И многие люди, практикующие кетодиеты, обнаруживают, что глутамин препятствует вхождению организма в кетоз. Хотя тут не так все однозначно, т.к. другие люди, такого эффекта не обнаруживали.
У глутамина есть репутация, эффективной добавки для наращивания мышечной массы. Такой вывод был сделан, после опытов на крысах, где было обнаружено, что при добавлении глутамина обездвиженный крысам, наблюдалось увеличение синтеза мышечного белка и ингибирование белкового катаболизма (2,3). Важно отметить, что в этих исследованиях, фиксировалось 10ти кратное увеличение концентрации глутамина в скелетных мышцах, но при экстраполяции этих результатов на человека, наука однозначно говорит, что как минимум, в естественных условиях, такого эффекта просто невозможно добиться в теле человека (1). Так, в исследованиях на людях, как при внутривенных вливаниях глутамина (4), так и при прероральном приеме глутамина (5), не было выявлено никакого значимого влияния глутамина на скелетные мышцы, на синтез белков, и не наблюдается практически никаких изменений в концентрации глутамина в скелетных мышцах.
А учитывая тот факт, что в принципе существует слишком мало исследований анаболических свойств глутамина, то это по сути, свидетельствует о том, что данная добавка неэффективна для заявленной цели.
(по материалам книг:
[Lyle McDonald] - The Ketogenic Diet A Complete Guide и
[Lyle McDonald] - The Protein Book A Complete Guide)
автор: Lyle McDonald
перевод и адаптация: Znatok Ne
Глутамин является, пожалуй, одной из самых популярных аминокислотных добавок, хотя скорее всего, на самом деле, такая репутация глутамина, не вполне заслужена.
Несмотря на то, что глутамин, не является незаменимой аминокислотой, это одна из наиболее распространенных аминокислот в организме и при определенных случаях, она может стать условно незаменимой в условиях травмы, сепсиса или ожоговых поражений (т.е. к примеру, организм не может производить достаточное количество глутамина и будет вынужден восполнять его с питанием). Но хочу обратить ваше внимание, на тот факт, что даже самые интенсивные тренировки не могут сравнится по своему воздействию на организм, как указанные виды повреждений.
Одной из особенностей метаболизма глутамина, является то, что он в значительной степени используется еще в тонком кишечнике, из-за чего фактически любые оральные формы глутамина, никогда не попадут в кровь, в первую очередь, и соответственно, порядка 65-75% принятого глутамина, будет использовано преимущественно в кишечнике (1). В связи с этим, глутамин может иметь определенную пользу для оздоровления кишечника в условиях, таких заболеваний как синдром раздраженного кишечника (СРК).
Другой особенностью, является то, что при потреблении высоких доз глутамина, активируется значительное поглощение глутамина почками, что опять же, является препятствием для сколь либо значимого восполнения глутамина в мышцах (22). Чтобы минимизировать этот эффект, можно принимать глутамин в небольших дозах в течение дня. Так, разовый прием 2 гр грутамина, не активирует его поглощение почками (21), что может позволить сохранить более высокую концентрацию уровня глутамина в крови.
Еще одним, малоизвестным эффектом глутамина является то, что он подавляет кетогенез в печени (22). И многие люди, практикующие кетодиеты, обнаруживают, что глутамин препятствует вхождению организма в кетоз. Хотя тут не так все однозначно, т.к. другие люди, такого эффекта не обнаруживали.
У глутамина есть репутация, эффективной добавки для наращивания мышечной массы. Такой вывод был сделан, после опытов на крысах, где было обнаружено, что при добавлении глутамина обездвиженный крысам, наблюдалось увеличение синтеза мышечного белка и ингибирование белкового катаболизма (2,3). Важно отметить, что в этих исследованиях, фиксировалось 10ти кратное увеличение концентрации глутамина в скелетных мышцах, но при экстраполяции этих результатов на человека, наука однозначно говорит, что как минимум, в естественных условиях, такого эффекта просто невозможно добиться в теле человека (1). Так, в исследованиях на людях, как при внутривенных вливаниях глутамина (4), так и при прероральном приеме глутамина (5), не было выявлено никакого значимого влияния глутамина на скелетные мышцы, на синтез белков, и не наблюдается практически никаких изменений в концентрации глутамина в скелетных мышцах.
А учитывая тот факт, что в принципе существует слишком мало исследований анаболических свойств глутамина, то это по сути, свидетельствует о том, что данная добавка неэффективна для заявленной цели.
► Показать
Так, в одном из исследований, в котором испытуемым в течение 6 недель, наряду с силовыми тренировками (6), давали либо 0,9 гр глутамина/кг мышечной массы тела в сутки (81 грамм глутамина для 100 кгмового спортсмена, при 10% телесного жира) или такое же количество мальтодекстрина (углеводная добавка): никакой разницы в силе или приросте мышечной массы в сравниваемых группах, не было обнаружено. В другом исследовании испытуемым (тяжелоатлеты) давали 0,3 гр/кг глутамина (30 гр для 100 кгмового спортсмена) до тренировки, и не было выявлено никакого улучшения в показателях производительности (7).
Еще в одном исследовании, испытуемым после тренировки на выносливость, вместе с глутамином давали: или смесь из углеводов и незаменимых аминокислот, или отдельно углеводы, или отдельно незаменимые аминокислоты; при этом, добавление глутамина, никак не повлияло на послетренировочный анаболизм (8). Несмотря на многочисленные заявления об обратном, глутамин, кажется, не имеет реальной пользы для наращивания мышечной массы или восстановления после тренировок.
По ряду причин, глутамин также был предложен, в качестве добавки для «сжигания» жира. Одно исследование показало, что при пероральном приеме 2-х граммов глутамина наблюдалось повышенное содержание в крови, уровней гормона роста (ГР) и уровней бикарбонатов (23). Хотя реальная эффективность и значимость эффекта от таких манипуляций доподлинно неизвестны, т.к. они не были проверены наукой. Но учитывая, прочие положительные эффекты глутамина, можно попробовать принимать глутамин и для увеличения липолиза от подъема уровней ГР. Для этого, можно принять порядка 2-3 грамм глутамина или перед сном или за 2-3 часа до тренировки. Но повторюсь, неизвестно сможет ли это действительно повлиять на общую потерю жира при корректно администрируемой диете.
Еще в одном исследовании, испытуемым давали 0,25 гр. глутамина/кг (25 грамм для 100 кгмового спортсмена) со стандартным приемом пищи: в ходе эксперимента было зафиксировано увеличение расхода энергии после приема пищи, что способствовало увеличению кол-ва окисляемого жира, примерно на 42 ккал (9), что эквивалентно 4 граммам жира. Кому то может показаться, что добавление глутамина может потенциально быть более эффективным для жиросжигания, но все же, по всей видимости, этот способ является довольно неэффективным (в том числе с экономической точки зрения). Так, к примеру, для 100кгмового спортсмена потребуется порядка 75 граммов глутамина в день, чтобы сжечь дополнительные 150 калорий/ сут. Хотя этого же можно добиться, простым сокращением потребления жира на 15 граммов/сутки.
Также есть предположение, что глутамин может способствовать антикатаболическому эффекту на низкокалорийной диете, и тем самым позволит предотвратить убыль мышечной массы. Однако, исследования на людях эту идею не особо то и поддерживают. В единственном исследовании, о котором я [L.M., по состоянию на 2009 год] знаю, где борцам, которые находились на очень низкокалорийной диете, в течение 12 дней давали 1,5 г/кг белка/сут и 0,35 г/кг (это 35 грамм глутамина для 100 кгмового спортсмена) или плацебо: в итоге обе группы потеряли эквивалентное количество массы тела, мышечной массы тела и жировой массы (10); т.е. добавление глутамина не сыграло никакой роли в обсуждаемом аспекте.
