Мини-инструктаж по добавкам для кетодиеты (и не только)

[Joker]

Мини-инструкция по добавкам

Источник: компиляция советов от разных авторов + собственный опыт + опыт участников форума

Вопрос о необходимости приема добавок с переходом на низкоуглеводное питание каждый решает сам.

Чтобы избежать или минимизировать симптомы "кето-гриппа" (головные боли, "туман" в мозгах, судороги, усталость), следуйте указаниям доктора Стивена Финни по минеральным добавкам:

3000-5000 мг натрия и 2000-3000 мг калия в среднем необходимы в качестве составной части кетогенной диеты. Для натрия и калия (или электролитов) вместо того, чтобы пытаться отслеживать их напрямую (что в лучшем случае расстраивает), мы рекомендуем солить пищу по вкусу, добавляя 2 грамма натрия в виде бульона или бульона, и употребляя 5 порций некрахмалистых овощей ежедневно. Для магния 300-500 мг - начальная рекомендация. Мышечные спазмы являются нашим лучшим показателем истощения, и для пополнения внутриклеточного магния мы обычно рекомендуем 3 таблетки в день медленного магния или общий эквивалент медленного высвобождения в течение 3-6 недель.

Соль и натрий не совпадают.

1 чайная ложка соли = 5 г соли = 2,3 г натрия
(остальное - хлорид)

Кто желает, тот может обеспечить себе дополнительную подпитку минералами и витаминами.


==============================================================================================================================================

Витамин D

► Показать

Принимать с витамином К


Витамин D — это не просто очень важный элемент диеты — это, если можно так сказать, самый важный биохакер. Витамин D воздействует более чем на 1000 различных генов и служит основой половых гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и эстроген, а также контролирует функционирование иммунной системы. Витамин D участвует в метаболизме кальция и формировании костей. И это не случайно, что витамин D является одним из тех витаминов, которые человеческий организм может производить самостоятельно. Без этого вещества мы не смогли бы жить. Конечно, многие знают, что выработке витамина D способствует солнечное излучение, однако для тех, кто не привык долго загорать и не живет на экваторе, количество вырабатываемого естественным образом витамина D недостаточно. Более того, если в организм поступает витамин А, то передозировка витамина D исключается.

Дозировка: 1000 МЕ/11 кг массы тела
Форма: D3
Время приема: утром
Рекомендуемые бренды:

Healthy Origins, Витамин D3, 5000 МЕ, 540 желатиновых капсул

Country Life, Витамин D3, 5000 МЕ, 200 желатиновых капсул


==============================================================================================================================================


Витамин К

► Показать

Принимать с витамином D

Люди, употребляющие в пищу недостаточное количество мяса животных и сырого молока, страдают от дефицита жирорастворимого витамина К2. Избыточный кальций откладывается в артериях, что приводит к их отвердеванию и нарушению функционирования сосудов. Именно поэтому витамин К2, который участвует в метаболизме кальция, укрепляет кости и предотвращает развитие атеросклероза и сердечных приступов.

Витамин К1 — это вид витамина К, которым богаты овощи, а главными источниками витамина К2 выступают продукты, полученные от травоядных животных. Человеческий организм не способен эффективно превращать витамин К1 в К2. У жвачных животных, например, коров и овец, витамин К1 превращается в К2 в желудке. Вот поэтому и следует употреблять в пищу мясо таких животных — они получают витамин К1 из травы, а не из злаков и кормов.

Существует два подвида витамина К2: MK-4 и MK-7. Наибольшую пользу приносит MK-4, но и MK-7 тоже достаточно важен. Оптимальная суточная доза витамина К2 — 2,000мкг, минимум 100 мкг из которых должны приходиться на долю MK-7.

Дозировка: 2,000 мкг в день (100 мкг MK-7)
Формы: MK-4 и MK-7
Время приема: не имеет значения, но лучше всего принимать совместно с витамином D по утрам
Рекомендуемый бренд:

Life Extension, Super K With Advanced K2 Complex, 90 Softgels

==============================================================================================================================================

ЭПК/ДКГ (жир антарктического криля или рыбий жир)

► Показать

Оказывается, даже малая доза высококачественного рыбьего жира способная снять воспаление, улучшить функционирование мозга и даже поспособствовать росту мышц, однако высокие дозы или низкокачественный рыбий жир способны принести организму больше вреда, чем пользы. Рыбий жир производится по-разному, но большинство из тех видов рыбьего жира, что доступны сегодня в продаже, могут содержать опасные примеси, окислители и прочие вредные вещества. Поэтому если вы не можете найти действительно качественный рыбий жир — то лучше отказаться от приема этой добавки.