Иммунная система использует глутамин в качестве топлива и защиты своей (иммунной) функции, что уже само по себе может быть одним из основных преимуществ этой добавки, особенно когда тренировочная нагрузка очень велика (это наиболее актуально для спортсменов, тренирующихся на выносливость) (11, 12). В одном исследовании, спортсменам, тренирующимся на выносливость, давали 5 грамм глутамина сразу после соревнований, и потом еще один прием через 2 часа после: в ходе эксперимента, наблюдалось значительное снижение зарегистрированных случаев заболеваний (13). Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что в двух других исследованиях, эти выводы не были поддержаны (14,15).
Низкие уровни глутамина в крови, были связаны с перетренированностью атлетов (16), и добавка глутамина, может предоставлять дополнительную пользу. В отличие от длительных тренировок на выносливость (когда наблюдается падение уровней глутамина), при высоко интенсивных тренировках, уровни глутамина в крови, либо не меняются, либо падают незначительно (17). Это говорит о том, что для спортсменов, тренирующихся на выносливость, добавление глутамина, может давать свои определенные потенциальные преимущества, но что в свою очередь, для спортсменов «силовиков», не так однозначно. Хотя для спортсменов, которые совмещают силовые тренировки и тренировки на выносливость (регби, футбол и т.д.), также может быть полезно использование глутамина, при наличии большого тренировочного объема.
Как отмечалось ранее, мышечная ткань фактически синтезирует глутамин из других аминокислот. По крайней мере, одно исследование показало, что прием BCAA после тренировки, может оказывать защитную функцию для иммунной системы у спортсменов, тренирующихся на выносливость и дополнительный прием глутамина, может способствовать снижению использования аминокислот в первоочередной основе, для производства глутамина (18). Достаточное потребление углеводов (30-60 г/час) во время тренировки на выносливость также ограничивает снижение уровня мышечного глутамина (19).
Также в ряде исследовании, глутамин или пептиды глутамина (получаемые из протеина пшеницы), использовались для пополнения мышечного гликогена (20). Но это представляется, довольно дорогим и неэффективным способом влиять на указанные процессы; углеводы дешевле, вкуснее и работают так же эффективно, если не эффективнее. Также, мне [L.M., по состоянию на 2009 год] неизвестны какие-либо исследования, в которых бы была показана эффективность использования пептидов глутамина, для улучшения спортивных показателей и/или для роста мышц.
ДОПОЛНЕНИЕ
Глутамин является относительно недорогой добавкой и может быть полезен в дозах 5-10 грамм в день, чтобы защитить иммунную систему в периоды большого объема тренировок. Это справедливо как для спортсменов, тренирующихся на выносливость, таки и для спортсменов «силовиков», если их тренировочный план включает в себя тренировки на выносливость.
Эмпирически, многими спортсменами и атлетами любителями, было обнаружено, что высокие дозы глутамина (10-20 гр/день) в сочетании с витамином С (несколько грамм в день) помогает бороться с незначительными инфекциями и простудными заболеваниями (или облегчает их течение).
Для компенсации гликогена, потребуются гораздо более высокие дозы глутамина или пептидов глутамина, но, лично я, не рекомендую такое использование глутамина. Употребление углеводов самих по себе или смесь углеводов с белком после тренировки, будут так же эффективны для ресинтеза мышечного гликогена.
Ну и да, глутамин неэффективен для анаболических эффектов, даже в сверх высоких дозировках. И не похоже, чтобы он позволял минимизировать убыль мышечной массы после тренировок на низкокалорийной диете.
ССЫЛКИ:
1. Mittendorfer, et. al. Whole body and skeletal muscle glutamine metabolism in healthy subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab (2001) 280: E323-E333.
2. MacLennan PA et. al. A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle, FEBS Lett. (1987) 215(1):187-91.
3. MacLennan PA et. al. Inhibition of protein breakdown by glutamine in perfused rat skeletal muscle. FF.BS Lett. (1988) 237(1-2):133-6.
4. Zachwieja JJ, et. al. intravenous glutamine does not stimulate (nixed muscle protein synthesis in healthy young men and women. Metabolism. (2000) 49(12):1555-60.
5. Svanberg E et. al. The effect of glutamine on protein balance and amino acid flux across arm and leg tissues in healthy volunteers. Clin Physiol. (2001) 21(4):478-89.
6. Candow DG. Effect of gtulamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. (2001) 86(2):l42-9.
7. Antonio J et. al. The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. J Strength Cond Res. (2002) 16(1):157-60.
8 . Wilkinson SB et. al. Addition of glutamine to essential amino adds and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise. Appl Phvslol Nutr Metab, (2006) 31(5):518-29.
9. Iwashita et. al. Glutamine supplementation increases postprandial energy expenditure and tat oxidation in humans. JPEN J Parenter Enteral Nutr. (2006) 30(2):76-80.
10. Finn KJ et. al. Glutamine supplementation did not benefit athletes during short-term weight reduction. Journal of Sports Science and Medicine (2003) 2:163-168.
11. Melis GC et, al. Glutamine; recent developments in research on the clinical significance of glutamine, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004) 7(1):59-70.
12. Castell L, Glutamine supplementation in vitro and in vivo, in exercise and In immunodepression. Sports Med. (2003) 33(5): 323-45.
13. Castell LM. Does glutamine have j role in reducing infections in athletes? EurJ Appl Physiol Occup Physiol. (1996) 73(5):488-90.
14. Walsh NP. Effect of oral glutamine supplementation on human neutrophil lipopolysaccharide-stimulated degranulation following prolonged exercise. lnt J Sport Nutr Exert Metab. (2000) 10(1):39-50.
15. Rohde T. Competitive sustained exercise in humans, lymphokine activated killer cell activity, and glutamine-an intervention study. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. (1998) 78(5):448-53.
16. Petibois C et. al. Biochemical aspects of overtraining in endurance sports: a review. Sports Med. (2002) 32(13):867-78.
17. Walsh N Pr et, al. Glutamine, exercise and immune function. Links and possible mechanisms. Sports Med. (1993) 26(3):177-91.
18. Holecek M. Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism. Nutrition, (2002) 18(2):130-3.
19. Bacurau RF et. al. Carbohydrate supplementation during intense exercise and the immune response of cyclists. l:Clin Nutr, (2002) 21(5):423-9.
20. van Hall Get. al. The effect of free glutamine and peptide ingestion on the rate of muscle glycogen resynthesis in man. Im J Sports Med. (2000) 21(1):25-30
21. Welbourne TC. Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load. Am J Clin Nutr (1995) 61: 1058-1061.
22. Lacey J and Wilmore D. Is glutamine a conditionally essential amino acid? Nutr Rev (1990) 48: 297-309.
23. Gravholt С et. al. Effects of a physiological GH pulse оn interstitial glycerol in abdominal and femoral adipose tissue. Am I Physiol. (1999) 277(5 Pt l):E848-54.
Еще в одном исследовании, испытуемым после тренировки на выносливость, вместе с глутамином давали: или смесь из углеводов и незаменимых аминокислот, или отдельно углеводы, или отдельно незаменимые аминокислоты; при этом, добавление глутамина, никак не повлияло на послетренировочный анаболизм (8). Несмотря на многочисленные заявления об обратном, глутамин, кажется, не имеет реальной пользы для наращивания мышечной массы или восстановления после тренировок.