Но почему именно крилевый жир? Все дело в том, что он более стойкий к различного рода воздействиям и содержит больше фосфора, а также лучше усваивается мозгом. Более того, в нем содержится астаксантин — еще один мощный антиоксидант.

Также омега в форме триглицеридов (в рыбьем жире) не пересекает гематоэнцефалический барьер. Фосфолипидная омега (масло криля) пересекает и противодействует гиперинсулинемии и росту жировой ткани. А также она обеспечивает большее ингибирующее действие на продукцию воспалительного лиганда

Прием ЭПК/ДКГ действительно может принести огромную пользу, особенно если в рационе наблюдается недостаток омега-3-жирных кислот или избыток омега-6-жирных кислот. Человеку нужно сего лишь 350 мг ЭПК/ДКГ в день для нормального функционирования мозга. Такую дозу легко получить, если употреблять в пищу достаточное количество мяса травоядных животных и морской рыбы. Но если сделать это не получается, тогда можно принимать 1000 мг крилевого жира в день.

Дозировка: 1000 мг в день
Форма: крилевый жир
Время приема: с едой
Рекомендуемый продукт:

Olympian Labs Inc., Масло криля, 1000 мг, 60 желатиновых капсул


==============================================================================================================================================

Магний

► Показать

Принимать с калием


Магний практически настолько же важен, как и витамин D, и почти так же сильно недооценен. Магний задействован более чем в 300 энзиматических процессах, включая выработку АТФ. Магний также очень важен для кодирования ДНК и РНК.

Дефицит магния в организме представляет собой серьезную проблему. Так, на фоне недостатка магния могут возникнуть такие симптомы, как аритмия сердца, тахикардия, головные боли, судороги мышц, тошнота, метаболический синдром, мигрени и многие другие. Также недостаток магния связан с развитием таких заболеваний, как диабет, астма, ПМС, тревожный невроз.

Истощение почв и несовершенство сельскохозяйственных практик привело к тому, что сегодня человек просто не может получить достаточное количество магния из пищи.

Дозировка: 600-800 мг в день
Формы: цитрат, малат, глицинат, треонат или оротат
Время приема: перед сном
Рекомендуемые бренды:


Doctor's Best, Магний повышенной усвояемости, 100% хелат в форме TRAACS (патентованная органическая биодоступная форма магния), 240 таблеток

Healthy Origins, Полностью прореагировавший хелатный бисглицинат магния, 8 унций (227 г)

==============================================================================================================================================


Калий

► Показать

Принимать с магнием.


Калий совместно с хлором (Cl) и натрием (Na) участвует в регуляции водно-солевого обмена, поддерживает нормальный баланс тканевых и внеклеточных жидкостей в организме человека и животных, постоянный уровень осмотического давления, вносит существенный ощелачивающий эффект в кислотно-щелочное равновесие наряду с натрием (Na), кальцием (Ca) и магнием (Mg).

Калий участвует в сокращении мускулатуры, регулирует артериальное давление и сердечный ритм, обеспечивает прохождение импульса по нервной системе. Калий способствует выводу жидкости из организма, предостерегает от некоторых форм депрессий, улучшает снабжение мозга кислородом.

Внимание! Приём калия в виде порошка в больших дозах сам по себе, то есть, без пищи, представляет собой риск сердечной аритмии. Если калий используется в качестве пищевой добавки, принимайте его с пищей и делите на несколько доз (приемов). Прием большой дозы калия на пустой желудок очень опасен.

При диете, богатой фруктами, овощами и бобовыми культурами достаточно употреблять дополнительно около 500-1000 мг в день вместе с пищей.

В противном случае рекомендации по калию варьируются в диапазоне от 1000 мг до 5000 мг. Однако, после оценки 20 исследований, не было обнаружено никакой значимой разницы в уровне калия в сыворотке после употребления калия в диапазоне 1,950-2,925 мг в сутки (разделенного на дозы) и в диапазоне 858-5,460 мг.