По ряду причин, глутамин также был предложен, в качестве добавки для «сжигания» жира. Одно исследование показало, что при пероральном приеме 2-х граммов глутамина наблюдалось повышенное содержание в крови, уровней гормона роста (ГР) и уровней бикарбонатов (23). Хотя реальная эффективность и значимость эффекта от таких манипуляций доподлинно неизвестны, т.к. они не были проверены наукой. Но учитывая, прочие положительные эффекты глутамина, можно попробовать принимать глутамин и для увеличения липолиза от подъема уровней ГР. Для этого, можно принять порядка 2-3 грамм глутамина или перед сном или за 2-3 часа до тренировки. Но повторюсь, неизвестно сможет ли это действительно повлиять на общую потерю жира при корректно администрируемой диете.
Еще в одном исследовании, испытуемым давали 0,25 гр. глутамина/кг (25 грамм для 100 кгмового спортсмена) со стандартным приемом пищи: в ходе эксперимента было зафиксировано увеличение расхода энергии после приема пищи, что способствовало увеличению кол-ва окисляемого жира, примерно на 42 ккал (9), что эквивалентно 4 граммам жира. Кому то может показаться, что добавление глутамина может потенциально быть более эффективным для жиросжигания, но все же, по всей видимости, этот способ является довольно неэффективным (в том числе с экономической точки зрения). Так, к примеру, для 100кгмового спортсмена потребуется порядка 75 граммов глутамина в день, чтобы сжечь дополнительные 150 калорий/ сут. Хотя этого же можно добиться, простым сокращением потребления жира на 15 граммов/сутки.
Также есть предположение, что глутамин может способствовать антикатаболическому эффекту на низкокалорийной диете, и тем самым позволит предотвратить убыль мышечной массы. Однако, исследования на людях эту идею не особо то и поддерживают. В единственном исследовании, о котором я [L.M., по состоянию на 2009 год] знаю, где борцам, которые находились на очень низкокалорийной диете, в течение 12 дней давали 1,5 г/кг белка/сут и 0,35 г/кг (это 35 грамм глутамина для 100 кгмового спортсмена) или плацебо: в итоге обе группы потеряли эквивалентное количество массы тела, мышечной массы тела и жировой массы (10); т.е. добавление глутамина не сыграло никакой роли в обсуждаемом аспекте.
Иммунная система использует глутамин в качестве топлива и защиты своей (иммунной) функции, что уже само по себе может быть одним из основных преимуществ этой добавки, особенно когда тренировочная нагрузка очень велика (это наиболее актуально для спортсменов, тренирующихся на выносливость) (11, 12). В одном исследовании, спортсменам, тренирующимся на выносливость, давали 5 грамм глутамина сразу после соревнований, и потом еще один прием через 2 часа после: в ходе эксперимента, наблюдалось значительное снижение зарегистрированных случаев заболеваний (13). Хотя, справедливости ради, стоит отметить, что в двух других исследованиях, эти выводы не были поддержаны (14,15).
Низкие уровни глутамина в крови, были связаны с перетренированностью атлетов (16), и добавка глутамина, может предоставлять дополнительную пользу. В отличие от длительных тренировок на выносливость (когда наблюдается падение уровней глутамина), при высоко интенсивных тренировках, уровни глутамина в крови, либо не меняются, либо падают незначительно (17). Это говорит о том, что для спортсменов, тренирующихся на выносливость, добавление глутамина, может давать свои определенные потенциальные преимущества, но что в свою очередь, для спортсменов «силовиков», не так однозначно. Хотя для спортсменов, которые совмещают силовые тренировки и тренировки на выносливость (регби, футбол и т.д.), также может быть полезно использование глутамина, при наличии большого тренировочного объема.
Как отмечалось ранее, мышечная ткань фактически синтезирует глутамин из других аминокислот. По крайней мере, одно исследование показало, что прием BCAA после тренировки, может оказывать защитную функцию для иммунной системы у спортсменов, тренирующихся на выносливость и дополнительный прием глутамина, может способствовать снижению использования аминокислот в первоочередной основе, для производства глутамина (18). Достаточное потребление углеводов (30-60 г/час) во время тренировки на выносливость также ограничивает снижение уровня мышечного глутамина (19).
Также в ряде исследовании, глутамин или пептиды глутамина (получаемые из протеина пшеницы), использовались для пополнения мышечного гликогена (20). Но это представляется, довольно дорогим и неэффективным способом влиять на указанные процессы; углеводы дешевле, вкуснее и работают так же эффективно, если не эффективнее. Также, мне [L.M., по состоянию на 2009 год] неизвестны какие-либо исследования, в которых бы была показана эффективность использования пептидов глутамина, для улучшения спортивных показателей и/или для роста мышц.
ДОПОЛНЕНИЕ
Глутамин является относительно недорогой добавкой и может быть полезен в дозах 5-10 грамм в день, чтобы защитить иммунную систему в периоды большого объема тренировок. Это справедливо как для спортсменов, тренирующихся на выносливость, таки и для спортсменов «силовиков», если их тренировочный план включает в себя тренировки на выносливость.
Эмпирически, многими спортсменами и атлетами любителями, было обнаружено, что высокие дозы глутамина (10-20 гр/день) в сочетании с витамином С (несколько грамм в день) помогает бороться с незначительными инфекциями и простудными заболеваниями (или облегчает их течение).
Для компенсации гликогена, потребуются гораздо более высокие дозы глутамина или пептидов глутамина, но, лично я, не рекомендую такое использование глутамина. Употребление углеводов самих по себе или смесь углеводов с белком после тренировки, будут так же эффективны для ресинтеза мышечного гликогена.
Ну и да, глутамин неэффективен для анаболических эффектов, даже в сверх высоких дозировках. И не похоже, чтобы он позволял минимизировать убыль мышечной массы после тренировок на низкокалорийной диете.
ССЫЛКИ:
1. Mittendorfer, et. al. Whole body and skeletal muscle glutamine metabolism in healthy subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab (2001) 280: E323-E333.
2. MacLennan PA et. al. A positive relationship between protein synthetic rate and intracellular glutamine concentration in perfused rat skeletal muscle, FEBS Lett. (1987) 215(1):187-91.
3. MacLennan PA et. al. Inhibition of protein breakdown by glutamine in perfused rat skeletal muscle. FF.BS Lett. (1988) 237(1-2):133-6.
4. Zachwieja JJ, et. al. intravenous glutamine does not stimulate (nixed muscle protein synthesis in healthy young men and women. Metabolism. (2000) 49(12):1555-60.
5. Svanberg E et. al. The effect of glutamine on protein balance and amino acid flux across arm and leg tissues in healthy volunteers. Clin Physiol. (2001) 21(4):478-89.
6. Candow DG. Effect of gtulamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J Appl Physiol. (2001) 86(2):l42-9.
7. Antonio J et. al. The effects of high-dose glutamine ingestion on weightlifting performance. J Strength Cond Res. (2002) 16(1):157-60.
8 . Wilkinson SB et. al. Addition of glutamine to essential amino adds and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise. Appl Phvslol Nutr Metab, (2006) 31(5):518-29.
9. Iwashita et. al. Glutamine supplementation increases postprandial energy expenditure and tat oxidation in humans. JPEN J Parenter Enteral Nutr. (2006) 30(2):76-80.
10. Finn KJ et. al. Glutamine supplementation did not benefit athletes during short-term weight reduction. Journal of Sports Science and Medicine (2003) 2:163-168.