Увеличение концентрации калия в организме приводит к выведению натрия (Na). Дефицит магния (Mg) нарушает усвоение калия в организме.

Дозировка: 1000-5000 мг в день
Формы: хлорид, цитрат, глюконат, оротат
Время приема: перед сном
Рекомендуемые бренды:

Now Foods, Порошок хлорида калия, 227 г.


==============================================================================================================================================

Селен

► Показать

Принимать с йодом

Селен — это тяжелый метал, способный принести человеческому организму большую пользу: укрепить иммунную систему, предотвратить развитие рака или нейродегенеративных заболеваний, а также дисфункцию щитовидной железы. Селеном богата дикая рыба и продукты животного происхождения. Но большинство людей употребляют их в пищу в недостаточном количестве, отчего и развивается дефицит селена. В таких случаях следует принимать добавку селена в количестве 200 мкг в день. Но будьте осторожны: избыток селена не полезен для организма и может привести к негативным последствиям.

Дозировка: 200 мгк в день
Форма: Se- метил селеноцистеин или селенометионин
Время приема: не имеет значения
Рекомендуемые бренды:

Solgar, Селен в форме селенометионина, 200 мкг, 250 таблеток

Life Extension, Селеновый комплекс усиленного действия, 100 вегетарианских капсул


==============================================================================================================================================


Йод

► Показать

Принимать с селеном

Йод просто незаменим для правильного функционирования щитовидной железы и обмена веществ. Также йод укрепляет иммунную систему и предотвращает повреждение мозга. Дефицит йода наблюдается у очень многих людей, поэтому прием добавок йода — вполне разумное решение. Также йод можно получить из морепродуктов, но за счет этого не всегда можно полностью покрыть недостаток йода. Использование йодированной соли также не сможет повысить уровень йода в организме до оптимального уровня.

Селен относится к синергистам йода и при дефиците селена йод не усваивается. Более того, прием больших доз йода на фоне дефицита селена может быть токсичным.

Недостаточное поступление селена в организм с водой и пищей приводит к нарушению превращения Т4 в Т3, а в условиях йодной недостаточности дополнительное поступление селена в организм, сопровождаемое повышением активности 5'-ДI, ведет к ускорению метаболизма Т4 и ухудшению течения гипотиреоидизма, так как щитовидная железа в условиях йодного дефицита не может компенсировать ускоренный метаболизм этого гормона.

Селен также нужен для детоксикации, так как он участвует в выработке печенью необходимых ферментов. Селен нужен и для образований фермента дейодиназы, который отвечает за образование гормона Т3.


Для начала оптимальной дозой будет 1 мг в день в форме экстракта водорослей или йодида калия.

Дозировка: 1-2 мг в день.
Форма: экстракт водорослей или йодид калия
Время приема: не имеет значения.
Рекомендуемые бренды:

Life Extension, Морской йод, 1000 мкг, 60 растительных капсул

Now Foods, Kelp, Green Superfood, 250 Veggie Caps


==============================================================================================================================================

Цинк

► Показать

Zn — преимущественно внутриклеточный ион; он cвязан более чем с 300 ферментами и является составной частью более 100 ферментов. Zn участвует в многочисленных реакциях синтеза или деградации важнейших метаболитов (углеводов, липидов, белков, а также нуклеиновых кислот).

Этот микроэлемент необходим для образования эритроцитов и других форменных элементов крови; является компонентом ряда металлоферментов (карбоангидраза, щелочная фосфатаза и др.); играет важную роль в метаболизме РНК и ДНК, обмене белков и липидов, а также в функционировании Т-клеточного звена иммунитета.

Zn является ингибитором апоптоза в различных клеточных системах (эпителий, эндотелий, лимфоидная и железистая ткани), хотя в печеночных и нейрональных клетках, он, наоборот, стимулирует апоптоз. Zn-содержащие нуклеопротеины участвуют в генетической экспрессии факторов роста и стероидных рецепторов. Zn стабилизирует структуру ДНК и РНК, он необходим для активации РНК-полимераз (в делении клеток), а также участвует (в составе белков хроматина) в процессах транскрипции и репликации.

Zn — доказанный адаптоген (корригирует адаптационные механизмы при гипоксемии; увеличивает емкостные/транспортные способности гемоглобина по отношению к О2). Zn обладает антиоксидантными свойствами и способен улучшать действие других антиоксидантов; он уменьшает неспецифическую проницаемость клеточных мембран и участвует в предотвращении образования фиброза.