11. Melis GC et, al. Glutamine; recent developments in research on the clinical significance of glutamine, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004) 7(1):59-70.
12. Castell L, Glutamine supplementation in vitro and in vivo, in exercise and In immunodepression. Sports Med. (2003) 33(5): 323-45.
13. Castell LM. Does glutamine have j role in reducing infections in athletes? EurJ Appl Physiol Occup Physiol. (1996) 73(5):488-90.
14. Walsh NP. Effect of oral glutamine supplementation on human neutrophil lipopolysaccharide-stimulated degranulation following prolonged exercise. lnt J Sport Nutr Exert Metab. (2000) 10(1):39-50.
15. Rohde T. Competitive sustained exercise in humans, lymphokine activated killer cell activity, and glutamine-an intervention study. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. (1998) 78(5):448-53.
16. Petibois C et. al. Biochemical aspects of overtraining in endurance sports: a review. Sports Med. (2002) 32(13):867-78.
17. Walsh N Pr et, al. Glutamine, exercise and immune function. Links and possible mechanisms. Sports Med. (1993) 26(3):177-91.
18. Holecek M. Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism. Nutrition, (2002) 18(2):130-3.
19. Bacurau RF et. al. Carbohydrate supplementation during intense exercise and the immune response of cyclists. l:Clin Nutr, (2002) 21(5):423-9.
20. van Hall Get. al. The effect of free glutamine and peptide ingestion on the rate of muscle glycogen resynthesis in man. Im J Sports Med. (2000) 21(1):25-30
21. Welbourne TC. Increased plasma bicarbonate and growth hormone after an oral glutamine load. Am J Clin Nutr (1995) 61: 1058-1061.
22. Lacey J and Wilmore D. Is glutamine a conditionally essential amino acid? Nutr Rev (1990) 48: 297-309.
23. Gravholt С et. al. Effects of a physiological GH pulse оn interstitial glycerol in abdominal and femoral adipose tissue. Am I Physiol. (1999) 277(5 Pt l):E848-54.
Про "ночной протеин". Дмитрий Пикуль.
Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training.
Про "ночной протеин". Дмитрий Пикуль.
Очередная работа в поддержку положительного влияния употребления белка перед сном. Данные получены на 44х, молодых выступающих спортсменах силовиках (тяжелоатлеты, регулярно тренирующиеся последние 12 недель, по 3 раза в неделю ). Контрольной группе давали по 40 грамм белка (смесь (50/50) из обычного казеинового протеина (долгоусвояемый источник протеина) и гидрозолированного казеинового протеина (быстроусвояемый источник протеина) перед сном. Также сразу после тренировки они принимали коктейль, содержащий в себе не менее 20 гр протеина (опять же смесь: долгоусвояемый источник протеина и быстроусвояемый источник протеина).
В числе прочего, было оценено (использовался в том числе, назогастральный зонд) насколько в принципе, хорошо/плохо происходит ночное (во время сна) усвоение (переваривание и всасывание) белка из ЖКТ. Было установлено, что ЖКТ ночью функционирует должным образом, т.е. протеин отлично переваривается, всасывается, его концентрация в крови растет, что позволяет значительно (указывается цифра в 22%, по сравнению с плацебо [рис.1]) увеличить скорость синтеза мышечного белка. [это видимо очередной камень в огород сторонников гниения еды и в частности белковых продуктов ночью в организме человека]
ВЫВОДЫ:
1. Прием белка перед сном в кол-ве не менее 40 гр (смесь: долгоусвояемый источник протеина и быстроусвояемый источник протеина), сам по себе, даже без тренировок, способствует увеличению скорости синтеза мышечного белка в ночной период.
2. В сочетании с силовыми тренировками и приемом белка сразу после тренировки (не менее 20 гр), а также еще и прием белка непосредственно перед сном, в кол-ве не менее 40 гр (смесь: долгоусвояемый источник протеина и быстроусвояемый источник протеина), оказывает еще большее влияние на увеличение скорости синтеза мышечного белка в ночной период [рис.2] Такая стратегия позволяет оптимизировать рост мышечной массы атлета и его силовых показателей.
3. Использование смеси обычного казеина (долгоусвояемый источник протеина) и сывороточный/изолят протеина (быстроусвояемый источник протеина), будет также эффективно, как и использование (смеси из обычного казеинового протеина и гидрозолированного казеинового протеина.
4. Не обязательно делать акцент именно на порошковых вариациях источников протеина. Употребление высококачественного белка из различных животных источников (при условии, что будет употреблено адекватное кол-во продуктов с общим содержанием попадаемого в ЖКТ белка, в кол-ве не менее 40 гр), естественно также способствует увеличению скорости синтеза мышечного белка в ночной период, с относительно незначительными различиями в эффективности между источниками белка.
Про "ночной протеин". Дмитрий Пикуль.
Очередная работа в поддержку положительного влияния употребления белка перед сном. Данные получены на 44х, молодых выступающих спортсменах силовиках (тяжелоатлеты, регулярно тренирующиеся последние 12 недель, по 3 раза в неделю ). Контрольной группе давали по 40 грамм белка (смесь (50/50) из обычного казеинового протеина (долгоусвояемый источник протеина) и гидрозолированного казеинового протеина (быстроусвояемый источник протеина) перед сном. Также сразу после тренировки они принимали коктейль, содержащий в себе не менее 20 гр протеина (опять же смесь: долгоусвояемый источник протеина и быстроусвояемый источник протеина).
В числе прочего, было оценено (использовался в том числе, назогастральный зонд) насколько в принципе, хорошо/плохо происходит ночное (во время сна) усвоение (переваривание и всасывание) белка из ЖКТ. Было установлено, что ЖКТ ночью функционирует должным образом, т.е. протеин отлично переваривается, всасывается, его концентрация в крови растет, что позволяет значительно (указывается цифра в 22%, по сравнению с плацебо [рис.1]) увеличить скорость синтеза мышечного белка. [это видимо очередной камень в огород сторонников гниения еды и в частности белковых продуктов ночью в организме человека]
ВЫВОДЫ:
1. Прием белка перед сном в кол-ве не менее 40 гр (смесь: долгоусвояемый источник протеина и быстроусвояемый источник протеина), сам по себе, даже без тренировок, способствует увеличению скорости синтеза мышечного белка в ночной период.
2. В сочетании с силовыми тренировками и приемом белка сразу после тренировки (не менее 20 гр), а также еще и прием белка непосредственно перед сном, в кол-ве не менее 40 гр (смесь: долгоусвояемый источник протеина и быстроусвояемый источник протеина), оказывает еще большее влияние на увеличение скорости синтеза мышечного белка в ночной период [рис.2] Такая стратегия позволяет оптимизировать рост мышечной массы атлета и его силовых показателей.
3. Использование смеси обычного казеина (долгоусвояемый источник протеина) и сывороточный/изолят протеина (быстроусвояемый источник протеина), будет также эффективно, как и использование (смеси из обычного казеинового протеина и гидрозолированного казеинового протеина.
4. Не обязательно делать акцент именно на порошковых вариациях источников протеина. Употребление высококачественного белка из различных животных источников (при условии, что будет употреблено адекватное кол-во продуктов с общим содержанием попадаемого в ЖКТ белка, в кол-ве не менее 40 гр), естественно также способствует увеличению скорости синтеза мышечного белка в ночной период, с относительно незначительными различиями в эффективности между источниками белка.