Жизненно важные гормоны (инсулин, кортикотропин, соматотропин, гонадотропины) являются Zn-зависимыми. Цинк необходим для нормального роста и поддержания иммунных защитных свойств организма.

У цинка имеется две стандартные дозировки: низкая дозировка — 5-10мг. и высокая — 25-45мг. Низкие дозировки используются для ежедневной профилактики, в то время как высокие дозы принимаются при высоком риске дефицита цинка.

Дозировка: 10-60 мг.
Форма: глицинат, пиколинат, цитрат, ацетат, глицерат, монометионин
Время приема: не имеет значения, при проблемах с засыпанием - перед сном.
Рекомендуемые бренды:

Now Foods, Глицинат цинка, 120 гелевых капсул

Garden of Life, Витаминный код, необработанный цинк, 60 растительных капсул

Life Extension, Цинк в капсулах, сильное действие, 50 мг, 90 вегетарианских капсул

Country Life, Пиколинат цинка, 25 мг, 100 таблеток

Solaray, Био-цинк, 100 капсул, 15 мг + витамин В6 (20 мг)


==============================================================================================================================================


Витамин С

► Показать

Витамин С — это одна из наиболее безопасных и самых эффективных добавок. Организму данный витамин нужен для выработки коллагена и построения соединительной ткани. Также витамин С задействован в выработке одного из самых мощных антиоксидантов — глютатиона. Прием витамина С поможет укрепить иммунитет и предотвращает разрушение свободных радикалов. Исследования показывают, что человек может получать примерно 120 г витамина С в день без риска развития каких-либо побочных эффектов (за исключением жидкого стула).

Достаточное количество витамина С трудно получить только из пищи, вот почему у 30% населения наблюдается дефицит витамина С.

Многие овощи и фрукты богаты витамином С, но содержание этого вещества существенно снижается во время хранения и приготовления таких продуктов. Поэтому дополнительный прием витамина С в количестве 500 мг в день — оптимальный вариант для каждого человека. Людям, страдающим от хронических инфекций или восстанавливающемся после травмы, следует принимать витамин С в больших дозах.

Дозировка: 1-2 г в день
Форма: аскорбиновая кислота в форме драже или капсул.
Время приема: утро и вечер, но не следует принимать витамин С после нагрузок, поскольку изолированные антиоксиданты могут снизить восприимчивость инсулина, выработанного в ходе упражнений.
Рекомендуемые бренды:

Solaray, Витамин C, двухэтапный, с медленным высвобождением, 1000 мг, 250 вегетарианских капсул

California Gold Nutrition, CGN, Витамин C, 1000 мг, 240 капсул на растительной основе


==============================================================================================================================================


В-12 и фолиниевая кислота

► Показать

У большинства людей наблюдается недостаток витамина В12 и фолиниевой кислоты. В12 снижает риск развития умственных расстройств, укрепляет иммунную систему, нервы и способствует регенерации клеток. В12 понижает уровень гомоцистеина и предотвращает атеросклероз. Также В12 необходим для метилирующих реакций, за счет которых восстанавливается ДНК и предотвращается рак. Наибольшую пользу В12 приносит мозгу.

Недостаток фолата также может привести к развитию умственных расстройств. Фолат и В12 необходимы для психического здоровья, и дефицит одного вещества порождает дефицит второго. Стоит знать, что заменить друг друга эти вещества не могут, поэтому, пытаясь устранить дефицит В12 приемом фолата, можно только повредить мозг. Кстати говоря, высокое содержание фолата при низком уровне В12 может спровоцировать развитие неврологических заболеваний.

Дозировка: менее 5 мг метилкобаламина или гидроксикобаламина и менее 800 мкг фолата (5-MTHF или фолиниевая (не фолиевая!) кислота)
Форма: капсулы
Время приема: не имеет значения
Рекомендуемые бренды:

Фолат: Doctor's Best, Полностю активный фолат 400 с кватрофоликом, 400 мкг, 90 капсул в оболочке растительного происхождения

В-12: Solgar, Сублингвальный метилкобаламин (Витамин В12), 1000 мкг, 60 капсул


==============================================================================================================================================

[Joker]

потому что для добавок, микроэлементов, витаминов и др. нельзя составить короткую универсальную схему абсолютно для всех

Абсолютно верно. Поковырявшись немного в этой теме я поняла, что даже незначительный перевес в каком то, например, гормоне или витамине или ещё в чем то может выдать абсолютно парадоксальную и совершенно неожиданную реакцию на тот или иной элемент/препарат. Очень и очень все индивидуально. И потом, у добавок тоже есть противопоказания. Как сказать человеку - пей обязательно цинк? А вдруг у него передозировка и так? ye17 А вдруг у него генетическая непереносимость цинка? ye17

Так что, как бы там ни было, я все таки придерживаюсь принципа "не навреди", в первую очередь. Собрать какую то инфу и выложить для ознакомления и принятия самостоятельного решения - это да, это я могу. yep.gif

[Joker]

"Динамика циркуляции крови в мозгу" можно узнать, что кровоизлияние в мозг возникает, как правило, в результате воспаления ушей

Тань, при всем уважении, но это уже перебор.

[Tatiana]

Тань, при всем уважении, но это уже перебор.

Всё предъявы профессору Московского университета.

[BNM]

Приветствую ！В посте указано,что магний на ночь. У Доктора Бэста получается минимально 4 табл для дозы 400...т.е. принципиально только на ночь？или можно разбить прием？

[Joker]

.т.е. принципиально только на ночь？

Не принципиально, можно разбить. Но смотреть на сочетаемость с другими витаминами и минералами.

[kvas]

мне кажется, что можно добавить

1. псиллиум - это реально работающая клетчатка.

2. MCT oil - смесь C8/C10 https://www.iherb.com/pr/Now-Foods-Spor ... 3-ml/72853
чистый C8 https://www.iherb.com/pr/Dr-Mercola-Pur ... 3-ml/73793

[Joker]

Гид по электролитам при кетогенной диете

Джереми Партл

Перевела Olga Ozernaya

1.jpg

В начале перехода на кетогенную диету многие испытывают неприятные
симптомы «кетогриппа»:

Иногда, даже соблюдая пропорции кетогенной диеты с низким количеством
углеводов, небольшим количеством белка и высоким содержанием жиров, вы
можете испытывать некоторые симптомы кетогриппа.

И даже когда с макронутриентами все в порядке, существует еще один важный
фактор, который нужно учитывать, чтобы тело правильно питалось и
функционировало. Этот фактор – баланс электролитов в теле.
В этой статье мы обсудим важность электролитов в кетогенной диете.

Что такое электролиты?

2.jpg

Электролиты – это те минералы в нашем теле, которые являются электрическими
сигнальными молекулами для поддержки определенных функций организма,
таких как регуляция сердцебиения и возможность мышечных сокращений для
фукнциональных движений.

Самые важные электролиты в данном контексте: натрий, калий, магний, хлор и
кальций.

Почему так важно следить за электролитами?

3.jpg

Когда вы переключаетесь на кетогенную диету, ваше тело склонно скорее
избавляться от воды, а не хранить ее.

Это происходит потому, что в результате состава рациона тело производит
меньше инсулина. Это ведет к тому, что ренин-ангиотензин-альдостероновая
система сообщает почкам выводить БОЛЬШЕ воды и удерживать МЕНЬШЕ.
Одновременно с увеличением вывода жидкости, вымывается большее количество
минералов (1, 2). В итоге, можно остаться и вовсе без ключевых электролитов,
которые необходимы телу для нормального функционирования.
Как результат, вы можете испытывать негативные симптомы, которые
ассоициируются с «кетогриппом».

Как получить нужное количество электролитов

Натрий

Вероятнее всего, вы слышали о том, что нужно избегать добавления натрия в
рацион.
У большинства, особенно у людей с нарушенным метаболизмом, большое
количество натрия обычно приходит с высококалорийным и высокоуглеводным
рационом, который, в долгосрочной перспективе, приводит к ожирению и
гипертонии (3, 4).

4.jpg

Однако тела тех, кто сидит на низкокалорийных диетах и усиленно
тренирующихся атлетов нуждаются большем количестве натрия.

Калий

Еще один проблемный электролит на кетогенной диете – это калий. Как и натрий,
калий вымывается сильнее на низкоуглеводном рационе.
Когда мы говорим слово «калий», большинство сразу представляют, наверное,
бананы или картофель. Не очень правильно для кетодиеты, верно?
К счастью, есть и другие способы увеличить количество калия в вашем рационе,
оставаясь в кетозе.