Карнитин: деньги на ветер
Карнитин: деньги на ветер
Сжигание жира и «волшебный» карнитин
Руслана Радчук, журнал АВС
Среди тех, кто в погоне за красивой фигурой надеется на чудо-таблетку, L-карнитин – одна из самых популярных биологически активных добавок. Отечественный рынок БАД завален карнитином, который предлагается как действенный жиросжигатель, а также как «энергетическая добавка» при занятиях бодибилдингом и аэробикой. На множестве сайтов можно даже найти описание механизма действия, рекомендации по дозировке и схемы приёма и, конечно, массу восторженных отзывов потребителей.
Но что говорят об эффективности карнитина ученые? Чтобы не дать ввести себя в заблуждение, придется слегка окунуться в биохимию собственного организма. Заодно узнаем, как сжигается жир и от чего это зависит.
Анаболизм – катаболизм
Живая клетка все время балансирует между полярными процессами – окисления и восстановления, накопления и распада, жизни и смерти… Обмен веществ и энергии в организме и в каждой его клетке – метаболизм – представляет собой два разнонаправленных процесса: катаболизм (разложение сложных органических соединений до более простых с выделением энергии) и анаболизм (синтез белков, жиров, углеводов, нуклеиновых кислот и других необходимых в настоящий момент сложных биомолекул за счёт полученных на встречном потоке метаболизма энергии и простых молекул).
В поддержании гомеостаза (постоянства внутренней среды организма) задействованы среди прочего чувствительные молекулярные сенсоры, которые эффективно улавливают отклонение в ту или иную сторону и «переключают» системы на синтез или на сжигание. Одним из таких эффективных сенсоров у живых организмов являются специальные ферменты-киназы, которые остаются неизменными под эволюционным давлением и в дрожжах, и у растений, и у животных.
У животных они имеют название AMPK (AMP-activated protein kinase). Они улавливают энергетический статус клетки и при распаде «клеточного топлива» – АТФ – и увеличении концентрации аденозинмонофосфата – АМФ – активируются, напрямую или опосредствованно запуская машинерию всего организма для поставки топлива в клетку и одновременно отключая энергоемкие процессы запасания жиров. Усиливается синтез ферментов, необходимых для сжигания жиров, и белков, обслуживающих процесс производства энергии, активируются транспортные системы, которые поставляют топливо в энергетические станции клетки – митохондрии…
Теперь мы вплотную подошли к тому, что является топливом для организма, которое дает нам энергию.
Прежде всего, это глюкоза, которая при условии достаточного поступления кислорода разлагается до пирувата (пировиноградной кислоты), или (при анаэробном, без участия кислорода, гликолизе) – до молочной кислоты. В обоих случаях полученной энергии хватает на то, чтобы присоединить к двум молекулам АМФ по два остатка фосфорной кислоты и снова получить две энергетические молекулы аденозинтрифосфата.
Во время физической нагрузки сначала «сжигается» глюкоза, растворенная в крови. Сигнал о нехватке топлива поступает в мозг, который в ответ посылает организму команду начинать потребление запасенного в печени гликогена – «животного крахмала». Но надолго этих 100-120 граммов «легких» углеводов не хватит: при больших энерготратах необходимы более серьезные источники.
Сжигание жира и «волшебный» карнитин
Руслана Радчук, журнал АВС
Среди тех, кто в погоне за красивой фигурой надеется на чудо-таблетку, L-карнитин – одна из самых популярных биологически активных добавок. Отечественный рынок БАД завален карнитином, который предлагается как действенный жиросжигатель, а также как «энергетическая добавка» при занятиях бодибилдингом и аэробикой. На множестве сайтов можно даже найти описание механизма действия, рекомендации по дозировке и схемы приёма и, конечно, массу восторженных отзывов потребителей.
Но что говорят об эффективности карнитина ученые? Чтобы не дать ввести себя в заблуждение, придется слегка окунуться в биохимию собственного организма. Заодно узнаем, как сжигается жир и от чего это зависит.
Анаболизм – катаболизм
Живая клетка все время балансирует между полярными процессами – окисления и восстановления, накопления и распада, жизни и смерти… Обмен веществ и энергии в организме и в каждой его клетке – метаболизм – представляет собой два разнонаправленных процесса: катаболизм (разложение сложных органических соединений до более простых с выделением энергии) и анаболизм (синтез белков, жиров, углеводов, нуклеиновых кислот и других необходимых в настоящий момент сложных биомолекул за счёт полученных на встречном потоке метаболизма энергии и простых молекул).
В поддержании гомеостаза (постоянства внутренней среды организма) задействованы среди прочего чувствительные молекулярные сенсоры, которые эффективно улавливают отклонение в ту или иную сторону и «переключают» системы на синтез или на сжигание. Одним из таких эффективных сенсоров у живых организмов являются специальные ферменты-киназы, которые остаются неизменными под эволюционным давлением и в дрожжах, и у растений, и у животных.
У животных они имеют название AMPK (AMP-activated protein kinase). Они улавливают энергетический статус клетки и при распаде «клеточного топлива» – АТФ – и увеличении концентрации аденозинмонофосфата – АМФ – активируются, напрямую или опосредствованно запуская машинерию всего организма для поставки топлива в клетку и одновременно отключая энергоемкие процессы запасания жиров. Усиливается синтез ферментов, необходимых для сжигания жиров, и белков, обслуживающих процесс производства энергии, активируются транспортные системы, которые поставляют топливо в энергетические станции клетки – митохондрии…
Теперь мы вплотную подошли к тому, что является топливом для организма, которое дает нам энергию.
Прежде всего, это глюкоза, которая при условии достаточного поступления кислорода разлагается до пирувата (пировиноградной кислоты), или (при анаэробном, без участия кислорода, гликолизе) – до молочной кислоты. В обоих случаях полученной энергии хватает на то, чтобы присоединить к двум молекулам АМФ по два остатка фосфорной кислоты и снова получить две энергетические молекулы аденозинтрифосфата.
Во время физической нагрузки сначала «сжигается» глюкоза, растворенная в крови. Сигнал о нехватке топлива поступает в мозг, который в ответ посылает организму команду начинать потребление запасенного в печени гликогена – «животного крахмала». Но надолго этих 100-120 граммов «легких» углеводов не хватит: при больших энерготратах необходимы более серьезные источники.
► Показать
Неприкосновенным запасом топлива для продукции АТФ являются липиды, отложенные в жировой ткани. На них мы остановимся подробнее, потому что именно их сжиганию способствует карнитин – по утверждениям его продавцов и производителей.
Липиды у нас отложены в виде жиров – триацилглицеролов, которые под действием активированного фермента липазы расщепляются на одну молекулу глицерола и три молекулы жирных кислот. Это называется мобилизацией жиров. Кроме того, липазу активируют еще некоторые гормоны, такие как адреналин и глюкагон. Продукты распада жиров попадают в кровеносное русло. Глицерол задерживается в печени и, когда необходимость в больших энерготратах прекратится, а уровень глюкозы в крови придёт в норму, вместе с сахарами используется для восстановления запасов гликогена. А молекулы жирных кислот поставляются в клетки мышц, где они как раз и нужны.
Сами по себе жирные кислоты химически инертны, и для того, чтобы они вступили в последующие химические превращения, их нужно активизировать. С помощью фермента тиокиназы к молекуле жирной кислоты привязывается так называемый кофермент А и образуется энергоемкое соединение ацил-коА, которое способно проникнуть через клеточную мембрану, но не может преодолеть двойную липидную мембрану митохондрии.