5.jpg

Магний


В среднем, дефицит магния становится все более распространенным дефицитом
среди населения США (5).
Некоторые способы поднять уровень магния в рационе:

6.jpg

И не забудьте о воде!
В то время, как приоритетной задачей должен стать повышенный уровень приема
электролитов, важно также увеличить и количество выпитой воды.
Переключившись на кетогенный рацион, вероятно, вы заметили, что первые дни
вы стали больше мочиться. К тому же, как упоминалось выше, тело перестало
удерживать воду как раньше. Поэтому очень важно пить много воды, чтобы
обеспечить организму правильный уровень насыщения водой.

Легко и удобно можно определить свой уровень гидратации по цвету мочи. Если
она бледно-желтая или прозрачная, как лимонад, скорее всего, организм насыщен
водой.

Чем темнее моча, ближе к цвету яблочного сока, тем больше вам нужно пить
воды.

Итоги

Готовитесь ли вы перейти на кетогенную диету, или же страдаете от некоторых
упомянутых выше симптомов, удостоверьтесь, что вы учитываете прием
электролитов, а не только считаете БЖУ.

Кето Выводы

• Прием правильного количества микронутриентов так же важен, как и
правильные пропорции макронутриентов.
• В связи с усилением вывода жидкости из организма и ослаблением
удержания воды, количество электролитов в организме во время кетодиеты
истощается.
• Важные электролиты на кето-рационе – это натрий, калий и магний.
• Чтобы обеспечить хорошую гидратацию организма необходимо увеличить
количество выпитой воды.

Ссылки на источники:

1. Tiwari, S., Riazi, S., & Ecelbarger, C. A. (2007). Insulin’s impact on renal sodium
transport and blood pressure in health, obesity, and diabetes.American Journal of
Physiology-Renal Physiology, 293(4), F974-F984. – Влияние инсулина на вывод
почками натрия и на кровяное давление у здоровых и больных ожирением и/или
диабетом.
2. Chatterjee, R., Yeh, H. C., Edelman, D., & Brancati, F. (2011). Potassium and risk of
type 2 diabetes. Expert review of endocrinology & metabolism, 6(5), 665-672. – Калий и
риск диабета 2 типа.
3. Baudrand, R., Campino, C., Carvajal, C. A., Olivieri, O., Guidi, G., Faccini, G., … &
Fardella, C. E. (2014). High sodium intake is associated with increased glucocorticoid
production, insulin resistance and metabolic syndrome. Clinical endocrinology, 80(5),
677-684. – Прием большого количества натрия связывают с увеличением
производства глюкокортикоидов, инсулиновой резистентности и метаболическим
синдромом.
4. Song, H. J., Cho, Y. G., & Lee, H. J. (2013). Dietary sodium intake and prevalence of
overweight in adults. Metabolism, 62(5), 703-708. – Натрий в рационе и
распрострнение ожирения среди взрослых.
5. Hruby, A., & McKeown, N. M. (2016). Magnesium Deficiency: What Is Our
Status?. Nutrition Today, 51(3), 121-128. – Дефицит магния: каков наш статус?

[Ирина Шайтанова]

Гид по электролитам при кетогенной диете

это прям в жилу.... никак баланс всего этого не приведу в норму.... то судороги, то соли охота....то ишо какие то завихрения....

[Vetchinka]

Снова у меня возник вопрос про ЭПК и ДГК, есть ли норма их именно на килограмм веса?

[Tatiana]

Снова у меня возник вопрос про ЭПК и ДГК, есть ли норма их именно на килограмм веса?

Евишна, какие нормы?????
Эксперты до сей поры спорят о целесообразности их применения. yep.gif

[Joker]

Эксперты до сей поры спорят о целесообразности их применения.

Ага. У Круза на форуме просто война - сцепились круовцы-дэхэаховцы и питовцы-антидэхэаховцы. И все правы.

[Joker]

ЭПК

Но оба лагеря однозначно против ЭПК. yep.gif

Если и пить, то только ДХА и только самую малость и только вместе с антиоксидантами (йод, селен, витамин Е). И только в форме фосфолипидов. То есть, по итогу, лучше есть рыбу, но не перебарщивать, потому что она вся сейчас отравленная.

[Joker]

Гипотеза, которую сейчас раскручивают на тех ресурсах, где я шарюсь, такова - Чем выше уровень стресса, тем меньше должно поступать ПНЖК, даже типа незаменимых. Незаменимые ПНЖК при определенных обстоятельствах могут сыграть защитную роль, но обязательное условие - низкий уровень стрессовых гормонов.

Ну как бы так вкратце.

[Ванда]

Анна, скиньте ,пожалуйста, ссылку. Интересно, прям, стало. С переводчиком почитаю. А то у меня мысли всякие бродят в этом направлении.

[Joker]

Анна, скиньте ,пожалуйста, ссылку. Интересно, прям, стало. С переводчиком почитаю. А то у меня мысли всякие бродят в этом направлении.

Ванда, это не ссылка, это как бы такой общий тренд.

[Ванда]

Тогда буду ждать. Пусть они там покумекуют.

[Joker]

Очень часто, когда речь заходит о добавках, звучит вопрос: "Сколько вешать в граммах"? То есть, всегда хочется знать, какая дозировка для меня будет самой эффективной и адекватной. Ответ на этот вопрос содержится в этой статье.


НОРМА ПОТРЕБЛЕНИЯ И ФИЗИОЛОГИЧЕСКАЯ ПОТРЕБНОСТЬ

В основе концепции рационального и сбалансированного питания, которую мы связываем с работами академика
А.А. Покровского, лежат расчеты содержания основных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов), которые
называют нормой потребления. В 2008 г. для определения нормы потребления использовали 2 определения:
«Рекомендуемый уровень адекватного потребления – уровень суточного потребления пищевых и биологически
активных веществ, установленный на основании расчетных (или экспериментально определенных) величин или
оценок потребления пищевых и биологически активных веществ группами практически здоровых людей» и «Нормы
физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах», которые являются «усредненной величиной
необходимого поступления пищевых и биологически активных веществ, обеспечивающих оптимальную реализацию
физиолого-биохимических процессов, закрепленных в генотипе человека».

В настоящее время в Российской Федерации
нормируют не только макронутриенты (белки, жиры и углеводы), но и с 2004 г. примерно 270 микронутриентов,
для которых очерчены диапазоны «адекватного» и «верхнего допустимого уровня потребления».
Понятно что уровень «адекватного потребления» и «физиологическая потребность» – для макро- и микронутриентов
не могут быть одинаковыми. Уровень адекватного потребления основан на расчетах и оценках количества
пищевых веществ и направлен на удовлетворение потребности здорового человека в бездефицитном питании.
Нормы адекватного потребления для макро- и микронутриентов закреплены в нормативных документах и прописаны
одной цифрой вне зависимости от возраста, пола и уровня физической активности (с учетом указанных выше
факторов нормируют только четыре показателя: количество белка, жира (животного и растительного) и углеводов,
а также суммарную суточную калорийность питания).

Рассматривая понятие «физиологическая потребность», важно отметить, что она должна обеспечивать потребность
не только здоровых, но и больных людей в разные периоды их жизни. Физиологическую потребность мы
можем определить, как количество пищевых ингредиентов, необходимое человеку в определенный период времени,
которое не только гарантирует бездефицитность питания, но и обеспечивают устойчивость метаболизма,
работу органов и систем организма и здоровье человека.

Необходимо учитывать, что физиологическая потребность
будет меняться не только в зависимости от пола, возраста и уровня физической активности, но и от и других
факторов, которые оказывают влияние на потребность в пищевых веществах и энергии: массы тела (тощей массы
тела), что определяет количество клеток в организме и уровень основного обмена; конституции, с которой связаны
строение тела, особенности метаболизма и регуляции; состояния здоровья, нарушение которого, как правило,
вызывает повышенную потребность в пищевых веществах и энергии; режима питания и состояния пищеварительной
функции, которые определяют усвоение и утилизацию пищевых ингредиентов; скорости обновления
и выведения из организма (потери) отдельных пищевых веществ; наследственно обусловленных особенностей
обмена веществ, что требует увеличение потребления, по сравнению с нормой, отдельных пищевых ингредиентов.

Таким образом, физиологическая потребность всегда является величиной индивидуальной, и ее необходимо рассчитывать
для каждого человека. В то же время потребность человека в каждом из пищевых веществ есть величина
переменная, которая будет меняться в зависимости от изменения перечисленных выше внешних условий
и внутренних факторов.