Здесь в работу вступает хитрый транспортный механизм. На мембране митохондрии есть специальные ворота – плавающие в липидном бислое белковые глобулы, на которых сидит «проводник» – тот самый карнитин. Он временно прикрепляется к ацилу на место КоА и пролезает вместе с ним через ворота. Внутри митохондрии есть свой КоА, которому первый отдает этот ацил, а сам возвращается наружу. Вся эта громоздкая конструкция называется «карнитиновый шаттл».
Пробравшись в митохондрию, ацил-КоА вступает в сложный цикл бета-окисления, что приводит к синтезу молекул ацетил-КоА, которые уже являются топливом для цитратного цикла. Цитратный цикл, он же – цикл Кребса, или цикл клеточного дыхания – это топка, куда поступает сырье (ацетил-КоА и/или пируват) и в процессе десятков последовательных реакций, каждую из которых обеспечивает отдельный фермент, разлагается до воды, углекислого газа и энергоемких молекул.
Обратите внимание: карнитин не мобилизует жиры в жировой ткани, а работает в мышцах, куда жирные кислоты поступили уже после мобилизации.
Ацетил-КоА образуется не только из жиров, но и из вышеупомянутого пирувата. Кроме того, при большой необходимости в топку могут идти и еще более ценное топливо – белки, которые распадаются на аминокислоты, их которых также получатся (разложение белков для энергетических нужд – это уже крайняя мера, на которую организм вынуждает пойти, например, длительное голодание). Но окончательное сырье для топки, которое получается и из белков, и из жиров, и из углеводов – это ацетил-КоА.
Карнитин
Теперь, когда мы уже знаем, как работает эта вся энергетическая машинерия, можем сосредоточить свое внимание на карнитине. Очевидно, что когда организм получает достаточно питательных веществ и не тратит их на физические упражнения, все процессы обмена веществ настроены на запасание жиров в жировой ткани. Карнитин в мембране мышечной клетки бездельничает. И съешьте его сколько угодно, к сжиганию жира это не приведет. Чтобы карнитин заработал, необходимо как минимум дать организму сигнал, который бы переключил процессы в жировой ткани из режима хранения липидов в режим сжигания, что привело бы к мобилизации жиров и поставки их в мышечные клетки. Возможно, больше толку будет, если мы будем принимать карнитин во время физических упражнений?
Оказалось, что здесь тоже далеко не все просто. Карнитин был выделен давно, механизм его действия изучен обстоятельно, однако регуляция его синтеза и выведения из организма долго оставалась белым пятном. Это привело к появлению спекулятивных теорий о том, что карнитин, предположительно, может являться лимитирующим фактором успешности бета-окисления жирных кислот.
Фармацевтические компании, не мешкая, выплеснули на рынок карнитин как совершенно несомненный стимулятор катаболизма и биодобавку для спортсменов. И только примерно к 2000 году накопилась критическая масса исследований, которые опровергали лимитирующую роль карнитина в метаболических процессах. Топливный сенсор АМРК тонко «чувствует» энергетический дефицит и включает систему катаболизма, и так же чувствительно он заботится о достаточном количестве всех составляющих для этих процессов. С одной стороны, мы употребляем достаточно карнитина с мясными продуктами, а как только возникает дефицит, в почках и печени карнитин синтезируется из аминокислот лизина и метионина.
Уровень карнитина в различных тканях организма – величина постоянная, при его нехватке он активно транспортируется в нужные органы, а избыток немедленно выводится почками. Например, в плазме крови его концентрация 60 мкмоль/ литр, в печени – 900 мкмоль/кг, в мышцах – 40000 мкмоль/кг.
За один час легких физических нагрузок ни содержание карнитина, ни ацил-карнитиновый баланс в мышцах НЕ меняется вообще. Только во время тяжелых физических нагрузок при нехватке кислорода наблюдается увеличение уровня ацил-карнитина в мышцах, что может быть следствием накопления молочной кислоты вызванного этим временного нарушения метаболического равновесия. А как изменился при этом уровень карнитина в плазме крови, которая должна была бы поставлять карнитин к мышцам? Клинические исследования показывают, что никак!
Таким образом, предположение о том, что карнитин может быть фактором, лимитирующим интенсивность бета-окисление жирных кислот, не подтвердилась. Есть одно исследование на животных, которое показывает теоретическую возможность действия карнитина на ускорение окисления – но не жирных кислот, а глюкозы, и только в клетках сердечной мышцы, но даже такого эффекта у здорового человека пока еще никто не обнаружил.
Множественные клинические исследования связи потребления разных доз карнитина и физических упражнений у нетренированных и тренированных людей НЕ подтвердили его действия на обмен веществ.
Что происходит с карнитином, когда он угодил в организм в виде дорогой пилюли?
Биологическая доступность карнитина при приеме внутрь – 5-15%, не более. Если на момент употребления карнитина организм потребности в нем не имеет, то он, поплавав некоторое время в плазме крови, полностью выводится с мочой. Некоторые эксперты-диетологи ехидно называют употребление карнитина производством дорогой мочи.
Совсем бесполезный продукт?
Конечно, нет. Описан целый ряд заболеваний, которые связаны с нарушениями синтеза карнитина, его транспортом, метаболизмом и поддержанием гомеостаза. Это могут быть и наследственные болезни, и следствие приобретенных в результате различных заболеваний нарушений одного из многих участков этого согласованного механизма регуляции. Это и рак, и диабет, и болезнь Альцгеймера, и болезни почек, и еще целый ряд болезней, которые давно и успешно лечат препаратами карнитина.
Оправданным может быть употребление карнитина веганами, поскольку они не употребляют мяса – основного источника карнитина. Но, как показывают исследования, для здорового человека, даже того, который приводит свое тело в порядок физическими упражнениями, дополнительный карнитин – это лишняя трата денег.
Ссылки по теме:
Eric P Brass, Supplemental carnitine and exercise – American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 72, No. 2, 618S-623s, August 2000
Carnitine: The Science Behind a Conditionally Essential Nutrient
Carnitin im Sport: Die Wahrheit
Источник Портал «Вечная молодость»
Липиды у нас отложены в виде жиров – триацилглицеролов, которые под действием активированного фермента липазы расщепляются на одну молекулу глицерола и три молекулы жирных кислот. Это называется мобилизацией жиров. Кроме того, липазу активируют еще некоторые гормоны, такие как адреналин и глюкагон. Продукты распада жиров попадают в кровеносное русло. Глицерол задерживается в печени и, когда необходимость в больших энерготратах прекратится, а уровень глюкозы в крови придёт в норму, вместе с сахарами используется для восстановления запасов гликогена. А молекулы жирных кислот поставляются в клетки мышц, где они как раз и нужны.
Сами по себе жирные кислоты химически инертны, и для того, чтобы они вступили в последующие химические превращения, их нужно активизировать. С помощью фермента тиокиназы к молекуле жирной кислоты привязывается так называемый кофермент А и образуется энергоемкое соединение ацил-коА, которое способно проникнуть через клеточную мембрану, но не может преодолеть двойную липидную мембрану митохондрии.
Здесь в работу вступает хитрый транспортный механизм. На мембране митохондрии есть специальные ворота – плавающие в липидном бислое белковые глобулы, на которых сидит «проводник» – тот самый карнитин. Он временно прикрепляется к ацилу на место КоА и пролезает вместе с ним через ворота. Внутри митохондрии есть свой КоА, которому первый отдает этот ацил, а сам возвращается наружу. Вся эта громоздкая конструкция называется «карнитиновый шаттл».
Пробравшись в митохондрию, ацил-КоА вступает в сложный цикл бета-окисления, что приводит к синтезу молекул ацетил-КоА, которые уже являются топливом для цитратного цикла. Цитратный цикл, он же – цикл Кребса, или цикл клеточного дыхания – это топка, куда поступает сырье (ацетил-КоА и/или пируват) и в процессе десятков последовательных реакций, каждую из которых обеспечивает отдельный фермент, разлагается до воды, углекислого газа и энергоемких молекул.
Обратите внимание: карнитин не мобилизует жиры в жировой ткани, а работает в мышцах, куда жирные кислоты поступили уже после мобилизации.
Ацетил-КоА образуется не только из жиров, но и из вышеупомянутого пирувата. Кроме того, при большой необходимости в топку могут идти и еще более ценное топливо – белки, которые распадаются на аминокислоты, их которых также получатся (разложение белков для энергетических нужд – это уже крайняя мера, на которую организм вынуждает пойти, например, длительное голодание). Но окончательное сырье для топки, которое получается и из белков, и из жиров, и из углеводов – это ацетил-КоА.
Карнитин
Теперь, когда мы уже знаем, как работает эта вся энергетическая машинерия, можем сосредоточить свое внимание на карнитине. Очевидно, что когда организм получает достаточно питательных веществ и не тратит их на физические упражнения, все процессы обмена веществ настроены на запасание жиров в жировой ткани. Карнитин в мембране мышечной клетки бездельничает. И съешьте его сколько угодно, к сжиганию жира это не приведет. Чтобы карнитин заработал, необходимо как минимум дать организму сигнал, который бы переключил процессы в жировой ткани из режима хранения липидов в режим сжигания, что привело бы к мобилизации жиров и поставки их в мышечные клетки. Возможно, больше толку будет, если мы будем принимать карнитин во время физических упражнений?
Оказалось, что здесь тоже далеко не все просто. Карнитин был выделен давно, механизм его действия изучен обстоятельно, однако регуляция его синтеза и выведения из организма долго оставалась белым пятном. Это привело к появлению спекулятивных теорий о том, что карнитин, предположительно, может являться лимитирующим фактором успешности бета-окисления жирных кислот.
Фармацевтические компании, не мешкая, выплеснули на рынок карнитин как совершенно несомненный стимулятор катаболизма и биодобавку для спортсменов. И только примерно к 2000 году накопилась критическая масса исследований, которые опровергали лимитирующую роль карнитина в метаболических процессах. Топливный сенсор АМРК тонко «чувствует» энергетический дефицит и включает систему катаболизма, и так же чувствительно он заботится о достаточном количестве всех составляющих для этих процессов. С одной стороны, мы употребляем достаточно карнитина с мясными продуктами, а как только возникает дефицит, в почках и печени карнитин синтезируется из аминокислот лизина и метионина.
Уровень карнитина в различных тканях организма – величина постоянная, при его нехватке он активно транспортируется в нужные органы, а избыток немедленно выводится почками. Например, в плазме крови его концентрация 60 мкмоль/ литр, в печени – 900 мкмоль/кг, в мышцах – 40000 мкмоль/кг.
За один час легких физических нагрузок ни содержание карнитина, ни ацил-карнитиновый баланс в мышцах НЕ меняется вообще. Только во время тяжелых физических нагрузок при нехватке кислорода наблюдается увеличение уровня ацил-карнитина в мышцах, что может быть следствием накопления молочной кислоты вызванного этим временного нарушения метаболического равновесия. А как изменился при этом уровень карнитина в плазме крови, которая должна была бы поставлять карнитин к мышцам? Клинические исследования показывают, что никак!
Таким образом, предположение о том, что карнитин может быть фактором, лимитирующим интенсивность бета-окисление жирных кислот, не подтвердилась. Есть одно исследование на животных, которое показывает теоретическую возможность действия карнитина на ускорение окисления – но не жирных кислот, а глюкозы, и только в клетках сердечной мышцы, но даже такого эффекта у здорового человека пока еще никто не обнаружил.
Множественные клинические исследования связи потребления разных доз карнитина и физических упражнений у нетренированных и тренированных людей НЕ подтвердили его действия на обмен веществ.
Что происходит с карнитином, когда он угодил в организм в виде дорогой пилюли?
Биологическая доступность карнитина при приеме внутрь – 5-15%, не более. Если на момент употребления карнитина организм потребности в нем не имеет, то он, поплавав некоторое время в плазме крови, полностью выводится с мочой. Некоторые эксперты-диетологи ехидно называют употребление карнитина производством дорогой мочи.
Совсем бесполезный продукт?
Конечно, нет. Описан целый ряд заболеваний, которые связаны с нарушениями синтеза карнитина, его транспортом, метаболизмом и поддержанием гомеостаза. Это могут быть и наследственные болезни, и следствие приобретенных в результате различных заболеваний нарушений одного из многих участков этого согласованного механизма регуляции. Это и рак, и диабет, и болезнь Альцгеймера, и болезни почек, и еще целый ряд болезней, которые давно и успешно лечат препаратами карнитина.
Оправданным может быть употребление карнитина веганами, поскольку они не употребляют мяса – основного источника карнитина. Но, как показывают исследования, для здорового человека, даже того, который приводит свое тело в порядок физическими упражнениями, дополнительный карнитин – это лишняя трата денег.
Ссылки по теме:
Eric P Brass, Supplemental carnitine and exercise – American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 72, No. 2, 618S-623s, August 2000
Carnitine: The Science Behind a Conditionally Essential Nutrient
Carnitin im Sport: Die Wahrheit
Источник Портал «Вечная молодость»
Carnitine and Sports Medicine: Use or Abuse?
Carnitine has important roles in skeletal muscle bioenergetics. Skeletal muscle carnitine deficiency is associated with profound impairment of muscle function. It has thus been natural to ask if carnitine supplementation can improve skeletal muscle function and athletic performance in healthy individuals. Oral carnitine doses of several grams cause no significant clinical toxicity, further encouraging the use of carnitine as a supplement. Despite this strong foundation and 20 years of research, no compelling evidence exists that carnitine supplementation can improve physical performance in healthy subjects.
Краткий пересказ: несмотря на то, что карнитин играет важную роль в биоэнергетике скелетной мускулатуры и его дефицит негативно сказывается на функции мышц, за 20 лет исследований не удалось найти подтверждений, что дополнительное поступление карнитина с пищей улучшает физическое состояние здоровых людей. Хотя есть его можно граммами – токсического эффекта не будет. То есть он безвреден - уже хорошо.
О спортивном питании/ Автор progenes
О спортивном питании
Автор progenes
Где-то опять моя древняя статья о карнитине пошла в перепосты. Опять приходят убедить - а мне вот помогло. Посмотрела свежую прЭсу о карнитине - пока все еще крокодилы летают, но очень низко. Меня еще спрашивают о всяких ЕАА, BCAA и что еще там употребляют спортсмены. Помогает ли?
Отвечаю - понятия не имею. То есть я могу узнать, если мне припечет, но вы точно так же можете об этом узнать.
Я нашла отличный обзор спортивного питания. International Society of Sports Nutrition собрались и перелопатили всю литературу по поводу всяких добавок и просуммировали актуальные знание в ЭТОЙ СТАТЬЕ.
На странице 16 в таблице номер три выделили 4 категории:
1.Эффективно и безопасно
2.Возможно эффективно
3. Рано говорить
4. Точно не эффективно и/или, вероятно опасно.