Следует подчеркнуть, что практически каждое пищевое вещество может выполнять в организме не одну,
а множество функций. Это касается и нутрицевтиков, например, аминокислот или жирных кислот, участвующих
в строительстве белков или биологических мембран, и биорегуляторов, к числу которых относятся витамины, витаминоподобные
вещества, биоэлементы и другие пищевые ингредиенты. Известно, что каждый из биорегуляторов
может участвовать в работе или оказывать влияние на работу десятков или сотен ферментов и ферментных систем,
и для эффективной работы каждого из ферментов требуется определенное, неодинаковое количество этих
пищевых факторов.

Поэтому физиологическую потребность для каждого пищевого вещества невозможно выразить
одной цифрой – это разные значения одного и того же вещества, которые могут изменяться в достаточно
широком диапазоне физиологических значений. В этой связи трудно разделить дозировки пищевых ингредиентов
на профилактические и терапевтические. Для разных ситуаций, связанных с выполнением определенной функции
в системе обмена веществ требуется разное количество одного и того же пищевого вещества.

Например, для витамина С адекватный уровень потребления, который гарантирует обеспеченность организма
этим витамином, составляет 90 мг. Тогда как курильщикам его требуется не менее 140 мг, при лечении атрофического
гастрита – 200 мг, в остром периоде туберкулеза – 300–400 мг, при сахарном диабете и хроническом отравлении
свинцом – 500 мг, при гомоцистинурии – 1000 мг, притом что ежедневное потребление даже 10 мг аскорбиновой
кислоты гарантирует невозможность развития цинги.

Адекватный уровень потребления цинка составляет 12 мг, тогда как при атопическом дерматите у детей рекомендуют
ежедневно принимать 45 мг, при низкорослости у детей – 100 мг, при энтеропатическом акродерматите –
130 мг, при злокачественной аллопеции и доброкачественной гиперплазии простаты – 450 мг.

Источник Материалы XVII Всероссийского конгресса с международным участием «Фундаментальные и прикладные аспекты
нутрициологии и диетологии. Лечебное, профилактическое и спортивное питание» (Москва, 29–31 октября 2018 г.)

[OrbRider]

Мда, хорошо, что не попалась на глаза инструкция до того, как я начал есть жирную баранину с солеными огурцами

PS У кого-нибудь есть опыт с кальцием пензенского Парамеда? Остеомед, который с витамином из продуктов пчеловодства?

[AndreyKirilov]

спасибо за информацию, очень круто расписали. Проанализировав вашу статью, понял что мне нужен ZMA (магний + цинк + В6). Отличное получилось сочетание и находка для меня что это может быть в комплексе. Взял себе вот витамины ZMA через две недели почувствовал эффект 100%. Не жалею

[Аргентина]

Мини-список, который вы составили удивительно схож с тем что мне назначил нутрициолог по анализам. Единственное по витамину С читала рекомендации принимать дозировку по 500 мг, т.к. не больше этого в три часа усваивается и в форме ester C. Но утверждать не осмелюсь, т.к. не сильна в этих вопросах.

[Nina_S]

Joker, простите пожалуйста за возможно глупый вопрос, а нельзя ли мультивитамины и мультиминералы принимать? Я пока ещё не совсем разобралась в НУПе. С одной стороны все вроде просто , а с другой сложно

[Joker]

а нельзя ли мультивитамины и мультиминералы принимать?

Можно.

[igor_bog_1977]

Я вот не давно заказывал Пантокрин из Красноярска (с пантовой фермы), у него одно из качеств, написано на различных сайтах, снижение сахара. Так вот сделал эксперимент:съел 350 гр творога(жирность не ясна, домашний) перед этим за 30 минут выпил пантокрин и замерил сахар=5.5, через час сахар= 4,3, через 2 часа=5,5. Выходит действительно снижает сахар да еще и от астении отлично помогает.

[OrbRider]

Молочка круто инсулин поднимает, а он может снизить сахар, например. В любом случае, метформин дешевле...

[Joker]

Неплохой обзор, рассказывающий о том, почему на кето нужно принимать добавки.

Там дозировочки и пищевые источники.


Как избежать дефицита микроэлементов на жиросодержащей диете