Каждая категория рассматривает разные цели применения:
1. "Мышечные" добавки
2. "Похудательные" добавки
3. Улучшение производительности
Из этой таблицы мы видим, что белки и EAA для мышц - хорошо, а глутамин и ванадиум - не хорошо. Эфедра тоже помогает похудеть, но забанена FDA, а карнитин не забанен, но похудеть не помогает. Общую производительность поднимает креатин, ЕАА и BCAA, а рибоза и инозин для этих целей не годятся.
В общем вся статья ценная и правильная. Я считаю, что должна быть распечатана и доступна в каждом спортивном клубе.
Автор progenes
Где-то опять моя древняя статья о карнитине пошла в перепосты. Опять приходят убедить - а мне вот помогло. Посмотрела свежую прЭсу о карнитине - пока все еще крокодилы летают, но очень низко. Меня еще спрашивают о всяких ЕАА, BCAA и что еще там употребляют спортсмены. Помогает ли?
Отвечаю - понятия не имею. То есть я могу узнать, если мне припечет, но вы точно так же можете об этом узнать.
Я нашла отличный обзор спортивного питания. International Society of Sports Nutrition собрались и перелопатили всю литературу по поводу всяких добавок и просуммировали актуальные знание в ЭТОЙ СТАТЬЕ.
На странице 16 в таблице номер три выделили 4 категории:
1.Эффективно и безопасно
2.Возможно эффективно
3. Рано говорить
4. Точно не эффективно и/или, вероятно опасно.
Каждая категория рассматривает разные цели применения:
1. "Мышечные" добавки
2. "Похудательные" добавки
3. Улучшение производительности
Из этой таблицы мы видим, что белки и EAA для мышц - хорошо, а глутамин и ванадиум - не хорошо. Эфедра тоже помогает похудеть, но забанена FDA, а карнитин не забанен, но похудеть не помогает. Общую производительность поднимает креатин, ЕАА и BCAA, а рибоза и инозин для этих целей не годятся.
В общем вся статья ценная и правильная. Я считаю, что должна быть распечатана и доступна в каждом спортивном клубе.
Спортпит: сводная табличка полезности-бесполезности
Спортпит: сводная табличка полезности-бесполезности
Автор ponaexali_tyt
Через третьи руки вышел на отличный пост от progenes о спортпите. Люди перелопатили результаты 511 (!!!) исследований о различном спортпите, наваяли PDF на 43 страницы и на 16й странице всё свели в простую и понятную табличку. В табличке есть три категории спортпита:
- для набора мышечной массы
- для похудения
- для повышения выносливости
Для каждой категории есть четыре оценки:
- эффективно и безопасно
- возможно эффективно
- слишком рано говорить (делать выводы)
- точно неэффективно и/или опасно
Итак табличка:
Удивил признанный вредным или неэффективным глутамин, столь активно рекомендуемый Лайлом. Это что же получается - боги тоже ошибаются? :)
Напоминаю, что мопед не мой - я лишь перевел названия, написанные в этой табличке. Оригинал документа здесь, там же приведены все ссылки на все исследования
Автор ponaexali_tyt
Через третьи руки вышел на отличный пост от progenes о спортпите. Люди перелопатили результаты 511 (!!!) исследований о различном спортпите, наваяли PDF на 43 страницы и на 16й странице всё свели в простую и понятную табличку. В табличке есть три категории спортпита:
- для набора мышечной массы
- для похудения
- для повышения выносливости
Для каждой категории есть четыре оценки:
- эффективно и безопасно
- возможно эффективно
- слишком рано говорить (делать выводы)
- точно неэффективно и/или опасно
Итак табличка:
► Показать
Напоминаю, что мопед не мой - я лишь перевел названия, написанные в этой табличке. Оригинал документа здесь, там же приведены все ссылки на все исследования
Топ-10 белковых добавок по данным лаборатории labdoor.com. 74 обзора.
Топ-10 добавок ВСАА по данным лаборатории labdoor.com. 24 обзора.
Топ-10 добавок креатина по данным лаборатории labdoor.com
Протестированный карнитин по данным лаборатории Сonsumerlab.com
Протестированный карнитин по данным лаборатории Сonsumerlab.com
карнитин.pdf
карнитин автоперевод.pdf
Протестированный протеин по данным лаборатории Сonsumerlab.com
Протестированный протеин по данным лаборатории Сonsumerlab.com
протеин автоперевод.pdf
Протеиновые порошки, аминокислоты. Рекомендации с iherb
Протеиновые порошки, аминокислоты
◄ Dymatize Nutrition, Elite XT, Extended Release Multi-Protein Matrix, Rich Vanilla, 2 lbs (892 g)
◄MRM, BCAA + G 1000, Lemonade Flavor, 2.2 lbs (1000 g)
◄ Dymatize Nutrition, BCAA Complex 5050, Branched Chain Amino Acids, 10.7 oz (300 g)
Креатин
◄Now Foods, Sports, Creatine Monohydrate, 100% Pure Powder, 2.2 lbs (1 kg)$21.03.
Карнитин
◄Jarrow Formulas, Acetyl L-Carnitine Arginate + Alpha Lipoic Acid, 100 Capsules
◄Primaforce, Alcar, Acetyl-L-Carnitine, Unflavored, Powder, 250 g
◄Now Foods, L-карнитин тартрат Carnipure, 250 мг, 60 капсул
◄ Dymatize Nutrition, Elite XT, Extended Release Multi-Protein Matrix, Rich Vanilla, 2 lbs (892 g)
◄ Dymatize Nutrition, ISO•100 Hydrolyzed, 100% Whey Protein Isolate, Gourmet Chocolate, 3 lbs (1,342 g)В банке 26+ порций.
В порции 21 гр. белка и 8 гр. углеводов.
◄ Neocell, Collagen Sport, Ultimate Recovery Complex, Belgian Chocolate, 2.97 lbs (1350 g)В банке 43 порции.
В порции 25 гр. белка и 2 гр. углеводов.
В банке 30 порций.
В порции 30 г белка (15 г изолята + 15 г коллагена), 0 углеводов и....
◄MRM, BCAA + G 1000, Lemonade Flavor, 2.2 lbs (1000 g)
[/b] В банке 166 порций.
В порции 6 гр. ВСАА.
◄ Dymatize Nutrition, BCAA Complex 5050, Branched Chain Amino Acids, 10.7 oz (300 g)
В банке 60 порций.
В порции 5050 г ВСАА.
Креатин
◄Now Foods, Sports, Creatine Monohydrate, 100% Pure Powder, 2.2 lbs (1 kg)$21.03.
В банке 200 порций.
Стоимость порции $00.11.
В порции 5 г Creatine Monohydrate
Карнитин
◄Jarrow Formulas, Acetyl L-Carnitine Arginate + Alpha Lipoic Acid, 100 Capsules
◄Primaforce, Alcar, Acetyl-L-Carnitine, Unflavored, Powder, 250 g
◄Now Foods, L-карнитин тартрат Carnipure, 250 мг, 60 капсул
Пила ВСАА уже во время тренировки, но это у меня уже считалось "открытие пищевого окна".
ан нет
2 ), т.к. это существенно влияло на мое самочувствие - симптомы аналогичные тем, которые проявляются при повышенном давлении, перенапряжении мышц шеи и пр., т.е. хреново в голове...
... Ага! Перестал пить ежедневно креатин, а пил его по 5 грамм ежедневно 1.5 года. Ну вот, перестал. Нипочему. Просто перестал.
... Стоит ли купить что-то из растительных белков? Что думаете? 
Придется заказывать по интернету. yep.gif
СУПЕРЦЕНА
Статистика
Новые пользователи
Активные участники